يمكن أن يؤثر التهاب الأوتار على كل منطقة في قدمك. والأكثر شيوعا يؤثر على وتر العرقوب وكذلك تلك التي تمر عبر الجزء العلوي من قدمك - الباسطة الهلالي الطويلة والباسطة الطويلة الطويلة. غالباً ما يحدث التندف بسبب الإفراط في الاستخدام ويمكن أن يؤدي إلى الألم والالتهاب والتورم والتصلب. يمكن علاج التهاب الأوتار بتمدد للمساعدة على تقوية عضلات الساق والقدم.
يجلس العجل يجلس
سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الضغط على الأوتار الموجودة في قدميك - وخاصة أخيل الخاص بك. اجلس على كرسي مع ثني ركبتك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفعي كعبك ببطء بعيدًا عن الأرض بحيث تكون أصابع قدميك فقط على الأرض. سوف تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك السفلى. شغل هذا المنصب لمدة العد 10 ثانية. خفض كعبك مرة أخرى إلى الأرض وتكرار. أكمل هذا التمرين في مجموعتين من 10 تكرار.
المشي العجل يرفع
يمكن أن يساعد رفع عجل المشي على تقوية عجولك وكذلك الأوتار التي تدور في الجزء العلوي من قدميك. أكمل هذا التمرين حافي القدمين. ارفع إصبع قدميك وابدأ المشي. ابدأ بـ 20 خطوة وزيد كل يوم حتى تتمكن من اتخاذ 100 خطوة من المشي على أصابع قدميك فقط. اعتمادًا على قدرتك البدنية ، قد يستغرق الأمر أسبوعًا أو أسبوعين للوصول إلى هذا الهدف. بينما أنت تمشي ، يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الساق.
لفة اللفافة الأخمصية
يمكن أن يساعد امتداد اللفافة الأخمصية على تقوية الجزء السفلي من قدمك وتخفيف الضغط على الكعب. قف بالقرب من الجدار واضغط على أحد أقدامك على الحائط حتى تلمس كرة قدمك الأرض. ببطء ثني ركبتك إلى الأمام مع الحفاظ على أصابع قدميك ضد الجدار. توقف عندما تشعر بتمدد في قوس قدمك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. الاسترخاء وتكرار. أكمل ثلاث مرات لكل قدم.
قطرات الكعب
تم تصميم قطرات كعب لتقوية وتر العرقوب الخاص بك. الوقوف على الخطوة القاع للغاية ، على خطوة تمرين أو البراز. ضع أصابع قدمك وكرات قدميك بالكامل على الخطوة. علق كعبك على حافة الخطوة. خفض ببطء كعبك نحو الأرض. توقف عندما تشعر بتمدد في كعبك وفي عضلات الساق. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ورفع الكعب الخاص بك احتياطي. أكمل 20 مرة. يجب إكمال هذا التمرين ببطء لتقليل خطر السقوط. إذا كنت بحاجة إلى التوازن ، فاضغط على درابزين أو ضع خطوة التمرين أو البراز بالقرب من سطح طاولة أو خلف الكرسي.
