قد يكون بدء برنامج رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مربكًا بعض الشيء. بالإضافة إلى تحديد التمارين التي يجب القيام بها وعدد المرات التي يجب عليك الذهاب إليها ، تحتاج أيضًا إلى تحديد عدد المرات والمجموعات للقيام بكل تمرين. إذا لم يكن لديك مدرب أو شخص يمكنه إخبارك بعدد الأشخاص المطلوبين ، فسيكون الأمر متروكًا لك لتحديد ذلك. إن معرفة الأساسيات الخاصة بالأنواع الثلاثة الرئيسية من تدريب المقاومة سوف يساعدك على اتخاذ قرار بشأن مقاومتك وممثلي ومجموعاتك ، ومن ثم يمكنك استخدام هذه المعرفة لإنشاء روتين خاص بك لرفع الأثقال.
أنواع تدريب المقاومة
التحمل والتضخم والقوة هي الأنواع الرئيسية من تدريب المقاومة. تدريب التحمل يعمل على قدرتك على أداء مهمة عدة مرات. يمكن أن يكون هذا مشابهًا لاعب التنس الذي يحتاج إلى القدرة على ضرب الكرة مرارًا وتكرارًا طوال المباراة بأكملها. التدريب على فرط التنس يعمل على جعل العضلات كبيرة وضخمة ، لذلك هذا كثير مما تراه عندما تنظر إلى كمال الأجسام. يركز تدريب القوة في المقام الأول على القوة ، مما يعني أن مجموع الوزن الذي يمكنك رفعه بالفعل. هذا هو مماثل لشخص ما في مسابقة رفع الأثقال. يمكنهم رفع وزن ثقيل للغاية ، لكن ليس عليك القيام بذلك مرارا وتكرارا.
اقترح ممثلين
بالنسبة إلى كل فئة من الفئات الثلاث ، يمكنك استخدام عدد مختلف من المندوبين. في نهاية المجموعة ، يجب أن تشعر أنك قريب أو غير قادر على إجراء تكرار آخر للتمرين. هذا هو المكان الذي تفشل فيه العضلات ، أو تصل إلى الحد الأقصى. لتعزيز القدرة على التحمل ، الحد الأقصى بين 12 و 15 ممثلين. للتضخم ، يجب أن يكون الحد الأقصى بين ثمانية و 12 عامًا. سيكون للتعزيز نطاق يتراوح من أربعة إلى ستة. هذا بدوره سيحدد مقدار الوزن الذي تستخدمه. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو التدريب على التضخم ، فإن هدفك هو بين 8 و 12 ممثلاً. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12 ، فعليك زيادة وزنك. إذا كنت لا تستطيع حتى الوصول إلى ثمانية ، فأنت بحاجة إلى تقليلها.
حول مجموعات
عندما تبدأ تدريب المقاومة أولاً ، ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين. ستتمكن من قضاء المزيد من الوقت في التركيز على أسلوبك وتعلم كيفية تجنب الإفراط في التدريب. بعد عدة أسابيع من القيام بمجموعة واحدة ، ابدأ بزيادة مجموعاتك كما يسمح جسمك. الشيء الأساسي الذي يجب تذكره هو أنه يجب أن تكون قادرًا على إكمال جميع التمارين بالشكل المناسب قبل زيادة مجموعاتك ، وتريد أيضًا التأكد من أنك لا تقوم بتدريب زائد. التدريب المفرط هو عندما لا تسمح للعضلات بوقت كافٍ للتعافي بين التدريبات ، ويمكنها في الواقع أن تعرقل نتائجك.
نصائح والاحتياطات
تجنب حبس أنفاسك. يجب أن تكون الزفير أثناء المصعد واستنشاق أثناء الجزء العودة. النموذج مهم لتجنب الإصابة ، لذلك فإن التحدث إلى مدرب أو مدرب ذي خبرة يمكنه المساعدة. حافظ على أسفل الظهر مستقيماً واحفظ عضلاتك الأساسية ضيقة. كذلك ، قم بإجراء التمرين طوال نطاق الحركة بالكامل. هذا سيساعد على تعظيم الوظيفة التي تكسبها من التدريب. وأخيرًا ، تريد أن تكون ممثلاتك بطيئة ومضبوطة. حاول قضاء يومين إلى ثلاث ثوانٍ في كل اتجاه ، وتوقف مؤقتًا خلال المرحلة المتوسطة لتحقيق أقصى نتائجك.
