نعرف جميعًا أنه يجب علينا ممارسة تمارين شدّة معتدلة لتحسين الصحة والوقاية من أمراض القلب. ومع ذلك ، يصعب أحيانًا معرفة ما إذا كانت ممارسة مثل المشي أو البستنة شديدة بما فيه الكفاية لتكون مفيدة. على الرغم من أنه بإمكانك قياس شدة التمرين من خلال ما إذا كنت تستطيع التحدث وممارسة التمارين الرياضية في نفس الوقت ، فإن المتخصصين في مجال الصحة يستخدمون صيغة للحصول على قياس أكثر دقة للكثافة. استخدم الصيغة لتحديد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لديك لتحسين روتين التمرين.
الخطوة 1
حدد ما تريد أن تكون نسبة معدل ضربات القلب المستهدفة. إذا كنت شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة ، فيجب أن يكون هدفك بين 70 و 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الروتين وتريد أن تستهدف معدل ضربات قلب أكثر تواضعا ، حدد هدفا يتراوح بين 40 و 50 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. كلما تقدمت في روتين التمرين ، يمكنك ضبط معدل ضربات قلب أعلى.
الخطوة 2
ابدأ بـ 220 وطرح عمرك منها للحصول على تقدير لأقصى معدل نبضات قلبك. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 ، فإن أقصى معدل لنبضاتك سيكون 195.
الخطوه 3
اضرب النتيجة حسب نسبة ضربات القلب المستهدفة التي حددتها في وقت سابق. إذا كنت تهدف للحصول على 70 في المئة ، سوف تضاعف 195 بنسبة 0.7 لتحصل على 136.5. إذا كنت تهدف للحصول على 50 في المائة ، فستتضاعف 195 بنسبة 0.5 لتحصل على 97.5. الصيغة الكاملة هي:
(220 - عمرك) النسبة المئوية المستهدفة لنسبة نبضات القلب = معدل ضربات القلب المستهدف
نصائح
- تحقق من نبضك خلال التمرين لمعرفة ما إذا كنت تمارس في المنطقة المستهدفة.
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين.
