عندما يتم التدريب بشكل صحيح ، يوفر تدريب الدوائر العديد من فوائد الصحة واللياقة البدنية. في الواقع ، يعتبر التدريب على الدارات شائعًا إلى حد كبير في العديد من الدول منذ عام 1953. يتبع تدريب الدارات التقليدية المبادئ التوجيهية المحددة للنجاح. إن فهم نقاط القوة والضعف في نتائج التدريب على الدارات يمكن من تصميم البرامج على أساس مستنير.
تدريب الدائرة محددة
بشكل عام ، تتضمن برامج تدريب الدارات من 9 إلى 12 محطة لتربية رفع الأثقال مرتبة لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية من الأكبر إلى الأصغر. في كل محطة تمرين ، يجب أن تجري ما بين 8 و 20 تكرارًا وأن تأخذ فترات قصيرة لا تزيد عن 30 ثانية أثناء تقدمك من محطة إلى أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام أحمال رفع الأثقال التي تتراوح بين 40 إلى 60 بالمائة من قدرتك القصوى يضمن أداء عدد كافٍ من التكرار لكل تمرين. اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية وتفضيلاتك ، يمكنك أداء دائرتك من واحد إلى ثلاث مرات.
قوة العضلات
كما هو الحال مع روتين رفع الأثقال الآخر ، يحسن تدريب الدائرة قوة العضلات ، أو بعبارة أخرى ، قدرتك على إنتاج القوة. على سبيل المثال ، تحدد القوة عدد البقالة التي يمكنك حملها في وقت واحد أو أثقل وزن يمكنك رفعه خلال تمرين الضغط على المقعد. ومع ذلك ، ونظراً للأحمال المعتدلة لرفع الأثقال وعدد كبير من التكرار لكل محطة ، فإن التدريب على الدارات ينتج عنه تحسن أقل في القوة مقارنة ببرامج التدريب الأخرى. لذلك ، فإن الرياضيين الأقوياء ، مثل رافعي الأثقال واللاعبين لكرة القدم ، عادةً ما يتجنبون التدريب التقليدي على الدارات ويرفعون الأوزان مع أحمال أثقل وعدد أقل من التكرار.
التحمل العضلي
التدريب الرياضي الأسبوعي يعزز القدرة على التحمل العضلي ، أو قدرتك على أداء النشاط العضلي بمرور الوقت. على سبيل المثال ، تملي عليك القدرة على التحمل كم عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها على التوالي أو عدد رحلات الدرج التي يمكنك تسلقها قبل أن تتعب الساقين. يؤدي إجراء ما يصل إلى عشرين تكرارًا في محطات التمرين ، مع القليل من الراحة طوال التمرين ، إلى إرغام عضلاتك على العمل من خلال التعب وبناء القدرة على التحمل.
تركيب الجسم
يمكن أن يحسّن تدريب الدارات تركيب جسمك ، أو النسبة المئوية لوزن جسمك الكلي المكون من الدهون ، عن طريق حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، زيادة كتلة العضلات يعزز عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة وممارسة الرياضة. للحصول على أفضل النتائج ، يجب على المبتدئين بدء برنامج تدريبي مع جلسة أو جلستين في الأسبوع وإضافة ما يصل إلى جلستين أسبوعيتين مع تحسن القوة والتحمل. تذكر أن زيادة الحمل رفع الأثقال بشكل دوري يدعم التحسينات المستمرة في اللياقة البدنية طوال البرنامج.
