يعد تدريب الدوائر عالية الكثافة وسيلة فعالة لتحسين اللياقة البدنية والعضلية. يمكن للدوائر أن تتراوح بين 20 و 60 ثانية ، حيث يمكنك الراحة قليلاً أو القيام بنشاط هوائي بين التمارين. وتشمل التمارين الرياضية إذا كنت قصيرة في الوقت المناسب وتحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية والعضلات. قم فقط بتمارين المقاومة للتركيز أكثر على القوة العضلية أو القدرة على التحمل العضلي.
حلبة وزن الجسم
تعتبر دوائر وزن الجسم مناسبة للقيام بها في المنزل أو أثناء السفر. استخدم فترات زمنية تبلغ 30 ثانية لكل تمرين ، وقم بأكبر عدد ممكن من التكرار خلال 30 ثانية. أداء هذا الروتين دون فترة راحة بين التمارين ؛ راحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل ثلاث دوائر. هل دفع عمليات ، يتقرفصات ، تنحدر ثلاثية الرؤوس ، والطعن ثابتة بالتناوب الساقين ، تريسب push-ups وألواح. تواصل من خلال الدائرة لمدة 20 دقيقة. إضافة تنوع لهذه الدائرة عن طريق إجراء تقلص متساوي القياس لكل ممارسة خلال اثنين أو ثلاثة من الدوائر. افعل ذلك من خلال عقد منصبك في أصعب جزء من التمرين. على سبيل المثال ، خفض نفسك إلى القرفصاء والبقاء لمدة 30 ثانية.
الدمبل والسباقات المطحنة
هذا الروتين يبقي معدل ضربات قلبك مرتفع جدا. استخدام الضوء إلى الدمبل الثقيلة بشكل معتدل. ضع مقاعد البدلاء بالقرب من حلقة مفرغة جنبا إلى جنب مع الدمبل. استخدم فواصل مدتها 30 ثانية في كل تمرينات الدمبل وطواحين الركض. أولا ، تبدأ مع تشغيل حلقة مفرغة 30 ثانية. ثم ، تنفصل عن جهاز الجري جيداً وقم بعمل 30 ثانية من مكابس الدمبل المنحدرة على مقعد المنحدر. المقبل ، خطوة إلى الوراء في حلقة مفرغة لتشغيل 30 ثانية أخرى. استمر في تبديل فترات الجري مع تمارين الدمبل مثل الصفوف الخلفية ، السقائف السومو ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، المصاعد الميتة ذات الساق الواحد ، تمديدات ثلاثية الرؤوس ، ضغط الكتف والانحناءات الجانبية. قم بعمل جولتين من الدارة ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم أكمل جولتين أخريين.
الكابلات والقفزات وركلات
يستخدم هذا التمرين آلات الكابل في الصالة الرياضية المحلية مع تمارين القفز. أداء أربع مجموعات من 15 تكرار من كل كابل والقفز ممارسة. على سبيل المثال ، قم بالضغط على الصدر لمدة 15 ممثلين ، ثم قم بقفز 15 قرفصاء. كرر زوج التمرين هذا لثلاث جولات أخرى. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم قم بإجراء التمرين التالي. إرتدِ الحقائب الجانبية مع ركلات جانبية ، تمديدات الساق بمقبض القفز ، تجعيد الساق مع ركلات في الأمام ، تجعيد في العضلة ذات الرأسين مع قفزات القرفصاء ، تمديدات ثلاثية مع قفزات اندفاع وكتفات جانبية مع ضربات جانبية. إذا كان جهاز الكبل مشغولاً ، قم بالتمرين التالي ، ثم ارجع إلى الجهاز المفقود.
