العجز الخاص بك هو عظم صغير في أسفل عمودك الفقري يشبه المثلث المقلوب. في وسط عظمتين عظمتين من عظم الورك ، هما الإليليوم ، إنها تحت رحمة العضلات والعظام المحيطة بها. تمتد بعيدا جدا أو تعاني من السقوط الشديد ويمكن أن العجز من مكانها. لسوء الحظ ، لا يمكنك إعادة وضعه في مكانه ؛ هناك تمارين محددة لتحديد المواقع لذلك. ومع ذلك ، يمكنك تشغيل عملية الاسترداد باستخدام بعض الامتدادات.
لنفترض أنك تمد ، لتصل إلى لمس أصابع قدميك أو حتى الأرضية ، وتسمع صوتًا مفاجئًا "البوب"! تقوم بفحص سريع للجسم لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالألم في أي مكان. على عكس انفتاق القرص أو الانتفاخ ، مع وجود ضرر في العجز الخاص بك قد تشعر فقط بالألم الباهت. بدلا من أن تشع في ساقك مثل بعض إصابات الظهر ، فإن إصابة العجز ستؤذي الحق في منطقة العجز ، وهو الجزء السفلي من عمودك الفقري.
Sacrum Anatomy
يجلس العجز بين عظمتين من عظام الورك على جانبي الورك ، وتسمى الأيليا. تعطي هذه العظام الهائلة هيكلك وربط العمود الفقري إلى ساقيك. يتكون العجز في الواقع من خمسة فقرات تندمج معا بين سن 18 و 30. يقع العصعص ، أو "عظمة الذيل" تحت العجز ، وهو مصنوع من ثلاث إلى خمس فقرات مندمجة طبيعيا معا. هناك مشترك بين sacrum و ilia ، يسمى المفصل sacroiliac ، أو SI المشترك.
هناك عدد قليل من الأربطة المختلفة - عصابات من النسيج الضام الذي يربط العظام بالعظام الأخرى - التي تربط أهلك الخاص بك إلى العجز الخاص بك. الأول هو الرباط sacroiliac. هناك أيضا الرباط المقدس والرباط sacrotuberous. كل ثلاثة ترتكز على العجز والعزلة معا ، مما يمنعهم من الانتقال بعيدا عن بعضهم البعض.
Sacroiliac خلل وظيفي
إذا كنت تشدد على هذه الأربطة أكثر من اللازم ، فإنها يمكن أن تمتد أو تمزق بالكامل ، مما يسمح للعزلة بالابتعاد عن الإليوم. في حين أن هذا لن يفسد قدرتك على ممارسة الرياضة إلى الأبد ، فإنه أمر مؤلم بما يكفي لإجبارك على أخذ بضعة أيام أو حتى أسابيع من التمرين.
عادة ما تحدث إصابة في المفصل العجزي الحرقفي من حركة الانحناء إلى الأمام ، مثل لمسة إصبع القدم. يمكن أن يحدث أيضًا إذا تم تدوير ساقك كثيرًا ، مثل الفراشة المقوسة. لدى النساء نسبة أعلى من الإصابة المفصلية الحركية من الرجال ، ربما بسبب هرمون يسمى ريلاكسين ، مما يجعل الأربطة أكثر مرونة في النساء.
تجنب حركات الانحناء إلى الأمام مثل هذا لأنهم يضغطون على العجز. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images عادة ما يخرج جانب واحد من العجز عن مكانه ، وليس كلا الجانبين. وذلك لأن التباين يسبب عادةً إصابة المفصل العجزي الحرقفي. فروق طول الساق ، مما يعني أن ساق واحدة أقصر من الأخرى ، هو مثال على عدم التماثل. إذا كانت إحدى ساقيك أطول من الأخرى ، فستحول الوركين إلى جانب واحد وتضع المزيد من الضغط على جانب واحد من العجز. هذا هو السبب في أن جزءا من إعادة تأهيل مصاب بالسرطان الحرقوي هو التأكد من كل من الوركين متناظرة.
لإعادة تأهيل العجز الذي خرج من مكانه ، يمكنك محاولة امتدادات لا تؤذيها أو تصيبها. سترغب في تجنب تمدد المنحنيات وتمتد مثل الفراشة أو وضع الحمامة التي تدور بها الورك وتحريك المفصل العجزي الحرقفي. أنت أيضا بحاجة إلى العمل على جعل الوركين أكثر تناظرا ، والتي يمكنك القيام بها مع حفر بسيطة للتنفس.
اوتار الركبة على الجدار
التمرين يسمح لك بتمديد أوتار الركبة دون القلق بشأن تدوير ظهرك.
كيف: استلق على ظهرك بجوار زاوية الجدار. حافظ على ساقك على جانب العجز الخاص بك غير المصاب على الأرض. رفع الساق من الجانب المصاب في الهواء ووضعه ضد الجدار. حافظ على ركبتك مستقيمة قدر الإمكان. امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب.
تمارين رباعية الرؤوس
إذا كانت عضلات الفخذ الخاصة بك الضيقة مشدودة فإنها تسحب عظمتك ، والتي يمكن أن تشدد على المفصل العجزي الحرقفي. إطالة عضلاتك الورك مع هذا التمرين.
كيف: الوقوف على مسافة ذراع بعيدا عن الجدار. دع يد واحدة على الحائط ، ومن ناحية أخرى ، اسحب كاحلك واجذب قدمك نحو المؤخرة. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب.
90-90 رفع الساق
سيساعدك هذا التمرين على تصحيح عدم التناظر في الوركين والقدمين ، مع الضغط على الجانب المصاب من العجز.
كيف: الاستلقاء على ظهرك بقدميك على الحائط. يجب أن تكون عازمة الوركين والركبتين في زاوية 90 درجة. تنفس من خلال أنفك واستخرج من فمك. عندما تتنفس ، احفر كعبك لأسفل في الحائط ثم ثني أوتار الركبة. ثم ، قم بتحريك الوركين بحيث تكون الركبة اليسرى أقل من ركبتك اليمنى. خذ نفسًا آخر وارفع قدمك اليمنى من الحائط. أكمل ثلاثة أنفاس ، ثم استرخ.
