التدريب الدائري هو برنامج تجريب قائم على فترات. تستكمل عدة تمارين مختلفة في تتابع سريع ، مع فترات قصيرة بينهما. بشكل عام ، ستقوم بتنفيذ كل تمرين عالي الكثافة لفترة محددة من الوقت ، مثل 30 إلى 60 ثانية. بعد إجراء سلسلة واحدة من التمارين ، أو إكمال "دارة" واحدة ، ستبدأ في البداية مرة أخرى وتكمل الدورة مرة أخرى. هناك أنواع مختلفة من التدريب الدائرة. يمكن إجراء الفترات باستخدام الأوزان أو آلات الوزن ، أو يمكن أن تشمل تمارين القلب - مثل الركض - و pometometrics.
فوائد
تحمل التمارين الرياضية القائمة على الفترات الزمنية عددًا من المزايا على جلسات التمرين التقليدية. إنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت أو في فترات زمنية قصيرة ، فهم يساعدونك على تعزيز قدرتك الهوائية ، كما أنها توفر جرعة صحية من التنوع الذي يمكن أن يبقيك متحمسًا ومهتمًا بروتين لياقتك البدنية. كما أظهرت دراسة أجرتها Kirsten A. Burgomaster ، وآخرون ، نشرت في عدد 1 فبراير 2005 من مجلة "Journal of Physology Physology التطبيقية" ، أن التدريبات الفاصلة تزيد من مستويات التحمل ، عندما تضاعفت ستة من ثمانية مواد من قدرتها على التحمل بعد أسبوعين فقط من التدريب.
سرعة
قد يغمر المبتدئون بالجهد المطلوب لإكمال تمارين الدائرة ، لذلك من الحكمة البدء ببطء والسماح بوقت راحة مناسب - مثل 30 إلى 45 ثانية - بين التمارين والمحطات. عادة ما تتم فواصل الوزن مع الأوزان الخفيفة إلى المعتدلة. كثافة تأتي من عدد من ممثلين ومن فترات الراحة القصيرة بين فترات. إذا كنت متمرسًا متقدمًا ، فقد لا تحتاج إلى الراحة لأكثر من 5 أو 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى الحركة التالية. خطط للتعافي لمدة تصل إلى 60 ثانية إذا كنت تستخدم أوزان أثقل ، بحيث يمكنك الاحتفاظ بالطاقة الكافية للحفاظ على الشكل المناسب وإكمال الفاصل التالي بفعالية.
تمارين
وسيجمع التدريب التدريبي الممتازة بين المرونة والتمارين الرياضية وتدريبات القوة ، وجميع العناصر التي يوصي بها المجلس الأمريكي في ممارسة الروتين الكامل والفعال. ابدئي ببعض أعمال القلب الخفيفة ، مثل الركض اللطيف أو حبل القفز ، ومجموعة مختارة من الامتدادات الديناميكية لمجموعات العضلات الرئيسية. يمكن أن تتضمن تمارين الدارة الخاصة بك القرفصاء ، الطعنات ، تمارين الضغط ، مكابس الدمبل ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تمارين قصيرة ، تمارين رياضية أو عمل أساسي مثل الجرش. اختر من ستة إلى ثمانية تمارين تستمتع بها ، كل منها لمدة 30 ثانية ، والراحة ، والانتقال إلى التالي ، وإكمال الدارة مرة أو مرتين. إذا اخترت القيام بالتكرار بدلاً من رشقات الوقت ، استهدف ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين ؛ إذا كنت تستخدم الدمبل ، اختر الأوزان التي تعب عضلاتك بعد حوالي 12 تكرار ولكن لا تتسبب في معاناتك.
الاعتبارات
قبل أن تجرب تمارين تدريب الدائرة ، ضع في اعتبارك مستوى لياقتك. الجلسات الفاصلة ، خاصة إذا أجريت على مستويات عالية الكثافة ، ليست للجميع وقد تكون ضارة بالنسبة للأشخاص الذين لم يعتادوا على ممارسة أو الذين يعانون من حالات صحية مزمنة. أنت تتعرض لخطر إجهاد أو إصابة عظامك أو عضلاتك أو مفاصلك إذا جربت تمارين شاقة للغاية ، لكي تحافظ على سلامتك ، ابدأ بحركات مريحة وتتقدم تدريجياً إلى إجراءات أكثر تحدياً. أخيرًا ، تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تمرين دائرى.
