إن مفتاح تحقيق خسارة دائمة في الوزن هو اتباع المبدأ التوجيهي الآمن المعمول به من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الحمية الغذائية غير صحية ، ومن المرجح أن يعود الوزن الذي تفقده عندما تستأنف نظامًا غذائيًا عاديًا. لتخسر 25 رطلاً في ثلاثة أشهر ، ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، مع بعض التغييرات الغذائية الذكية وزيادة ممارسة الرياضة ، يمكنك تحقيق هدفك مع الحفاظ على صحة جيدة.
حمية
الخطوة 1
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم للحفاظ على وزنك. هناك صيغ معقدة تحسب هذا الهدف بالنسبة لك ، أو يمكنك استخدام المتوسطات المحددة لجنسك وعمرك التي تنشرها مجموعات مثل جمعية القلب الأمريكية. فعلى سبيل المثال ، يحرق ذكر يبلغ من العمر 25 عامًا معتدلاً متوسطًا من 2600 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2
حساب العجز في السعرات الحرارية المطلوبة لتحقيق هدفك. جنيه واحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. لتخسر 2 رطل في الأسبوع وتصل إلى هدفك وهو 25 رطلاً خلال ثلاثة أشهر ، ستحتاج إلى خفض 7000 سعر حراري في الأسبوع ، أو 1000 وحدة في اليوم. لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت أنثى ، أو 1500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت ذكراً ، حتى لو كان ذلك يعني فقدان وزنك بشكل أبطأ مما تريد.
الخطوه 3
بناء خطة وجبة تلبي هدف السعرات الحرارية الخاصة بك ، ووضع التركيز على الأطعمة كثيفة المغذيات مثل الفواكه والخضروات. من الصعب جداً الحصول على الحد الأدنى الموصى به من الفيتامينات والمعادن على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالمغذيات هي تلك التي تحزم الكثير من المغذيات الدقيقة إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. استخدم MyPlate الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية لتوجيه اختياراتك في مجموعة الطعام.
الخطوة 4
قطع السعرات الحرارية الفارغة أولا. عندما تقيم ما تأكله كل يوم حسب وزنك الحالي ، فمن المحتمل أن تجد مدخرات كبيرة فقط من خلال تقليل العناصر غير الضرورية. على سبيل المثال ، يمكنك خفض السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بما يصل إلى 350 سعرة حرارية فقط عن طريق تخطي الصودا مرة واحدة يوميا و mocha java الخاص من المقهى المحلي الخاص بك.
الخطوة 5
تناول ثلاث وجبات في اليوم ، وخصص وجبة واحدة إلى وجبتين خفيفتين في هدف السعرات الحرارية. لا يعني تقطيع السعرات الحرارية مطلقًا تخطي الوجبات. الغذاء هو الوقود ، ويحتاج جسمك إلى مدخلات ثابتة للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك. سوف يساعدك تناول الطعام المطرد على التعامل مع الرغبة الشديدة غير المتوقعة.
الخطوة 6
قياس الأجزاء الخاصة بك. بمجرد تحديد هدف السعرات الحرارية ، يجب أن تكون المحاسبة الدقيقة أمرًا ضروريًا. إن "إغراء" ما تعتقد أنه جزء منه هو وصفة لكارثة.
الخطوة 7
اكتب كل ما تأكله. إذا كان لديك خطة طعام مكتوبة ، تحقق من كل عنصر عند تناوله ، واكتب في أي قسائم وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. يوم سيئ لا يعني أن كل شيء ضائع. يمكنك تعويض السعرات الحرارية الزائدة من يوم واحد سيئ ببطء خلال بقية الأسبوع من خلال التمرينات وقطعة إضافية من السعرات الحرارية.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
أداء تمرينات القلب معتدلة إلى قوية مثل الركض والسباحة 30 إلى 60 دقيقة في اليوم الواحد. استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتقدير حرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها للأنشطة المختلفة. تذكر ، ليس كل تمرين يحدث في الصالة الرياضية. إن الأعمال المنزلية التي تتطلب جهدا في نهاية الأسبوع ، مثل عمل الفناء ، هي عبارة عن مواقد ذات سعرات حرارية كبيرة.
الخطوة 2
تدريب العضلات مرتين أسبوعيا عن طريق رفع الأثقال أو القيام pushups ، V-ups ، يتقرفصات وشينو. هذه الأنشطة تبني أنسجة العضلات ، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
الخطوه 3
تختلف التدريبات الخاصة بك للمساعدة في منع الملل ومنع الاصابة المفرطة. على سبيل المثال ، استخدم دراجة ثابتة يومًا واحدًا ، ثم اسلك طريقًا سريعًا على الأرض المرتفعة في اليوم التالي.
نصائح
- لا تقشر الفواكه والخضروات مثل التفاح والخيار. توفر الجلود الألياف ، وهو أمر جيد لعملية الهضم ويساعدك على الشعور بالارتباك.
