يمكن أن يستغرق تناول وجبة الإفطار المتوازنة وقتًا كبيرًا ، لأن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك وتحسين تناول المغذيات. يمكن إعداد وجبة إفطار متوازنة مع مصادر الكربوهيدرات كثيفة العناصر الغذائية بسهولة وتزويد الطاقة دائمًا في الصباح.
كل الحبوب
اختيار الخبز الحبوب الكاملة على تلك المصنوعة من الطحين الأبيض المكرر الصورة الائتمان: momentstock / iStock / Getty Images تحتوي الحبوب الكاملة على عنصر الجرام والجراثيم والسويداء في نواة الحبوب الكاملة ، في حين تشمل الحبوب المكررة فقط السويداء النشوي. يمكن أن يساعدك اختيار منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة على التحكم في وزنك وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من داء السكري. وأشارت دراسة بحثية أجريت في عام 2013 في مجلة علم الأوبئة إلى أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات من الحبوب المكررة أساسا كان مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
مصادر الحبوب الكاملة
اختيار حبوب الحبوب الكاملة غير المحلاة الصورة: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images يعتبر كل من دقيق الشوفان والحبوب الكاملة للإفطار والحبوب الكاملة من القمح والخبز والكعك الإنجليزي والفطائر الكاملة هي المصادر الطبيعية للألياف الغذائية وفيتامين B والحديد. حدد الحبوب الكاملة المدعمة لزيادة استهلاكك من الحديد وحمض الفوليك. لتناول وجبة الإفطار ، جرب الخبز مع زبدة الفول السوداني وشرائح الكمثري والحبوب مع الحليب القليل الدسم والفراولة أو بياض البيض على خبز محمص بالكامل. الأغطية الكاملة هي خيارات محمولة. تذكر أن تختار الحبوب غير المحلاة ومنتجات الحبوب الأخرى بدلاً من المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة التي تضيف فقط كمية إضافية من الكربوهيدرات غير الضرورية.
فاكهة
حاول إضافة التوت إلى حبوبك الصورة الائتمان: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images معظم الفاكهة خالية من الدهون ومصدر للكربوهيدرات وكذلك الألياف الغذائية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. أضيفي التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الشوفان ، وتناول بعض الجريب فروت أو البرتقال مع الخبز الكامل الحبوب أو البطيخ مع لحم الخنزير ونخب القمح الكامل. العنب والتفاح والبرتقال والموز هي ثمار محمولة يمكنك القيام بها في الصباح. إقرانهم بحاوية من اللبن الخالي من الدهون أو كيس صغير من الحبوب الكاملة.
منتجات الألبان
الحليب الخالي من الدسم مصدر بروتين ممتاز الصورة: Chris Warren / iStock / Getty Images الحليب هو مصدر طبيعي للاكتوز ، وهو نوع من الكربوهيدرات البسيطة. الحليب واللبن الخالي من الدسم هما أيضًا مصدران للبروتين عالي الجودة - مما يساعد على إبقائك كاملًا - والكالسيوم ، وهو أمر ضروري لبناء وصيانة عظام قوية. يُعد دقيق الشوفان مع الحليب واللوز وتقطيع التفاح والحبوب مع الزبادي والفطائر الكاملة الحبة مع الزبادي وسجق الإفطار النباتي أفكارًا لوجبة إفطار متوازنة مع منتجات الألبان. الجبن قليل الدسم أقل في الكربوهيدرات من اللبن والزبادي ، لكنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم.
فاصوليا
حاول إضافة الفلفل الجرس إلى البيض المخفوق الصورة الائتمان: robnroll / iStock / Getty Images تعد الفاصوليا من الخضار والأطعمة البروتينية. فهي منخفضة نسبة السكر في الدم لأن تناولها لا يسبب طفرات غير صحية في مستويات السكر في الدم. بوريتو الإفطار مع الفاصوليا ، الجبن الشيدر قليل الدسم ، الطماطم والخس على تورتيلا كاملة الحبوب هي وجبة فطور مغذية عالية الكربوهيدرات. أفكار أخرى لوجود البقوليات في الفطور تشمل برغر الفاصوليا السوداء على كعكة عالية الألياف ، والبيض يتبارى مع الفاصوليا السوداء والكوسة والفلفل.
