القواعد هي أشخاص مهمين للغاية في فرقة التشجيع ، حتى إذا كانت مراكزهم تبدو أقل براقة أو خطرة مقارنة بالنشرات. تبقى القواعد على الأرض. هم الناس في أسفل الهرم ، الذين يرفعون ويرمون ويمسكون بالنشرات أو الأشخاص الذين يقومون بأعمال مثيرة. تحتاج القواعد إلى قوة هائلة لدعم النشرات ، ولكن يجب أن تكون مرنة أيضًا. تحتاج القواعد بشكل خاص إلى قوة في الكتفين والساقين واللب.
تمارين الساق
قوة الساق مهمة للقواعد حتى يكون لديهم قاعدة ثابتة لدعم وزن المصفقين الآخرين أثناء الأهرامات والمثيرة. تدريبات مثل جدار الجلوس مفيدة للقواعد ، والتي غالبا ما تحمل مواقف ثابتة ، مثل عندما يحملون مسافات فوق أثناء الأعمال المثيرة. للقيام بجدار الجلوس ، ببساطة ضع ظهرك على الحائط ، اسلك قدميك على بعد حوالي 18 بوصة من الحائط وثني ركبتيك حتى يصل الفخذان إلى الأرض ، ثم اضغطي على الوضع. إضافة الأوزان أثناء تمرينات الساق مثل القرفصات و الطعنات هي شكل آخر فعال من التدريب ، لأن القواعد يجب أن تحمل وزنها الخاص و وزن أعضاء الفريق الآخرين.
تمارين الكتف
يجب أن تقوم القواعد بتمارين تدريب القوة على الكتفين حتى يتمكنوا من رفع النشرات وعقدها. عندما ترفع القاعدة نشرة فوق رأسها ، تقوم بشكل أساسي بضغطة الكتف لرفع الشخص. يمكن أن تضاعف كتف الدمبل قوة الكتفين ، باستخدام حركة مشابهة إلى الضغط أو رمي النشرة إلى أعلى. لأداء مكبس للكتف ، اضغط على عقد الدمبل أمام الكتفين مع مسند اليدين على وجهك ومرفقك ينحني. اضغط على الدمبل مباشرة إلى أعلى. الدمبلز مثالية لأنه يمكنك تعديل الوزن بشكل متزايد لزيادة القوة بمجرد أن تكون مستعدًا. كما أنهم يجبرون كل ذراع على العمل بشكل مستقل لذلك لن يصبح أحد الأطراف أقوى من الآخر.
تمارين أساسية
تعد عمليات الاعتصام من نوع V تمرينًا صعبًا يستخدمه المشجعون لتحسين قوتهم الأساسية. على عكس الاعتصام القياسي ، يتطلب الجلوس في وضع V حركة في الجزء العلوي والسفلي. إن V sit-up هو في الأساس مزيج من الجلوس الجزئي ورفع الساق. لأداء V sit-up ، استلقي على ظهرك باستخدام ذراعيك مباشرة على الأرض فوق رأسك وساقيك بشكل مستقيم. ثم ارفعي ذراعيك ورأسك وكتفيك وساقيك نحو السقف واتجاه بعضكما كما لو كنت تلمس أصابع قدميك. يمكنك زيادة الصعوبة من خلال الإمساك بموضع النهاية لمدة ثانيتين قبل الاستلقاء على الأرض.
المرونة
لا تتطلب القواعد نفس المستوى من المرونة مع النشرات ، ولكن يجب أن تمتد بشكل يومي لزيادة المرونة. يجب أن تكون القواعد قادرة على إجراء التقسيمات الأمامية والجانبية. تمارين اثنين يمكنك القيام به للتحضير للانشقاقات هي امتداد الكراكي وتمتد واسعة تمتد. لأداء تمدد البايك ، اجلس مع ساقيك مستقيمين واسحب أصابع قدمك نحوك وأنت تنحني للأمام من الخصر واحصل على أنفك أقرب ما يكون إلى ساقيك. لأداء التمدد الواسع ، افتح ساقيك على نطاق واسع وانحنى للأمام لمس صدرك إلى الأرض. عقد كل امتداد لمدة 30 ثانية.
