توفر حلقة المشي طريقة للمشي أو الركض أو الركض في الداخل عندما لا يعزز الطقس أو الجدول الزمني أو التضاريس التمارين الخارجية. سواء كنت مبتدئا في محاولة لتحقيق مستوى من اللياقة البدنية للصحة أو عداء متمرس ، يمكنك الاستفادة من الانحدار وسرعة العمل في حلقة مفرغة. بغض النظر عن أهدافك المحددة ، سيؤدي دمج هذه الطرائق إلى تحسين قدرتك على التحمل ، وقوة الساق ، وحرق السعرات الحرارية ، وسعة الرئة.
ميزات حلقة مفرغة
نتوقع المطاحن التجارية ، مثل تلك الموجودة في مركز اللياقة البدنية ، إلى مجموعة في السرعة من 0.5 ميل في الساعة تصل إلى حوالي 12 أو 15 ميلا في الساعة. وتتراوح أيضًا النطاقات على أجهزة المشي هذه من صفر بالمائة إلى 15 بالمائة ، مع بعض المطاحن التي توفر انحدارًا يصل إلى 30 بالمائة. تحتوي الإصدارات الرئيسية من أجهزة المشي على إعدادات أقل ، لذا تحقق من الشركة المصنعة قبل الشراء.
سرعة
العمل السرعة ، وغالبا ما يشار إليها باسم تدريب Fartlek (السويدية من أجل "سرعة اللعب") ، يشير إلى طفرات من السرعة المدرجة في منتصف المدى. قد يختلف طول هذه التدريبات ، من فترات زمنية محددة للغاية من 15 ثانية إلى ثلاث دقائق مع عمليات الاسترداد الموقوتة ، إلى التدريبات غير المخطط لها التي تحفزك على تشغيلها خلال جلسة العمل. لا يتعين عليك الجري لتضمين السرعة في العمل ، فقد تكون مشاة تسعى إلى الركض وتناوب الركض والمشي.
يميل
قد يتم تضمين التلال أثناء ممارسة تمرين مستمر أو يتم استخدامها من قبل جهاز المشي في حلقة مفرغة لجعل التمرين أكثر صعوبة. قد يشمل العدّاء التلال المطرية كجزء من تدريب طويل ، والتركيز على تلة واحدة طويلة أو تشغيل تدريبات قصيرة على التلال بوتيرة متزايدة. يساعد استخدام جهاز الركض على العدائين الذين لا يعيشون في منطقة جبلية ويسمح لهم بترتيب تمارينهم للمساعدة في تحقيق أهدافهم. قد محاكاة المشي لمسافات طويلة وبناء العضلات وتذرية في أوتار الركبة عن طريق إضافة انحدار لممارسة بهم.
فوائد
إن إضافة إنحدار أو سرعة يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في تمرينك في الجري. 150 رطلاً يمكن للمرأة أن تحرق 800 سعرة حرارية في ساعة تتصاعد من خمسة في المئة انحدار في 6 ميل في الساعة ، في مقابل 550 سعرة حرارية في ساعة تعمل بنفس السرعة على حلقة مفرغة مسطحة. كما يعمل أيضًا تشغيل الجري (أو المشي) على تحسين قوة الساق وكفاءة الحركة والشكل والتكييف الهوائي. التدريبات السرعة تسهم في تحسين القدرة على التحمل وحرق الدهون. في دراسة عام 2005 نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، أظهر الباحثون أن أسبوعين فقط من التدريب الفاصل قد ضاعف من مستويات التحمل في ستة من ثمانية رياضيين في سن الكلية. وأظهرت دراسة أخرى في طبعة عام 2007 من مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن أداء التمارين الرياضية الشاقة (مثل تمارين السرعة) يساعد الجسم على أن يصبح أكثر قدرة على حرق الدهون. في هذه الدراسة الكندية ، زادت ثماني نساء يقمن بتمرينات متقطعة على مدى أسبوعين من كمية الدهون التي أحرقنها في ساعة من التمارين المعتدلة بنسبة 36٪. وكمكافأة إضافية ، ساعدت هذه الفواصل على زيادة كفاءة الأكسجين لدى النساء بنسبة 13٪.
الاعتبارات
يعتمد اختيار العمل على التلال أو العمل بسرعة على أهدافك. قد يجد المشاة غير القادر على الترشح بسبب مشاكل في المفاصل أن يجد أعمال التلال طريقة مفضلة لزيادة كثافة التمرين ، حيث يمكنه تجنب تأثير الركض. عداءون يتطلعون إلى تحسين تدريبهم لسباق في الهواء الطلق يستفيدون من تدريبات تلال المطاحن لأنه يعدهم للتضاريس الخارجية. تدريبات السرعة مناسبة للعدائين ذوي الخبرة الذين يتطلعون إلى زيادة سرعة جريانهم بشكل عام. يستفيد المتسابقون الطموحون من التدريبات السريعة حيث أنه يمنحهم فرصة لتخفيف الجسم إلى الجري دون المبالغة في ذلك والمخاطرة بجبائر شين ووجع شديد في العضلات. من الناحية المثالية ، فإن استخدام كلا النوعين من العمل في تمارين الجري أو المشي سوف يفيد مستوى لياقتك الكلي ويساعدك على تحقيق أهدافك. بغض النظر عن التمرين الذي تختاره ، تأكد من الإحماء وتبريده بشكل مناسب ، وارتداء الأحذية المناسبة والتمدد.
تحذير
لا ينبغي إجراء فواصل عالية السرعة كل يوم. حتى إذا كنت لا تشعر بالإرهاق بعد ذلك ، فإن سرعة العمل تؤثر على عضلات الجسم. علاج فترات سرعة عالية الكثافة كما كنت قوة التدريب ، وترك حوالي 24 إلى 48 ساعة بين الدورات. إن التدريب الفاصل المكثف الذي يحرك معدل ضربات القلب لديك يصل إلى 80 أو 90٪ من الحد الأقصى غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض قلبية. سوف يساعدك التدريب المتقاطع داخل وخارج جهاز المشي على منع الإصابة على المدى الطويل.
