مع أكثر من 2 من كل 3 من البالغين وثلث جميع الأطفال في الولايات المتحدة مؤهلين بأنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن شحوم البطن العنيدة أصبحت مصدر قلق صحي كبير يؤثر على الناس من كلا الجنسين وعمليا جميع الفئات العمرية. ويلقى باللوم على الفركتوز في المساهمة في هذا الوباء - أكثر من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية في الولايات المتحدة تأتي من الفركتوز ، وفقا لمسح فحص الصحة الوطنية والتغذية. الفاكهة ، وهي مصدر طبيعي للفركتوز ، قد تم تحقيرها من قبل البعض في هذه العملية. في حين أن الفواكه صحية بشكل عام ، فهناك أنواع قليلة من الفاكهة المعالجة التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها عندما تحاول إنقاص الوزن.
فاكهة معبأة في شراب
على الرغم من أن كمية الفركتوز في حصة من الفاكهة الطازجة هي جزء من ما ستحصل عليه من مشروب السكرية أو الحلوى الغنية ، فإن الفاكهة الطازجة التي تم حفظها في السكر هي قصة أخرى. عادة ما يتم الاحتفاظ بهذه الثمار في الممرات المركزية لمحل البقالة ، حيث يمكنك عادة العثور على كوكتيلات الفواكه المعلبة أو المعبأة في زجاجات والخوخ والمشمش والأناناس والمانجو والكمثرى والكرز والبرتقال. في حين أن بعض هذه الفواكه يتم تعبئتها في الماء ، فإن الكثير منها معبأة في شراب خفيف أو ثقيل أو حتى الجيلاتين السكرية ، والتي يمكن أن تزيد من محتواها من السكر بشكل كبير. على سبيل المثال ، ستحصل على أقل من 13 جرامًا من السكر من كوب من شرائح الخوخ الطازجة ، في حين أن كوبًا من شرائح الخوخ المحفوظة في شراب ثقيل يوفر ما يقرب من 33 جرامًا من السكر.
عصير فواكه
الألياف في الفاكهة الكاملة تساعد على التحكم في المعدل الذي يمتص فيه جسمك السكريات الطبيعية ، وهو جزء مما يجعل الفاكهة الكاملة خيارًا صحيًا ، على الرغم من محتواها من الفركتوز. عندما يتم تجريد الفاكهة من أليافها ، كما هو الحال عندما يتم عصرها ، لا يمتص جسمك السكر بسرعة أكبر ، ولكن هناك المزيد من السكر الذي يمتصه. يمكن أن يستغرق عدة قطع من الفاكهة لصنع كوب واحد من عصير الفاكهة ، وهو ما يجعل عصير مصدر أكثر تركيزا من السكر. وعلى الرغم من أن وزارة الزراعة الأمريكية تعد كوبًا من عصير الفواكه بنسبة 100 بالمائة كخدمة من الفواكه ، فإنها ليست الخيار الأفضل عندما تحاول إنقاص الوزن.
كوب واحد من عصير العنب غير المحلى يحتوي على 150 سعرة حرارية و 36 غراما من السكر ، في حين أن كوب من العنب الخالي من البذور يحتوي على 100 سعرة حرارية و 23 غراما من السكر.
مشروبات الفاكهة المخلوطة
تعتبر مشروبات الفاكهة المخلوطة ، أو العصائر ، في بعض الأحيان أكثر صحة من العصير لأنها لا يتم ضغطها وتصفيتها. بدلا من ذلك ، انهم المسحوق. في حين أن هذا يعني أن العديد من العصائر توفر كمية من الألياف ، إلا أنها أقل مما كنت ستحصل عليه من الثمار الكاملة التي دخلت المشروبات ، والبعض منها ليس بنفس الجودة - الألياف غير القابلة للذوبان التي تغير هيكلها و يؤثر على الطريقة التي يتصرف بها في الجهاز الهضمي ، وفقا لمراجعة عام 2012 عن الألياف الغذائية التي نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية. العديد من عصائر الفاكهة المنتجة تجاريا تحوي الكثير من الفاكهة في وجبة واحدة ، مما يعني أنك ستستهلك الكثير من السعرات الحرارية والسكر عندما تشربها - يقدم 8 أونصات من عصير المانجو المنتج تجاريا 150 سعر حراري ، 30 جرام من السكر وليس الألياف الغذائية.
فاكهة مجففة محلاة
تحتوي الفواكه المجففة على شيء مشترك مع عصير الفاكهة - فهي تأخذ السعرات الحرارية والسكر من الفواكه الكاملة وتركز عليها. مشكلة كبيرة في الفواكه المجففة هي أن العديد من الأصناف تتم معالجتها بإضافة السكريات. التوت الأزرق هو مثال رئيسي - ستحصل على حوالي 130 سعرة حرارية و 27 غراما من السكر من 1/4 كوب من التوت الأزرق المحلى والمجفف ، في حين أن كوب من العنب الطازج يحتوي على 80 سعرة حرارية فقط وأقل من 15 غراما من السكر. على الرغم من أن الثمار المجففة غير المحلاة لها ساق على العصير - إلا أنها تحتفظ بمعظم مغذياتها وأليافها ، والتي أصبحت أيضًا مركزة بشكل كبير - حيث أن الحزمة المدمجة تجعل من الإفراط في الحدوث أكثر احتمالًا. إذا استطعت تجنب الفواكه المجففة المحلاة وحفظ لنفسك حصة واحدة من الفواكه المجففة - التي تبلغ حوالي 1/4 كوب ، في معظم الحالات - ستحصل فعليًا على نفس المستوى من العناصر الغذائية كما تفعل من خدمة واحدة من نفس الفاكهة الطازجة.
وجبات خفيفة على أساس الفواكه
مختلف الوجبات الخفيفة المصنعة من الفواكه الموجهة للأطفال ليست كلها صحية وبالتأكيد لن تساعد محيط الخصر لديك. حتى المنتجات الطبيعية ، لا تحتوي على سكريات مضافة وتزعم أنها تعتمد على كمية الفاكهة التي تتناولها ، فهي ليست جيدة بالنسبة لك كشيء حقيقي - فهي عادة ما تكون مصنوعة من معجون الفواكه المركز ، مما يعني أنها تحتوي في كثير من الأحيان على القليل أو لا يوجد الألياف. كما أنهم يميلون إلى احتواء عدد أقل من الفيتامينات والمعادن من ثمار مصدرها. وتشمل الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الفاكهة مضغ الفواكه وشرائح الفاكهة وجلود الفاكهة. يحتوي جلد الفاكهة الكبير على حوالي 80 سعرة حرارية ، وأكثر من 10 غرامات من السكر وليس الألياف الغذائية.
الفاكهة وتقليل الدهون في البطن
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن والوزن ، فإن الفاكهة الطازجة لديها الكثير لتقدمه - فهي غنية بالعناصر الغذائية ، منخفضة السعرات الحرارية نسبياً وغنية بالألياف الغذائية. حلاوته الطبيعية هي بديل صحي عندما تريد إرضاء شهيتك للسلع المخبوزة والمنتجات الغذائية السكرية الأخرى. تناول الفاكهة على الأرجح ليس هو السبب الذي دفعك إلى الحصول على دهون البطن في المقام الأول ، والقضاء على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذيات التي كان من المرجح أن تؤدي - بالإضافة إلى زيادة النشاط - سيساعدك في الوصول إلى أهدافك أكثر بسهولة من تجنب معظم أنواع الفاكهة.
