القرفصاء هو تمرين مكثف يتطلب تقنية دقيقة للحصول على الفائدة الكاملة وتجنب الإصابة. يجلس القرفصاء في عضلات الفخذ الرباعية والألوية والوركين وأوتار الركبة وعضلات الساق. تعمل عضلات أسفل الظهر و abdominals أيضا لتحقيق الاستقرار في الجذع. الحفاظ على ظهرك مستقيم أثناء الأداء أمر بالغ الأهمية.
باربيل يتقرفص
الخطوة 1
ضع نفسك تحت القضيب على رف السلطة أو رف القرفصاء. يجب ضبط الشريط قليلاً تحت ارتفاع الكتف. الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف والقدمين والإشارة إلى الأمام. ضع شريطًا أعلى عضلات شبه المنحرفة ، وليس على مؤخرة رقبتك. خذ قبضة واسعة على شريط للاستقرار.
الخطوة 2
حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وصفي ركبتيك وارفع القضيب من الرف. ضع رأسك لأعلى وألقي نظرة مباشرة إلى الأمام وأنت تتخلى عن الرف مع شريط يستريح فوق كتفيك. اسحب كتفيك مرة أخرى. إذا كنت تستدير الكتفين أو تنظر إلى الأسفل ، فقد يتدحرج الشريط إلى مؤخرة رقبتك ويجعلك تستدير ظهرك. ثني ركبتيك وخفض جسمك في القرفصاء بطريقة سيطرة. ادفع المؤخرة والوردين مرة أخرى في حركة "الجلوس" واضغط صدرك لضمان بقاء ظهرك مستقيماً.
الخطوه 3
شدّ عضلات البطن والانتصاب spinae أو الظهر لتثبيتها. هذا يساعد على إبقاء ظهرك مستقيمًا بينما تسقط في القرفصاء. يستنشق كما تفعل ذلك. توقف عندما يكون الفخذان متوازيين للأرض.
الخطوة 4
ادفع بشكل مستقيم لأعلى من كعبك ثم عد إلى وضع الوقوف عندما يكون الفخذان متوازيين للأرض. زفر وأنت دفع ما يصل. حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودًا ، وظهر كتفيك ورأسك للمساعدة في الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم.
وزن الجسم يتقرف
الخطوة 1
افترض وضعًا مريحًا مع قدميك أكثر بقليل من عرض مفصل الورك وأصابع القدم التي تم تحريكها قليلاً. امسك كلا الذراعين أمامك على مستوى الكتف مع المرفقين قليلاً. حافظ على كلا السلاحين متوازيين للأرض. حافظ على ظهرك مستقيما ، رأسك لأعلى وأصلح بصرك.
الخطوة 2
استنشاق وشد عضلات عضلات البطن الخاصة بك وأسفل الظهر. ثني ركبتيك والهبوط ببطء في القرفصاء. ادفع المؤخرة والوردين للخلف للمساعدة في الحفاظ على استقامة ظهرك. لا تدع ركبتيك تنطلي على الداخل. اجعلهم متمركزين على قدميك. حافظ على رأسك وأذرعك متوازية للأرض وتراجع كتفيك.
الخطوه 3
اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن دون رفع كعبك ، ولكن توقف بمجرد أن يكون الفخذان متوازيين للأرض. لا تتوقف. زفر ، شد عضلاتك الأساسية للحفاظ على سلامة الموقف الخاص بك ، ودفع ما يصل من كعبك للعودة إلى وضعية الوقوف.
نصائح
- نقل مفصل الورك والركبة والكاحل فقط عند القيام بالجلوس. ابدأ بوزن خفيف حتى تشعر بالراحة مع الحركة. قم بزيادة وزنك تدريجياً واستخدم فقط الأوزان الثقيلة بمجرد أن تكون قد أتقنت التقنية الخاصة بك. ارتداء حزام رفع لدعم أسفل الظهر وتساعد على الحفاظ على ظهرك مستقيم. قد لا يضع القرفصاء بدون الأوزان الكثير من الضغط على نظام الهيكل العظمي ، ولكن من الضروري الحفاظ على الوضع الصحيح والظهر المستقيم أثناء الأداء. لا تقريب كتفيك وأنت تسقط في القرفصاء ولا "ترتد" من موقف القرفصاء.
تحذيرات
- الحفاظ على التركيز الكلي أثناء القيام بالجلوس. قد يؤدي أي كسر في تركيزك إلى استرخاء عضلاتك الأساسية وتقريب ظهرك. لا تميل إلى الأمام بشكل مفرط وأنت تسقط في القرفصاء.
