من لا يريد أكتاف واسعة ومتطورة؟ بالنسبة للرجال والنساء على حد سواء ، فإنهم يميلون إلى جعل الخصر يبدو أصغر حجمًا والتلغراف جوًا من الثقة بالنفس. يأتي مظهر الكتفين العريضين من مجموعة من الأشياء: كتلة العضلات الدالية ، وحجم وكتف الكتف التي تغطيهما ، ووضعية مفتوحة تفتح الصدر.
بالطبع ، إذا كنت تزرع بالكامل ، فإن كتفك ، أو كتفك ، جزء من الهيكل العظمي الخاص بك وقليل من تجارب الخيال العلمي مع هرمونات النمو ، لن تحصل على أي أكبر. لكن العضلات والموقف هي بالتأكيد أشياء يمكنك العمل عليها.
بناء أكتاف واسعة
الدالية هي العضلات التي تسد منطقة الأسلحة التي نسميها الكتفين ، ويتم تنشيطها في كل شيء نقوم به تقريبًا. تتألف الدالية من ثلاثة فروع مختلفة للعضلات: المناطق الأمامية والجانبية والخلفية.
بشكل عام ، يميل الناس إلى التركيز على الدالية الأمامية في مقدمة الكتفين إلى استبعاد الآخرين. وهذا أمر منطقي لأنهم هم الأكثر وضوحا ، لكن المبالغة في التشديد عليهم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الوضعية بالإضافة إلى الإصابات التي تؤدي إلى مشاكل في التناوب والانثناء. عند الانتهاء من هذه الأعمال ، فإنها يمكن أن تسحبك إلى الأمام ، مما يساهم في المظهر المنحني - بدلاً من الأكتاف العريضة التي تتابعها.
عمل الدالية الخلفية والوسطى بالإضافة إلى "Latissimus dorsi" أو "lats". إنها العضلات الكبيرة المسطحة أسفل شفرات الكتف التي تمنحك مظهراً مستدق الشكل على شكل حرف V وتساهم بشكل كبير في ظهور الكتفين العريضتين. بالإضافة إلى تمرينات الكتف المذكورة أدناه ، تساعد عمليات السحب المتداخلة والسحب والصفوف المنحنية على المساهمة في أكتاف ذات نطاق واسع عن طريق بناء اللوتس.
ماهو القدر الكافي؟
إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة ، فمن الأفضل أن تبدأ بمجموعتين إلى مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. طبقًا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لتدريب المقاومة ، فإن العمل على وزن يسبب إجهاضًا عضليًا وجيزًا بعد مجموعة واحدة من شأنه أن يحقق زيادات ملحوظة في القوة بسرعة كبيرة.
كم مرة يجب أن تعمل بها؟ في الوقت الذي تقول فيه الحكمة التقليدية أنه يجب عليك أن تتناوب أيام العمل مع أيام الاسترداد ، فإن المجلس الأمريكي في التمرين يقترح أن تكون عضلاتك مرشدك وتنتظر حتى ينحسر الألم. في حين أن وجع صغير أمر جيد وضروري ، فإن الكثير من الألم الذي لا يزال مستمراً. لذا إذا كانت عضلاتك تسمح لك بالعمل كل يوم أو نحو ذلك ، فمن المحتمل أنك على الطريق الصحيح.
تمارين للكتفين
استعرضت دراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أفضل 10 تمارين كتف شعبية وتم تصنيفها حسب الفعالية في تنشيط العضلات. فيما يلي أهم ثلاثة:
رقم 1: الدمبل الكتف الصحافة
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك في عرض الورك والركبتين عازمة قليلا ، وعقد الدمبل في كل يد.
الخطوة 2
مع قبضة الخاص بك التي تواجهها إلى الأمام ، ورفع ذراعيك العليا حتى تكون مستوية مع جانبي كتفيك.
الخطوه 3
دفع الدمبل صعودا بحيث يتم تمديد ذراعيك بشكل مستقيم.
الخطوة 4
خفض الدمبل التراجع إلى حيث ذراعيك العلويين عمودين على الجذع الخاص بك.
رقم 2: صف منحدر يبلغ 45 درجة
الخطوة 1
استرح على مقعد البدلاء إلى منحدر بزاوية 45 درجة (ليس عموديًا تمامًا) أثناء حمل الدمبل في كل يد. يجب أن يتم تعليق ذراعيك بشكل مستقيم.
الخطوة 2
الضغط على شفرات الكتف معًا ، وسحب أذرعك السفلية ببطء حتى تكون مستويةً مع كتفيك.
الخطوه 3
لإكمال ، خفض الدمبل تدريجيا إلى الموضع الأصلي. [REF 1]
رقم 3: الدمبل رفع الجانبي
الخطوة 1
في وضع الوقوف ، امسك الدمبل قليلاً أمام فخذيك ، ومرفقك منحني قليلاً. تميل إلى الأمام قليلاً ، مع انحناء خفيف في الركبتين والوركين.
الخطوة 2
ارفع ذراعيك العلوية إلى الجانبين حتى يكون مرفقيك على ارتفاع الكتف. يجب أن يكون مرفقيك على ارتفاع مساوي أو أعلى مثل معصميك.
الخطوه 3
خفض الدمبل وتكرار.
عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات الكتف ، فإن الدمبل ضروري. رصيد الصورة: antpkr / iStock / Getty Images كلمة عن الموقف
الموقف أكثر من مجرد تذكر الوقوف بشكل مستقيم. يؤثر على كيف تنظر وكيف تحمل نفسك. يمكنك بناء عضلات كتف كبيرة ، ولكن إذا كان وضعك متدليًا أو ساغيًا ، فستظل تبدو ككيس حزين. إن عمليات الضغط لا تقوم فقط ببناء عضلات الكتف ، ولكنها تعمل أيضًا على عضلات الصدر وأعلى الظهر ، وكلاهما يساهم في الوضع الجيد.
أيضا ، حاول تشكيل الصدر التمديد للحفاظ على كتفيك مفتوحة وواسعة قدر الإمكان. اشبك بين يديك خلف ظهرك أسفل خصرك. إذا كنت ضيقًا حقًا ، فاستمري في حزام أو حزام. ارفع ذراعيك خلفك ، اسحبه من أسفل ظهرك وثبت صدرك نحو السماء. افتح عضلات الصدر ، وأخذ نفسا عميقا في البطن. افعل هذا عدة مرات خلال اليوم.
