يحتاج جسمك للكربوهيدرات لتوفير الطاقة لخلاياك ، لدعم البكتيريا المفيدة في السبيل الهضمي والمساعدة في تركيب البروتينات والدهون. تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والبسيطة مثل السكر الأبيض أو شراب الذرة لصالح الحبوب الكاملة مثل الفشار التي هي غنية بالكربوهيدرات المعقدة.
الفشار باعتباره مركب كارب
الفشار هو 100 في المئة من الحبوب الكاملة ومصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة. تحتوي وجبة الأونصة الواحدة من الفشار الذي يحتوي على الهواء على 22 جرام من الكربوهيدرات ، مع 0.25 جرام فقط من السكريات البسيطة مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز. من الكربوهيدرات الفشار لكل وجبة ، يتم توفير 4.1 غرام من الألياف الغذائية. بالنسبة للرجل بين 19 و 30 ، هذا هو 12 في المئة من تناوله اليومي الموصى به من الألياف. وسيحصل الرجل الذي يتراوح عمره بين 31 و 50 عاما على 13 في المائة من احتياجاته ، وسيحصل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عاما على 14 في المائة من احتياجاتهم. وتفي امرأة بين 19 و 30 سنة بنسبة 14 في المائة من بدلها اليومي الموصى به للألياف مع أوقية واحدة من الفشار ، في حين ستحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 سنة على 16 في المائة من نسبة الـ RDA. تحتوي وجبة الفشار على 18 بالمائة من الألياف اليومية للنساء فوق سن 51.
الموصى بها المدخول
يجب على المرأة البالغة بين 19 و 50 سنة أن تحتوي على حوالي 6 أونصات من الحبوب كل يوم ، وتوصي بوزارة الزراعة الأمريكية ، بينما يحتاج الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 سنة إلى 8 أوقية ، ويحتاج الرجل البالغ من العمر 31 إلى 50 سنة إلى 7 أوقية. عندما يتعلق الأمر بالفشار ، يُحسب 3 أكواب من حبيبات الهواء المنفردة كقطعة واحدة من الحبوب. إذا كنت قد حصلت على كيس من الفشار بحجم 100 ميكرو من السعرات الحرارية ، فستكون هذه الكمية بمثابة 2 أونصة كاملة من الحبوب.
فوائد معقدة الكربوهيدرات
عادة ما تحتوي مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الفشار على ألياف أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. تناول نظام غذائي يحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والبدانة ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل البواسير والإمساك والتهاب الرتج ، كما أفادت دراسة "تقييمات التغذية" لعام 2009 . بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الفشار على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة بشكل معتدل في 55. وهذا يعني أنه على عكس الأطعمة مثل الرغيف الفرنسي الدقيق الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، فإن تناول الفشار لن يسبب طفرات حادة في نسبة السكر في الدم.
كيفية أكل الفشار الصحيه
المفتاح لجعل الفشار وجبة خفيفة صحية هو أن تكون حذرا بشأن ما تضعه عليه - أو لتتبع ما هو عليه في البداية. قم بتجفيف الأكياس المعبأة مسبقًا من الفشار المجفوف بالميكروفان المغلفة في الزبدة وتوابل الصوديوم العالية. بدلًا من ذلك ، قومي بتذوق فشارك العادي والفشار الذي تستنشقه الهواء واستمتع به كما هو أو رشه بكمية صغيرة من زيت الزيتون وإلقائه مع اختيارك من الأعشاب أو التوابل. "مارك نيويورك" كاتب طعام في نيويورك تايمز يقترح مسحوق الفلفل الحار ، الجبن البارميزان المبشور ، الكايين أو مسحوق التوابل خمسة.
