تفقد الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على التمثيل الغذائي الخاص بك ووزنك وشدة تمارينك وطولها ومدى نشاطك عندما لا تمارس الرياضة. يمكنك ، على سبيل المثال ، إنقاص وزنك دون القيام بأي تمرين رسمي إذا كانت مهنتك تتطلب منك تحريك الكثير. يمكنك أيضًا اكتساب الوزن إذا مارست عدة ساعات يوميًا ، ولكنك لا تزال مستقلاً ، وتآكل المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحرقه.
فهم الوزن
تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله لتخسر 1 رطل ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة. حرق 3500 سعرة حرارية في حد ذاته أمر صعب للغاية. أثناء تشغيل 10 أميال بالساعة و 20 ميل بالساعة ، فإن أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية ، وفقًا لدراسة Harvard Heart Letter ، تحرق 733 سعرة حرارية ، أو حوالي خمس رطل ، إذا كنت تزن 190 رطلًا. وممارسة لمدة 30 دقيقة. من ناحية أخرى ، تناول 3500 سعرة حرارية يومياً أمر سهل. اثنين من برغر الملك الويفر مع الجبن تحتوي على 1،466 سعرة حرارية.
فهم الطاقة
قد تضطر إلى ممارسة أكثر مما تعتقد في إنقاص وزنك بأمان ، لأنك تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، التي هي وحدات طاقة ، للقيام بالأنشطة اليومية. تحتاج امرأة "متوسطة" ، يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات و 138 رطلاً ، إلى 1900 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا لما ورد في "دعوة إلى الصحة" التي كتبتها ديان هالز. الرجل العادي ، الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات و 174 رطلاً ، يحتاج إلى 2300 إلى 2900 سعر حراري. تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ إذا كنت تخطط لممارسة الكثير.
الأنشطة اليومية
138 رطلاً امرأة و 174 رطل. رجل يحرق حوالي 280 و 350 سعرة حرارية خلال سبع ساعات من النوم وحوالي 800 و 1000 سعرة حرارية يقومون بثماني ساعات من العمل المكتبي ، استنادا إلى البيانات التي جمعتها رسالة هارفارد. إذا أحرقت المرأة والرجل 800 و 1000 سعر حراري إضافي في ثماني ساعات من النشاط المستقر ، فقد أحرقوا 1،880 و 2350 سعرة حرارية خلال 23 ساعة. رياضياً ، تحتاج المرأة التي أكلت 1،900 سعرة حرارية إلى حرق 20 سعرة حرارية في ساعة من التمارين لكسرها ؛ الرجل الذي أكل 2400 سعرة حرارية يحتاج إلى حرق 50.
احتياجات التمرين
المرأة والرجل بحاجة إلى تناول أكثر من 1900 و 2400 سعرة حرارية يومياً إذا أرادوا ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف. يتطلب ركوب الدراجة لمسافة 13 ميل في الساعة لمدة ساعة 138 رطلاً. امرأة تستهلك حوالي 370 سعرة حرارية و 174 رطل. رجل يستهلك حوالي 470 سعرة حرارية ، وفقا ل "السباحة ، الدراجة ، تشغيل" ، التي كتبها الدكتور جلين تاون ، دكتوراه ، وتود كيرني. وبالتالي ، فإن المرأة تحتاج إلى حرق 390 سعرة حرارية لكسر حتى ، والرجل يحتاج إلى حرق 520. يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية الإضافية من الكربوهيدرات.
تمرين يومي
ركوب الدراجة 13 ميل بالساعة لمدة ساعة تحرق حوالي 540 سعرة حرارية إذا كنت 138 رطل. وحوالي 660 سعرة حرارية إذا كنت 174 رطلاً فقدت المرأة 150 سعرة حرارية خلال النهار ؛ لقد خسر الرجل 140. سيستغرق ذلك 23 و 25 يومًا على التوالي لتخفيض 1 رطل لأن 3500 سعرة حرارية تساوي 1 رطل.سوف تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية يوميًا إذا طاردت دراجة هوائية لفترة أطول أو أسرع أو تمرينات أحرقت المزيد من السعرات الحرارية. حوالي 30 تمرين ، بما في ذلك السباحة الجارية وقوية ، مرتبة أعلى ، تقارير هارفارد القلب الرسالة.
