في حين أن العديد من النساء يعالجن الحمل كفترة للراحة والاسترخاء ، فإن البقاء نشطا خلال فترة الحمل يؤتي ثماره على المدى القصير والطويل. لا يقتصر الأمر على التمرين على زيادة طاقتك ومساعدتك على النوم ومنع حدوث الآلام والأوجاع خلال فترة الحمل ، بل يبني قوتك وقدرتك على التحمل للعمل ويساعدك في الحصول على اللياقة بشكل أسرع بعد الولادة. يمكن أن يساعدك معرفة كيفية العمل خلال كل ثلاثة أشهر في الحفاظ على لياقتك طوال فترة التسعة أشهر من الحمل.
الفصل الأول
في وقت مبكر من الحمل ، يجب أن يتضمن روتين التمارين 30 دقيقة على الأقل من أمراض القلب في معظم أيام الأسبوع ، بالإضافة إلى تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا مارست الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تستمر مع روتينك المعتاد ، طالما أنك تحصل على إذن طبيبك. ولكن إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت ترغب فقط في تغيير روتينك ، فحاول المشي ، والسباحة ، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير ، وركوب الدراجة الثابتة أو التمارين الرياضية المائية ، والتي تعد من أكثر أشكال التمرينات أمانًا للحوامل. يجب أن تستهدف تمريناتك في تدريب القوة جميع المجموعات العضلية الرئيسية باستخدام الدمبل الخفيف أو العصابات المقاومة أو مجرد وزن جسمك. إذا رفعت الأوزان قبل الحمل ، فانتقل إلى الدمبل الأخف وزادت عدد مرات التكرار. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكنك الاستمرار في القيام بتمارين البطن العادية كما فعلت قبل الحمل.
الفصل الثاني
بعض النساء يعانين من موجة من الطاقة في الفصل الثاني ، في حين أن البعض الآخر يبدأ الشعور بالبطيئة وغير مريحة وثقيلة. التكيف مع برنامج التمرين على شعورك ؛ يجب أن تستمر لمدة 30 دقيقة من تمرينات القلب اليومية وجلستين أو ثلاث جلسات تدريب أسبوعيّة للقوة ولكن إذا كان جسمك يخبرك بتقليص شدة تمرينك ورفع أوزان أخف ، استمع إليه. يجب أن تستمر في استهداف عضلات البطن في الثلث الثاني من الحمل ، ولكن لم يعد الوضع آمناً للاستلقاء على ظهرك ، كما يقول الكونجرس الأمريكي لأخصائيي التوليد وأمراض النساء. جرّب تمارين ab المعدلة مثل الألواح الخشبية وألمّات الحوض الدائمة والجرش الجانبي.
الربع الثالث
يجب أن تحاول الحفاظ على نشاطك خلال الفصل الثالث من الحمل ولكن لا تدفع نفسك للحفاظ على روتينك السابق في التمرن. إذا كان أكثر ما يمكنك إدارته خلال هذه الأسابيع الأخيرة هو نزهة يومية حول المبنى ، فهذا أمر رائع. بما أنك لا يجب أن ترفع أوزاناً ثقيلة ، فإن يوجا ما قبل الولادة تقدم بديلاً عظيماً للاعتماد على تمارين رفع الأثقال التقليدية ويمكن أن يساعدك على الشعور بالاسترخاء. بدلًا من محاولة التمسك بروتين التمارين المعتاد ، ركز ببساطة على البقاء نشطًا بقدر ما يسمح جسمك بالراحة.
كن آمنا
بغض النظر عن مدى طول فترة الحمل ، فهناك أنشطة يجب تجنبها تمامًا. ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، وركوب الخيل ، والرياضة ، والجمباز ، والتزلج على الماء والتزلج على المنحدرات كلها خطيرة ، لأنها تضع بطنك في خطر الصدمة. بغض النظر عن روتين التمرين ، تأكد من بدء كل تمرين مع تمدد وإطالة دافئة ولطيفة مع تمدد خفيف وتمدد أكثر ؛ الحفاظ على رطوبة جيدة في جميع أنحاء تجريب الخاص بك. وتجنب دفع جسمك إلى نقطة تشعر فيها بعدم الراحة أو الألم. أخيرًا ، كن على دراية بالعلامات التي تدل على أنك تعمل بجهد كبير: النزيف المهبلي ، ألم الصدر ، ألم البطن ، الصداع ، الدوخة وضيق التنفس تتطلب استدعاء طبيبك إذا استمرت الأعراض بعد توقفك عن ممارسة الرياضة.
