النواة و gastrocnemius هما من العضلات في العجول ، وتشارك بشكل كبير في العديد من التمارين التي تقوم بها كل يوم. سيشمل برنامج اللياقة البدنية التمدد لأنه يزيد من المرونة ، ويحسن الدورة الدموية ونطاق الحركة ، ويقلل من الإجهاد العضلي. تدرج العجل تمتد أيضا في برنامج إعادة التأهيل بعد الإصابة. تتشابه تمارين لتمدد النواة و gastrocnemius تماما ، ولأن كلا العضلات في العجل ، وغالبا ما يتم تمديدها جنبا إلى جنب مع بعضها البعض.
Soleus Stretch
الخطوة 1
قف مواجهاً جداراً وضع يديك مسطّحة على الحائط على ارتفاع الصدر تقريباً.
الخطوة 2
ضع ساق واحدة خلف الأخرى قليلاً ، مع ثني ركبتيك قليلاً. إذا كنت تقوم بعملية التمدد كجزء من إعادة التأهيل من إصابة ، ضع ساقك المصابة في الظهر للتمدد.
الخطوه 3
اتجه نحو الجدار برفق حتى تبدأ في الشعور بتمدد الساق في الساق المصابة. يجب أن يبقى كعبك على الأرض أثناء التمدد ويجب ألا يكون مرتفعًا.
الخطوة 4
توقف عن الاتكاء عند النقطة التي تبدأ فيها بالشعور بالامتداد ، ثم اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية.
الخطوة 5
عد إلى وضع الوقوف ، ثم كرر التمدد ثلاث مرات أخرى.
الخطوة 6
تكرر النواة تمتد مع الساق الأخرى ، مما يؤدي إلى امتداد ما مجموعه أربع مرات.
تمدد المعدة
الخطوة 1
الوقوف مع ساقيك عرض الكتف على حدة ، على بعد حوالي 2 إلى 3 أقدام من الجدار. عند الوقوف ، يجب أن تتمكن يديك من الوصول إلى الحائط أمامك.
الخطوة 2
مدّ يديك وأياديك واربط راحتي على الحائط أمامك بإحكام.
الخطوه 3
الهزيل ضد الجدار.
الخطوة 4
خذ خطوة واحدة للأمام بقدم واحدة ، وزرع قدمك بقوة على الأرض وثني ساقك في الركبة. أثناء ذلك ، يجب أن يزرع كعب القدم الخلفية بشكل راسخ ويجب أن توجّه أصابع قدمك نحو الجدار.
الخطوة 5
شغل المنصب لمدة ست ثوان ، ثم استرخ لمدة خمس ثوان. يجب إجراء التمرين مرتين على كل ساق ، بالتناوب بين الساقين.
نصائح
- الاحماء قبل التمدد. من المرجح أن تصاب العضلات الباردة بالإصابات بسبب التمدد ، لذا من الأفضل أن تقوم بتمارين رياضية لمدة خمس أو 10 دقائق قبل التمدد. لا تحبس أنفاسك عند التمدد. بدلا من ذلك ، تنفس بحرية وعمق.
تحذيرات
- بعد الإصابة ، تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تمارين روتينية لمنع زيادة تفاقم الإصابة.
