يمكن أن تقلل من عادات الأكل الصحية خلال سنوات المراهقة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري في وقت لاحق من الحياة. المراهقة هي وقت للنمو السريع ، مما يعني أنك تحتاج إلى المزيد من الطاقة والمغذيات. المفتاح هو الحصول على نظام غذائي صحي ومغذي.
النظام الغذائي المتوازن
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين أن المراهقين لديهم نظام غذائي متوازن ومتنوع. تناولي خمس فواكه وخضار يومياً. هذه يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة. للحصول على الطاقة ، تناول الأطعمة الكربوهيدراتية ، مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس. تناول وجبات كاملة الحبوب والوجبات الكاملة. تناول اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والبيض والأسماك والفاصوليا والمكسرات لزيادة كمية البروتين اليومية. بروتين يبني ويصلح الأنسجة في جسمك المتنامي. هذه المادة الغذائية تمنحك القوة والطاقة.
يتناول وجبات خفيفة
يمكن تناول الوجبات الخفيفة على الأطعمة غير الصحية يؤدي إلى زيادة غير ضرورية في الوزن. تناول وجبة الفطور سيمنع ذلك. يمنحك الإفطار الطاقة التي تحتاجها لبدء يومك ويساعد أيضًا على الذاكرة والتركيز. إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة على الشيكولاتة والشوكولاتة والكعك والكعك وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون أو عالية السكر. تحتوي هذه الأطعمة على دهون مشبعة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا تم تناولها بشكل متكرر. وجبة خفيفة على الأطعمة المغذية مثل الجبن واللبن والفاكهة.
الكالسيوم والحديد
يبلغ طلب الجسم على الكالسيوم أعلى مستوياته خلال فترة المراهقة. الكالسيوم أمر حيوي في نظامك الغذائي لبناء عظام وأسنان قوية. يمكن أن يؤدي تناول كمية منخفضة من الكالسيوم خلال هذا الوقت إلى هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. هذا مرض عظمي حيث تصبح العظام هشة ومن المحتمل أن تتكسر. من سن 13 إلى 18 ، البدل اليومي الموصى به للكالسيوم هو 1،300 ملغ ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. بالنسبة للعمر 19 سنة ، فإن البدل اليومي الموصى به للكالسيوم هو 1000 مجم. توصي Milk Matters بأن يشرب المراهقون 3 أكواب من الحليب القليل الدسم ووجبة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات الورقية الخضراء والأسماك. الحديد أيضا معدن مهم في حمية المراهقين. تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والدواجن والكبد وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد والخضروات الورقية الخضراء والبقول والفاصوليا والمكسرات.
ياكل بالخارج
حدد عدد المرات التي تتناول فيها الطعام. الكافيتريات وآلات البيع والمطاعم والأطعمة السريعة تخدم عادة الأطعمة غير الصحية. الأطعمة السريعة ، خاصة ، تخدم الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والملح والكولسترول. بدلا من ذلك ، قم بإحضار وجبات الغداء من المنزل المكونة من ثلاث أو أربع مجموعات غذائية ، حسب معهد بحوث الغذاء والتغذية. على سبيل المثال ، يمكن أن تشمل وجبة الغداء سندويش دجاج على خبز كامل الوجبة ، زبادي قليل الدسم ، وفاكهة وجزء من الخضار. إذا كنت تتناول الطعام ، فعليك التحكم في حجم جزءك من خلال المشاركة مع شخص ما أو عن طريق طلب فاتح الشهية كوجبة رئيسية.
مشروبات
يمكن أن يساعدك تناول مشروبات صحية خلال اليوم على الحفاظ على وزن صحي. تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغازية التي تحتوي على سعرات حرارية "فارغة" والكثير من السكر. بدلا من ذلك ، تهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا. يمكنك أيضًا تجربة المياه المنكهة للتباين. شرب الحليب لزيادة البدل اليومي من الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D و B12 و A.
