لا تحتوي الفلفل الحار على المزيد من العناصر الغذائية لكل سعر حراري من أي نوع آخر من الأطعمة ، ولكن هذه الخضراوات الحلوة اللذيذة متعددة الاستخدامات بقدر ما هي مغذية. في حين أنها لا تتطلب الكثير من الجهد لدمج الفلفل في نظامك الغذائي ، فإن الطريقة التي تختارها لإعدادها يمكن أن تؤثر على قيمتها الغذائية.
فيتامين سي
فلفل الجرس مصدر رئيسي لفيتامين C ، وهو عنصر غذائي مهم جدا يضاعف كمضاد للأكسدة. على الرغم من أن الفليفلة الحمراء أعلى في فيتامين (ج) مقارنة بأصناف أخرى - كوب من المواد الخام والخضراوات المفرومة حوالي 317 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية - حتى الأجراس الخضراء تقدم 200 في المائة من الموصى بها القيمة اليومية لكل كوب من الخضار النيئة المفرومة. بما أن فيتامين (ج) يتم تدميره بسهولة عن طريق الحرارة ، فإن فلفل الجرس المطبوخ حتى يصبح طرياً ، سيحتفظ بشكل عام بالمغذيات أكثر من تلك التي يتم طهيها لفترة أطول.
فيتامين أ
تحتوي جميع الفلفل على كميات ملحوظة من البيتا كاروتين ، الكاروتينويد الملون الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. البرتقال والفليفلة الحلوة الصفراء أكثر ثراءً في بيتا كاروتين من الصنف الأخضر ، لكن الفليفلة الحلوة الحمراء هي المصدر الأفضل - الخام توفر الخضروات المفرومة 93 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ لكل كوب. بيتا كاروتين هو قابل للذوبان في الدهون ، وهذا يعني أنه يمتص بسهولة أكبر عند استهلاكه بكمية قليلة من الدهون. الحرارة تزيد من إتاحتها الحيوية ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية. سوف تستوعب المزيد من فيتامين (أ) من الفليفلة المقلية سمينا في زيت الزيتون ، وبالتالي ، من أنت من الخضروات الخام.
ب الفيتامينات
تحتوي فلفل الجرس على العديد من فيتامينات ب ، وعلى الأخص فيتامين ب 6 وحمض الفوليك. كوب من الفليفلة الحلوة الحمراء المفرومة يؤمن 22 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 6 ، بينما تقدم فليفلة الفلفل الأخضر أقل من ذلك بقليل. ويعد الصنف الأحمر أيضًا خيارًا أفضل لحمض الفوليك ، حيث يوفر حوالي 17 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للمغذيات لكل كوب من الخضار النيئة المفرومة. مثل الفيتامين C ، جميع الفيتامينات B قابلة للذوبان في الماء وتبدأ بالتحلل عند تعرضها للحرارة. ومع ذلك ، تلاحظ جمعية الحمية الأمريكية أن الحرارة يمكن أن تجعل امتصاص فيتامين ب المتبقية أسهل.
الألياف الغذائية
فلفل الجرس مصدر جيد للألياف الغذائية - كوب من الفليفلة الحلوة الحمراء المقطعة تقدم أكثر من 3 جرام أو حوالي 12 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها. على الرغم من أن الطهي لا يؤثر على الألياف القابلة للذوبان ، إلا أنه يؤدي إلى تحطيم جدران الخلايا التي توفر هيكلًا للألياف غير القابلة للذوبان. فالفلفل الأحمر السوتيلي أقل بحوالي 15 في المائة من الألياف مقارنة بالصنف الخام ، في حين أن الخضروات المغلية أقل بنسبة 40 في المائة تقريباً من الألياف.
الحد الأدنى
إن تناول فليفلة الجرس بضع مرات كل أسبوع - وأحيانًا ما يكون خامًا وأحيانًا بخليط خفيف - ربما يكون أفضل طريقة لتعظيم العناصر الغذائية الأساسية للخضار. تُقدم الفلفل الحار مع الخضروات النيئة الأخرى والحمص وبعض الفواكه الطازجة لتناول وجبة خفيفة. إرم الفلفل مكعبات الخام في سلطة الباستا الباردة ، أو تحريكها في صلصة محلية الصنع مكتنزة. كما أنها مكوّن مثالي لأي طبق تقليب. وبغض النظر عن كيفية إعدادهم ، فإن فلفل الفلفل لا بد أن يجعل أي وجبة أكثر مغذّية.
