للحصول على ظهر عريض ، يجب أن يقوم أخصائيو الأثقال بإجراء تمرينات يتم سحبها لأسفل ، مثل الذقن والظهر المنسدل. هذه التمارين تبني dorsi latissimus ، مما تسبب في اندلاعها. للحصول على ظهر ثخين ، يحتاج رافعو الأثقال إلى أداء التمارين التي يسحبون بها. هذه هي أنواع مختلفة من الصفوف ، التي تبني اللوتس ، ولكن أيضًا المعينات الخافضة للشرايين والشواهد السفلية…
باربيل رو
عندما تبحث عن أفضل التدريبات ، من المنطقي أن تعرف أي تمارين ثماني مرات يفضلها السيد أولمبيا آرنولد شوارزنيجر. يشرح شوارزنيجر في كتابه "The Encyclopedia of Modern Bodybuilding" ، أنه من أجل تطوير ظهر سميك ، ليس هناك ممارسة أفضل لصف الحديد. لأداء صف من الحديد ، ارفعي قبضة يدك على قبضة اليد. انحنى في الوركين حتى يكون جسمك أقرب إلى التوازي مع الأرض كما يمكنك الحصول عليه. ثني ركبتيك للحفاظ على التوازن. اسحب الحديد إلى معدتك. حاولي التفكير في ذراعيك كخطافات تمسك بارلبل ، واسمح لظهرك بسحب أذرعك العلوية ، بدلاً من الشد مع العضلة ذات الرأسين. انتظر للحظة في الأعلى ، معسّاكًا بزوايا الكتف. الافراج مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء مجموعات في مجموعة كمال الاجسام من 8 إلى 12 ممثلين لبناء كتلة.
واحد ذراع الدمبل الصف
شوارزنيجر هو أيضا من المعجبين بسلسلة أحجار الدمبل ذات الذراع الواحدة ، لأنه يعتقد أن كل تمرين يجب أن يحتوي على تمرينات تعمل على العضلات المستهدفة من خلال أقصى مدى للحركة. يشرح أنه عندما تقوم بإجراء صف ذراع الدمبل أحادي الذراع ، يجب أن تدع وزنك يتدلى قدر المستطاع ، ويشعر بتمدد جيد في عضلات ظهرك العليا ، وعندما تسحب الدمبل لأعلى ، يجب أن تسحبه يمكنك التعاقد الكامل مع عضلات الظهر العلوية. يتيح لك صف الدمبل ذو الذراع الواحد التركيز تمامًا على ظهرك العلوي ، نظرًا لأنك تستعد للدعم مع يدك غير العاملة. نفذ في مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل جانب.
صف كابل
صف الكابل يعمل نفس العضلات مثل صف الحديد. إنه تمرين جيد للأداء بعد الصفوف بسبب ثبات التمرين ، مما يسمح لك بحرق عضلاتك بأمان. لإجراء صف كبل ، اجلس في محطة صف كابل. استخدام أي مرفق هو الأكثر راحة. ستسمح لك القبضة الضيقة برفع وزنك أكثر عن طريق إشراك اللوتس ، ولكن سيؤدي الإمساك العريض إلى زيادة العمق إلى أعلى الظهر عن طريق إجبار ريش الكتف على الانكماش بالكامل. الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين. سحب الوزن لجسمك ، ثم الاستمرار للحظة ويشعر انكماش الفخاخ و rhomboids. حرر ببطء إلى وضع البداية. تحذر "موسوعة كمال الأجسام" أنه على الرغم من أنك ترى الكثير من الأشخاص يتأرجح في الوركين عند القيام بهذا التمرين ، إلا أنه خطير وغير فعال. الانحناء في الوركين يعني أنك تغش مع الغلطات وأوتار الركبة ، التي هي أقوى بكثير من عضلات ظهرك العليا ، لذا ابق صارمة. نفذ في مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
Deadlifts
قد تظن أن الدمى المميتة هي تمرين للفخذين وأسفل الظهر ، ولكن يمكن أن يزيد الدمج الثقيل من عمق ظهرك. يستجيب الجسم لضغوط تمارين المركب الثقيل عن طريق إضافة كتلة ، وليس هناك المزيد من التمارين المركب أكثر من الجريان الميت. يوضح "تشريح تدريب القوة" أن الموتى يستخدم تقريبا كل عضلة في الجسم. وبسبب هذا ، من الشائع أن تكون قادرة على رفع ذراع ثخين يصل وزنه إلى ضعف وزنه ، مما يضع إجهادًا هائلاً على العضلات التي تتراجع عن شفرات كتفك. على الرغم من أن المعينين المعينين و شبه المنحرف لا يتحركان ، فإنهما يعملان بجد للحفاظ على سحب ذراعيك من جسمك. للقيام بعمليات قتل تقليدية ، ارفعي إلى قضيب على الأرض. انحنى عند الركبتين والوركين حتى تتمكن من إمساك الحديد في قبضة الكتف. يجب أن تكون أذرعك متعامدة مع الأرض ، ويجب الضغط على ركبتيك في الجهة الداخلية لساعديك. الحفاظ على قوي ، ظهر مستقيم ، والوقوف مع الحديد. اتبع نفس المسار لتعيينه مرة أخرى لأسفل. لأن التجميعات المميتة تكون مستنزفة للغاية ومن الأهمية بمكان أن تحافظ على شكل مثالي ، وتؤدي مجموعات من 4 إلى 6 ممثلين.
