المثل الكلاسيكي ، "إذا كنت لا تستخدمه ، فأنت تخسره" ، يصف المرونة بشكل مثالي. إذا كنت تريد أن تكون مرنا ، عليك أن تمارس. بغض النظر عن نوع التمدد الذي تقوم به ، فإن أهم شيء هو أن تكون متسقًا.
إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من المرونة في غضون شهر ، فستحتاج إلى القيام ببعض التمدد مرة واحدة على الأقل يوميًا. إذا قمت بذلك ، يمكنك تحقيق الكثير من التقدم في المرونة في غضون شهر واحد.
عندما تدخل إلى جنون ممتد لمدة شهر ، تأكد من وجود امتداد لكل مجموعة عضلات رئيسية من الساقين والوركين والجذع والذراعين. في حين أن جميع أنواع التمدد آمنة نسبيًا ، من المهم عدم دفع أي من عضلاتك بشدة - فمن الممكن أن تصيب نفسك بالتمدد.
دمج كل من هذه الأنواع من التدريبات تمتد والتنقل في حياتك اليومية وتجريب الروتين.
1. ثابت تمتد
التمدد الثابت يعني أنك تمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية. احفظ هذا النوع بعد التمرين أو طوال اليوم عندما يكون لديك بعض الوقت الإضافي لتمتد والعضلات دافئة.
حاول تمديد كل مجموعة عضلات رئيسية مرة واحدة يوميًا لمدة 30 ثانية لكل واحدة. تشمل الأمثلة على الامتدادات الثابتة التمدد العلوي ثلاثي الرؤوس ، والوقوف على الجانب الواقف ، والركوع على شكل رباعي الرؤوس ، والتمدد غير الكاذب للأوعية.
2. ديناميكية تمتد
على النقيض من التمدد الاستاتيكي ، فإن التمدد الديناميكي فعال قبل التمرين. إنها فرصة بالنسبة لك للتنقل أثناء التمدد ، بحيث يمكن لجسمك أن يصبح دافئا قبل أن تقفز إلى التمرين. تمارين ديناميكية هي تمارين مثل الديدان الشقراطية ، ولمسات القدمين والركلات المؤخرة.
هذه الامتدادات تزيد من المرونة عن طريق تدفئة عضلاتك ، مما يجعلها تتحرك بسهولة أكبر. محاولة للذهاب من خلال روتين التمدد الديناميكي قبل كل تجريب. يجب أن تستهدف عجولك وأوتار المأبض وعضلات الفخذ الرباعية والكتفين.
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الاحماء عدة مرات طوال اليوم ، لذلك قم بالتبديل إلى التمدد الثابت عند الانتهاء من التمرين.
3. الدوائر المشتركة
بعض المفاصل ، مثل كتفيك والوركين ، من المفترض أن تتحرك في دوائر. أفضل طريقة للحصول على هذه المفاصل أكثر مرونة هي جعل الدوائر مع ذراعيك وساقيك. يمكنك ممارسة هذه الدوائر من الوقوف أو على يديك والركبتين.
تدوير طرف واحد في كل مرة وجعل أكبر دائرة ممكن. تحرك ببطء ، لكن لا تحارب ضد المفصل ، فقط استمر في التحرك وادفع بلطف أي مناطق ضيقة بشكل خاص.
تعمل الدوائر على زيادة تدفق السائل الزليلي حول المفصل وتشحيمها وجعلها تتحرك بسلاسة. هل هذه الدوائر بقدر ما تستطيع خلال النهار ، حتى قبل التمرين ، لجعل كتفيك والوركين أكثر مرونة.
4. رغوة المتداول
سيجعل تدحرج عضلاتك مع بكرة رغوة أكثر مرونة. في الواقع ، يمكن أن يكون مفيدا بنفس القدر مثل التمدد التقليدي للتخلص من التوتر.
باستخدام بكرة الرغوة ، يمكنك استهداف عضلات العجول والفخذين والوركين والظهر الأوسط والعلوي والكتفين والذراعين. كل ما عليك القيام به هو استخدام وزن الجسم وقوة الجاذبية لتدوير العضلات التي تريد أن تمتد فوق الأسطوانة.
أفضل وقت لرغوة لفة قبل أو بعد تمرين. يساعدك التمرين قبل التمرين على الحصول على مزيد من المرونة وزيادة درجة حرارة الجسم أيضًا. يمكن أن يساعدك القيام به بعد التمرين على الشعور بآلام أقل. حاول ضرب كل مجموعة عضلات رئيسية مرة واحدة في اليوم على الأقل ، مع كل عضلة على الأقل 10 مرات.
