إذا حصلت على 10 أرطال من العضلات مع الحفاظ على نفس وزن الجسم ، فيمكنك توقع انخفاض كبير في نسبة الدهون في الجسم ، 3 في المائة أو أكثر. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أثناء اكتساب العضلات ، يجب أن تخفض من السعرات الحرارية الكلية وتدخل في روتين تدريبي منتظم يتضمن التمارين الهوائية والتمارين المقاومة.
تقليل السعرات الحرارية
الخطوة 1
خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك. يتطلب الأمر عجزًا قدره 3500 سعرة حرارية لفقد 1 باوند من الدهون. الحد من أحجام الأجزاء هي إحدى طرق تقليل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.
الخطوة 2
تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة. من حيث الحجم ، يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف من الحبوب المكررة ، والسكريات المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى للحصول على المواد الغذائية التي تحتاج إليها وتلبية جوعك.
الخطوه 3
قلل من الدهون وخاصة الدهون المشبعة وغير المشبعة. عن طريق تقييد تناولك ، يمكنك التخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية من النظام الغذائي الخاص بك ، مما يساعدك على الوصول إلى العجز وتقليل الدهون في الجسم.
الخطوة 4
الحد من تناول السكر المكرر. لا تضيف السكريات المكررة قيمة غذائية إلى طعامك ، ولكنها تزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 5
اشرب الكثير من الماء. يساعدك استهلاك الماء على تقليل كمية السعرات الحرارية في وجبات الطعام ، حيث أن الماء يحتوي على صفر سعر حراري.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
هل تمارين الايروبيك - مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة أو المشي السريع. ممارسة تزيد من نفقات السعرات الحرارية. استهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط المكثف المعتدل معظم أيام الأسبوع. لحرق الدهون بشكل أسرع ، تجريب 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع ، يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.
الخطوة 2
إشراك نفسك في رياضة تنافسية. بالنسبة للعديد من الناس ، غالباً ما يصعب الحصول على 60 دقيقة من التمرين على التوالي في اليوم. لمساعدتك في الوصول إلى هذا الهدف ، انخرط في رياضة تستمتع بها - مثل التنس أو كرة المضرب أو كرة القدم أو كرة السلة أو كرة القدم أو الهوكي أو البيسبول. طالما كنت تتحرك ، فأنت تحرق السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على الوصول إلى العجز لتقليل نسبة الدهون في الجسم.
الخطوه 3
دمج تدريب القوة في روتين التمرين. رفع الأوزان ، والعمل مع عصابات المقاومة أو ببساطة استخدام وزن الجسم الخاص بك لزيادة عبء العمل وضعت على عضلاتك. من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع هو هدف جيد لأنشطة تدريب القوة.
نصائح
- مثال: إذا كنت تزن 185 رطلاً مع كتلة جسم خالصة تبلغ 155 رطلاً ، تكون لديك نسبة الدهون الكلية في الجسم تبلغ 16٪. إذا خسرت 7 جنيهات ، تنخفض نسبة الدهون في الجسم إلى 13 في المائة ، لتصل إلى هدفك في تقليل الدهون بنسبة 3 في المائة. ومع ذلك ، إذا كنت تحافظ على نفس الوزن في الوقت الذي تحصل فيه على 10 أرطال من العضلات ، تنخفض نسبة الدهون في الجسم إلى 11 في المائة ، وهو انخفاض في الدهون في الجسم بنسبة 5 في المائة عن طريق استبدال الدهون بالعضلات.
