العدائين عبر البلاد لديها احتياجات غذائية مختلفة من غير المسددة. أنها تتطلب زيادة في بعض العناصر الغذائية لتوفير الطاقة المستدامة للمسافات لمسافات طويلة. أفضل نظام غذائي للتشغيل عبر البلاد يتكون من نسبة محددة من البروتين والدهون والكربوهيدرات والحديد. هذا المزيج يمكّن جسم العداء من العمل بأعلى أداء.
ماء
أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن يظل العداءون عبر البلاد رطبين. وفقا لجامعة بوردو ، ينبغي على العدائين عبر البلاد استهلاك كمية كبيرة من الماء أكثر من غير الرياضيين. عندما تقوم بتشغيل ، يتم تحرير الطاقة كحرارة. يستخدم جسمك الماء للعرق وتبريد نفسه لمنع ارتفاع درجة الحرارة. الماء أيضا يساعد على منع التعب العضلي والتشنج. يخسر العدائين عبر البلاد من أربعة إلى ثمانية أرطال من الماء كل ساعة. لمعرفة كمية المياه التي تحتاجها للشرب ، يجب أن تزن نفسك قبل التدريب وبعده. مقابل كل جنيه تفقده أثناء التدريب ، اشرب 16 أونصة من الماء.
حديد
يجب أن يتضمن النظام الغذائي للعداء عبر البلاد الأطعمة الغنية بالحديد. وفقا لجامعة شيكاغو ، يساعد الحديد على إنتاج خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. هذا ضروري للحفاظ على القدرة على التحمل الرياضي. وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا وخبز القمح الكامل. لا تتناول مكملات الحديد ما لم يوصي الطبيب بها. الكثير من الحديد يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
الكربوهيدرات
قم بتحميل الكربوهيدرات إذا كنت من العدائين عبر البلاد. وفقا لجامعة ولاية كولورادو ، تنتج الكربوهيدرات طاقة أكثر من نفس كمية البروتين. العدائين عبر البلاد لديهم المزيد من التحمل مع كميات وافرة من الكربوهيدرات المخزنة في أجسامهم. الكربوهيدرات المعقدة تستمر لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة المشتقة من السكر. يجب أن يحصل العداءون عبر البلاد على 70 في المئة من طاقتهم من الكربوهيدرات المعقدة. اتباع نظام غذائي يشمل معكرونة الحبوب الكاملة والبطاطا والخبز الكامل الحبوب قبل يومين أو ثلاثة أيام قبل أن يملأ سباق ما مساحات تخزين الجليكوجين.
بروتين
البروتين ضروري أيضا في النظام الغذائي للعدائين عبر البلاد. بينما تأتي الطاقة الأولية من الكربوهيدرات ، يتم حرق البروتين أيضًا. البروتين ضروري أيضا لإصلاح العضلات والانتعاش. ووفقاً لجريج كروثر من جامعة واشنطن ، فإن العدائين يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين بسبب الطلبات الشديدة التي يضعونها على أجسامهم. يجب أن تأتي 15 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية من مصادر البروتين مثل اللحوم والبيض والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب على الرياضيين في مجال التحمل تناول 2.5 جرام من البروتين يوميًا مقابل كل رطل من وزن الجسم.
الدهون
لا تخف من الدهون. إذا ركضت لأكثر من ساعة ، سيتحول جسمك إلى دهون لمعظم طاقته. يجب على العدائين عبر البلاد تدريب أجسامهم على استخدام الدهون بكفاءة للحصول على الطاقة. للقيام بذلك ، يجب أن تستهلك الدهون الجيدة مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والدهون غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. توجد هذه في زيت الزيتون والسمك والزيت النباتي. تجنب الدهون السيئة مثل الدهون غير المشبعة واللحوم الحمراء الدهنية.
