النظام الغذائي الصحي ضروري لأداء الذروة إذا كنت تشارك بانتظام في تمرين مكثف ، مما يجعل معدل ضربات القلب يصل إلى 70٪ إلى 85٪ أو أكثر من الحد الأقصى. يمكن أن يشمل هذا الركض أو ركوب الدراجات فوق التلال المنحدرة أو التدريب الفاصل أو القيام بتمرين رياضي على نمط المخيم. الفشل في تناول الطعام بشكل صحيح قبل وبعد التمرين المكثف يمكن أن ينطلق من مستويات الطاقة لديك ويقلل من أداء التمرين. إن تغذية جسمك بشكل صحيح مع اتباع نظام غذائي صحي أمر ضروري للبقاء نشطا ، وبناء القوة والقدرة على التحمل والتعافي بشكل صحيح بعد كل تمرين.
النظام الغذائي قبل العمل
بدون وجبة خفيفة صحية أو وجبة طعام ، يمكن لجسمك أن يذهب إلى وضع التجويع. عندما تمارس الرياضة في وضع المجاعة ، يتباطأ معدل الأيض ، ويمكنك تجربة فقدان العضلات لأن جسمك يستخدم البروتين من العضلات بدلا من الكربوهيدرات والدهون. لمنع حدوث ذلك ، تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تجمع بين حصة واحدة من البروتين وخدة واحدة من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين. على سبيل المثال ، قم بإعداد الموز مع زبدة اللوز أو الشوفان مع التوت أو التفاح مع حفنة من الجوز قبل التمرين المكثف.
بعد تجريب النظام الغذائي
يستخدم جسمك الجليكوجين في عضلاتك كوقود خلال تمرين مكثف. لكي تستعيد عضلاتك وتكبر وتزداد قوة بعد ممارسة التمارين الرياضية ، يجب على الفور إعادة تزويد مخازن الجليكوجين بالوقود. أنت أيضا بحاجة إلى البروتين لإصلاح العضلات. تناول الأطعمة التي تجمع بين حصة من الكربوهيدرات وخدمة البروتين - مثل الخضار على البخار مع التوفو والكينوا مع التوت والجوز أو سلطة مع الحمص المحمص. التجفيف بعد التمرين هو مهم أيضا. شرب ما لا يقل عن 16 أوقية من الماء بعد روتينك المكثف. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالماء مثل الشوربة والفواكه أيضًا في إعادة تميته.
نقطة على البروتين والكافيين
الحصول على البروتين الخاص بك من مصادر طبيعية مثل البيض والفاصوليا والدواجن والمكسرات بدلا من مساحيق الملحق البروتين أو حبوب منع الحمل. مكملات البروتين باهظة الثمن وتفتقر إلى الملامح الغذائية المفيدة للأغذية كاملة. البروتين الزائد يمكن أن يكون ضارًا ويزيد من خطر الجفاف. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل وبعد التمرين. هذه يمكن أن تزيد من إنتاج البول وتؤدي إلى الجفاف.
النصائح والحيل
تجربة الأطعمة والمشروبات المختلفة قبل وبعد التدريبات المكثفة لتحديد العمل الأفضل لك. ابق بعيدا عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكربوهيدرات المكررة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ثم تعطل أثناء التمرين أو بعده. ضع نفسك للنجاح من خلال التخطيط لوجباتك والوجبات الخفيفة في وقت مبكر. على سبيل المثال ، احفظ علبة صغيرة مليئة بالمكسرات أو ساندوتش زبدة الفول السوداني والموز في حقيبة الجيم حتى يكون لديك شيء صحي للأكل قبل أو بعد التمرين.
