الدماغ هو نظام معقد من الخلايا العصبية التي تتواصل من خلال إطلاق واستخدام مواد كيميائية تعرف باسم الناقلات العصبية neurotransmitters. يلعب اثنان من هذه الناقلات العصبية ، السيروتونين والدوبامين ، دورا هاما في تنظيم المزاج والنوم والشهية والحركة والوضعية. تعمل الأدوية مثل مضادات الاكتئاب عن طريق منع امتصاص السيروتونين من قبل الخلايا العصبية ، مع الاحتفاظ بالمزيد منها في الدماغ لتحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب. يلعب الدوبامين أيضًا دورًا في المزاج ، وتحديدًا القدرة على تجربة المتعة ، بالإضافة إلى المشاعر الأخرى. لحسن الحظ ، يمكنك إجراء تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين.
الخطوة 1
الانخراط في النشاط البدني بانتظام لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. تشرح المعاهد الوطنية للصحة أن التمرين تم العثور عليه باستمرار في عدة دراسات لتحسين المزاج. وتضيف أنه من المحتمل أن يكون هذا نتيجة لتحسين أداء السيروتونين في الدماغ. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يزيد من كمية التريبتوفان ، والتي هي مقدمة من السيروتونين. يستمر هذا التأثير بعد اكتمال التمرين ، مما يشير إلى أن مستويات السيروتونين ، أيضًا ، تظل في الدماغ.
الخطوة 2
زيادة تعرضك للضوء الساطع. وجدت دراسة أجريت عام 1983 في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا أن حيوانات المختبر المعرضة للضوء الساطع لديها مستويات أعلى من الدوبامين في شبكية العين. بالإضافة إلى ذلك ، يشرح مقال نشر عام 2007 من قبل سيمون ن. يونغ من جامعة ماكجيل ونشر في "مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب" أن العديد من الدراسات أظهرت أن التعرض للضوء الساطع مثل ضوء الشمس يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. في الأجيال السابقة ، تم تنفيذ الكثير من العمل في الخارج في شكل الزراعة. الآن ، الناس عادة ما يكونون في الداخل عندما يعملون وهذا يرتبط بزيادة عدد الأفراد الذين يتلقون العلاج للاكتئاب.
الخطوه 3
الانخراط في الأنشطة التي تجعلك سعيدا. مقالة نشرت عام 2007 من قبل سيمون ن. يونغ من جامعة ماكجيل ونشرت في "مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب" تستشهد دراسة عام 2002 التي وجدت علاقة بين مستويات السعادة المبلغ عنها وكمية السيروتونين التي يخلقها الدماغ. هذا يشير إلى أن التغييرات المفروضة ذاتيا في المزاج يمكن أن تزيد من مستوى السيروتونين. اتخاذ خطوات لجعل نفسك تشعر بالسعادة تشمل الانغماس في التسلية المفضلة لديك ويمكن أن تشمل أيضًا طلب المساعدة الاحترافية في شكل العلاج النفسي.
الخطوة 4
تناول حمية تحتوي على الأطعمة الغنية بسلائف الدوبامين وتجنب الأطعمة التي تؤثر سلبًا على مستويات الدوبامين. الأطعمة التي تحتوي على السلائف الدوبامين وتشمل اللوز والأفوكادو ومنتجات الألبان وبذور اليقطين. تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أمينية يستعين بها الدماغ لإنتاج الدوبامين ، وفقًا للطب النفسي التكاملي. تناول نظام غذائي صحي يحتوي على هذه الأطعمة ويقلل أو يزيل استهلاكك من الأطعمة عالية المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة.
الخطوة 5
تعلم التعامل مع الإجهاد بفعالية. يمكن أن تساعدك التقنيات مثل الصور الموجهة والتأمل على تعلم كيفية التعامل مع التوتر في حياتك مع تأثير أقل على صحتك. وفقا لعلم النفس التكاملي ، يستنزف الإجهاد الدوبامين من الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يؤثر الإجهاد تأثيراً سلبياً على المزاج وأنماط النوم ، مما يؤدي إلى مزيد من التوتر ويؤثر على مستويات الدوبامين والسيروتونين.
تحذيرات
- تحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من مزاج مكتئب يسبب ضعفًا كبيرًا في عملك اليومي. إذا كنت تفكر في الانتحار ، فاطلب المساعدة الطبية على الفور.
