Ninjutsu هو شكل من أشكال الفنون القتالية التي تشمل حرب العصابات ومجموعة من المهارات القتالية التي تشمل الأسلحة واليدين والقدمين. كان النينجا أناسًا على دراية جيدة بطرق ninjutsu ، وعلى مر السنين ، تم تصويرهم على أنهم غير قابلين للتدمير مع قوة بشرية فائقة. كانت قدرة القفز واحدة من التحركات التوقيع من النينجا.
الخطوة 1
ارتداء وزن إضافي خلال النهار. عندما تستيقظ في الصباح ، وضعت على سترة مرجح وأين هو طوال اليوم. هذا يجعل جسمك أكثر ثقلاً مما هو عليه. عندما تأخذ الوزن ، سوف تكون قادرًا على القفز أعلى.
الخطوة 2
لا يتسكع مع الدمبل. بناء عضلات الساق يساعد على زيادة قدراتك على القفز. القرفصاء هي تمرين يستهدف الكواد وأوتار الركبة والوركين والغلوت. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. عقد الدمبل في يديك مع راحة يديك تواجه جوانب الفخذين. ببطء القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرضية ، ثم الوقوف مرة أخرى. أداء 10 إلى 12 تكرار وتفعل ثلاث إلى أربع مجموعات.
الخطوه 3
اندفع عبر الغرفة. الطعنات هي تمرين متعدد المفاصل التي هي بنفس كثافة القدمين. عقد الدمبل في يديك واتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. بمجرد أن تلمس قدمك الأرض ، ثني ركبتك اليمنى حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. بينما تفعل هذا ، ثني ركبتك الخلفية حتى تكون فوق الأرض. الوقوف إلى الوراء ، خطوة إلى الأمام مع الساق اليسرى وتكرار. تأخذ من 10 إلى 12 خطوة ، والراحة وتكرار ثلاث إلى أربع مرات.
الخطوة 4
Tiptoe عبر الغرفة. العجول القوية مهمة لمنحك المصعد النهائي الذي تحتاجه عندما تقفز ، كما أنها مهمة عند الهبوط. لتقويتها ، التقط زوج من الدمبل الثقيلة واحتفظ بها على جانبيك. اصعد على أطراف أصابعك واتخاذ 15 إلى 20 خطوة عبر الأرضية. ارجع إلى نقطة البداية واسترح وأكرر من ثلاث إلى أربع مرات.
الخطوة 5
يقفز مربع الممارسة. هذه تمارين plyometric تتميز بالحركات السريعة والمتفجرة التي تحاكي عملًا محددًا للرياضة ، مثل القفز مثل النينجا. قف أمام صندوق plyo أو مقعد أو منصة هوائية مع قدميك معًا. يجلس القرفصاء ويقفز فوق الصندوق ، يهبط بكلتا القدمين. تراجع لأسفل وتكرار 12 إلى 15 مرة. هل ثلاث إلى أربع مجموعات.
الخطوة 6
أداء القفزات القرفصاء. الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا. ضع القرفصاء في الهواء واقفز إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء قيامك بذلك ، يمكنك الوصول إلى ما تريد ، حيث تشير إلى وجود لمس. الأرض ، القرفصاء وتكرار 12 إلى 15 مرة والقيام ثلاث إلى أربع مجموعات.
الخطوة 7
هوب من جانب إلى جنب مع يقفز عقبة جانبية. الوقوف بشكل جانبي على جانب واحد من منصة هوائية مبنية على حوالي 12 بوصة. يجلس القرفصاء ويقفز جانبيا على المنصة. الأرض على الجانب الآخر والقفز على الفور إلى الجانب الأول. عد ذهابًا وإيابًا من 12 إلى 15 مرة وقم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات.
الخطوة 8
تفعل سلالم درج. الوقوف في أسفل الدرج مع قدميك معا. كراوتش أسفل مثل النينجا والقفز على طول الطريق صعود الدرج. المشي مرة أخرى والقفز مرة أخرى. اصعد الخطوات من ثلاث إلى أربع مرات ، خذ قسطًا من الراحة وكرر من ثلاث إلى أربع مرات. إذا كنت ترغب في زيادة حدّتك ، جرِّب التنقل عدة خطوات في وقت واحد.
الأشياء ستحتاج
- سترة مرجّحة
- اجراس صماء
نصائح
- صناديق Plyo هي أدوات اللياقة البدنية التي تأتي في ارتفاعات مختلفة. وهي مصممة للقفز وإيقاف للتمارين plyometric. إذا كنت تستخدم منصة هوائية لقفزات الصندوق ، فبنشئها حتى مستوى الركبة. إذا كنت ترغب في جعل تمرينات plyometric الخاصة بك أكثر تحديًا ، ارتدِ سترة ثقيلة.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
