تخشى بعض النساء من أن بناء عضلات الساق سيجعلهن يظهرن في شكل ضخم. على العكس من ذلك ، بناء العضلات الخالية من الدهون في الجزء السفلي من الجسم يمكن أن يجعلك تبدو أصغر حجماً وأطول وأكثر جنسية.
كمكافأة إضافية ، يساعد بناء العضلات على استعادة التمثيل الغذائي الخاص بك حتى تحرق الدهون بشكل أسرع. سواء كنت ترفع أوزانك في صالة الألعاب الرياضية أو تمارس تمرينات الجسم في المنزل ، فهناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكنك من خلالها بناء العضلات للحصول على الساقين القوية والمنحوتة.
أساسيات بناء العضلات
من أجل بناء العضلات ، عليك أن تدمر ألياف العضلات. هذا يبدو أسوأ مما هو عليه. إن الضرر الذي يحدث أثناء تمرين المقاومة ضئيل للغاية ، ولكنه يكفي للتسبب في تمزقات صغيرة جداً يجب على الجسم إصلاحها. عندما يمر الجسم بعملية الإصلاح ، تصبح العضلات أقوى وأكبر.
لست بحاجة إلى رفع الكثير من الوزن لبناء العضلات. في الواقع ، القيام بتمارين رياضية أو تمارين كمال الأجسام هو وسيلة رائعة للحصول على كتلة العضلات الهزيل والقوة الوظيفية.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة ، فإن إضافة الوزن سيساعد في زيادة الضرر العضلي لتحقيق مكاسب أكبر. بعض تمارين المقاومة ، مثل deadlifts ، هي تمارين الجسم الكلي فعالة جدا ووقت كبير.
لا مانع من التركيز على عضلات الجزء الأسفل من الجسم - الأوتار العضلية ، الغلوت ، عضلات الفخذ الرباعية ، المقربين ، الخاطفين والعجول - ولكنك تحتاج أيضًا إلى القيام بتمارين الجسم والبدن لتجنب الاختلالات الهيكلية وتعزيز القوة الكلية.
مجمع مقابل تمارين العزل
لأغراض بناء العضلات الهزيل للجسم السفلي ، فمن المنطقي التمسك بالتمارين المركبة. هذه الأنواع من التمارين تنطوي على أكثر من مجموعة العضلات.
على سبيل المثال ، تعمل القرفصاء كل عضلة في الساق. تمارين العزلة ، من ناحية أخرى ، تعمل بشكل رئيسي عضلة واحدة في كل مرة. وضفيرة في اوتار الركبة يعمل فقط أوتار الركبة.
ستوفر الكثير من الوقت وستحصل على تمرين رائع بالتمسك ببعض التمارين المركبة. لأن التمارين المركبة تقوم بتنشيط العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، فإنها تستخدم المزيد من الطاقة. هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية أكثر مما لو كنت تمارس تمارين عزل.
الاستراتيجية الخاصة بك
بناء عضلة الساق لا يجب أن تكون معقدة. اختيار بعض التمارين المختلفة ، وتنفيذها في كثافة صعبة بضع مرات في الأسبوع على أساس منتظم. تأكد من تضمين وقت الاسترداد المناسب - من 24 إلى 72 ساعة بين التدريبات ، اعتمادًا على كثافة التمرين - تناول حمية مغذية والحصول على قسط كافٍ من النوم. هذا هو!
تريد الاستمرار في تحدي نفسك لرؤية النتائج على المدى الطويل. قم بتغيير التدريبات الخاصة بك كل بضعة أسابيع ، وأضف مجموعات وممثلين أو وزن لكل تمرين مع مرور الوقت. يجب أن يشعر كل تمرين بالتحدي ، ولكن ليس بالتحدي الذي قد يصيب نفسك.
تدريب بدني للوزن مع تمارين الكارديو التي تساعد أيضًا في بناء قوة الساق ، مثل الركض وتسلق التلال وتسلق الدرج وركوب الدراجات.
جرب هذه التمارين
هناك المئات من تمرينات الساق التي يمكنك القيام بها ، وستكون جميعها فعالة في بناء وتنغيم الساقين - ولكنك لا تحتاج إلى القيام بكل ذلك. إذا اخترت تمارين معقدة للعضلات الكبيرة مثل تلك الموجودة أدناه ، فلا داعي للقلق بشأن ما إذا كنت تعمل على إخراج جميع عضلات رجليك.
إذا كنت غير معتاد على العمل مع الأوزان والحديد ، فاحرص على تخصيص بعض الوقت لتعلم التقنية قبل إضافة الوزن. اطلب من المدرب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مشاهدة النموذج الخاص بك وتقديم ملاحظاتك. بمجرد إتقان الحركات ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن.
1. القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من تمارين الجزء السفلي من الجسم الأكثر فعالية. انهم يبنون قوة في glutes ، الكواد ، وأوتار الركبة والعجول. يمكنك القيام بها دون وزن في العديد من الاختلافات ، بما في ذلك القرفصاء الساق واحد ، أو يمكنك إضافة الوزن في شكل الحديد ، الدمبل ، أو kettlebell أو كرة الطب.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعيدا عن الورك. ثني على الوركين والركبتين ، وإرسال بعقبك إلى أسفل وإلى أسفل ، كما لو كان يجلس في كرسي. إبقاء منتصب الجذع ونقل الوزن مرة أخرى قليلا في أعقابك. ينزل حتى فخذيك موازية مع الأرض أو أقل قليلا. زفر أثناء القيادة من خلال قدميك لدفع نفسك مرة أخرى إلى الوقوف.
إذا كنت تستخدم قضيب الحديد ، سوف تبدأ مع الحديد في رف القرفصاء. في هذه الحالة ، ضع الشريط بشكل مستقيم عبر الكتفين مستوعبًا أوسع من كتفيك. الوقوف والخروج من رف القرفصاء.
إذا كنت تستخدم الدمبل ، ضعها مسترخية بخفة على واجهات كتفيك مع ثنيك المرفقين.
للسيقان kettlebell ، يقف على خطوتين التمرين وضع 12 بوصة بصرف النظر مع قدميك أوسع قليلا من مسافة الورك. هذا يرفعك بحيث يمكنك موازاة الأرضية بدون ملامس الأرض. عقد kettlebell بكلتا يديه بين ساقيك.
باستخدام كرة الدواء ، أمسكها أمامك مع مد ذراعيك ، أو ثني مرفقيك واحتفظ به ضد صدرك. يمكنك أيضا الاحتفاظ بها في السماء ، والتي سوف تحدي نظام القلب والأوعية الدموية.
تصنع Deadlifts قوة أقل للجسم بشكل عام. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Deadlift
يمكن أن يكون القتل العمد مخيفًا بالنسبة للنساء. ليس من غير المألوف أيضا رؤية الرجال الباسطين في صالة الألعاب الرياضية يقومون بعمليات تصادم ثقيلة بشكل لا يصدق. هذا ليس ضروريا. لكن الدمى المميتة هي ممارسة فعالة للغاية لبناء قوة الساق بشكل فعال ، للرجال والنساء على حد سواء.
يمكنك ممارسة الحركة الأساسية في المنزل قبل التقاط أي وزن. إتقان تقنية جيدة أمر حتمي لذلك لا تؤذي ظهرك عند إضافة الوزن.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك حول المسافة بين الورك. يجب أن يكون الوزن - سواءً كان قضيبًا أو قارورة - صحيحًا أمام السيقان حتى تتمكن من الوصول إليه بسهولة. خذ انحناء خفيف في ركبتيك. الانحناء في الوركين خفض الجذع إلى أسفل. يجب أن تبقى ظهرك مسطحة تماما.عندما يكون ظهرك متوازيًا تقريبًا مع الأرض ، يمكنك الوصول إلى الأسفل وفهم الوزن. دفع من خلال قدميك للوقوف مرة أخرى مع الوزن. تعاقد عضلاتك في الجزء العلوي وتمتد بالكامل عند الوركين.
3. رفع الورك
تريد بعقب أفضل؟ لا تنظر أبعد من رفع الورك. هذه هي سهلة للقيام بها وسهلة التعديل لتحدي أكثر أو أقل ، وأنها سوف لهجة وحازمة بعقب الخاص بك مثل أي شيء آخر. ابدأ بدون وزن حتى تحصل على تعليق التقنية.
كيف تفعل ذلك: اجلس أمام مقعد للأوزان مع شفرات كتفك التي تلامس الجانب الطويل من المقعد. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض الورك بعيدا عن بعضها. إبقاء الركبتين والقدمين متوازيين طوال التمرين. زفر أثناء رفع الوركين حتى يتساوى الفخذين مع الأرض. وقفة في الأعلى وعصر المتلألئ الخاص بك. يستنشق وأنت انخفاض.
لإضافة الوزن ، ضع قضيب حديد في منطقة الحوض. على الرغم من أنه يمكنك وضع الحديد بنفسك ، إلا أنه من الأسهل أن يقوم شريك أو مدرب بعمل ذلك نيابة عنك. ضع وسادة حول الحديد لتجنب الألم أو الكدمات.
