يمكن لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن يساعدك على تقليل الدهون في الجسم وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يكون له تأثير عكسي ويعيق فعليًا أهدافك لفقدان الوزن. إن حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل صحيح على أساس يومي أمر مهم لفقدان الوزن بشكل آمن.
فقدان الوزن الآمن
عادة ما يحدث فقدان الوزن الصحي ببطء وبثبات. خطة لتفقد ما لا يزيد عن 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع ، حتى لو كان فقدان الوزن الأولي أسرع قليلاً في الأسبوع الأول أو الثاني ، تلاحظ مايو كلينك. خلق عجز يومي من 500 سعرة حرارية سيؤدي إلى 1 رطل من فقدان الوزن على مدى أسبوع في حين أن العجز اليومي 1000 السعرات الحرارية سيؤدي إلى 2 رطل. من فقدان الوزن. ووفقًا لجامعة كولومبيا ، فإن الحد الأدنى من إجمالي السعرات الحرارية التي يمكن للمرأة استهلاكها يوميًا في حين تبقى صحية هي 1200.
معدل الاستقلاب الأساسي
معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الطاقة ، وتقاس بالسعرات الحرارية ، التي ينفقها الجسم في الراحة للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ، وتلاحظ PreventDisease.com. BMR الخاص بك هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على أساس يومي ويعتمد على الطول والوزن والجنس والعمر. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 29 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات وتزن 180 رطلًا. سوف يتطلب ما يقرب من 1،602 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، قد يختلف رقمك الدقيق.
معدل الأيض النشطة
بالإضافة إلى حساب BMR الخاص بك ، من المهم النظر في معدل الأيض النشطة. يتم تحديد AMR بكمية من السعرات الحرارية المحروقة من خلال الأنشطة اليومية التي تتراوح بين الضوء ، مثل المشي السريع ، إلى قوية ، مثل رفع الأحمال الثقيلة. يتم الجمع بين AMR مع BMR الخاص بك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميا على أساس الخصائص المادية ونمط حياتك. على سبيل المثال ، فإن الفرد الذي لديه وظيفة بناء سيحرق سعرات حرارية أكثر بكثير ثم يقوم شخص ما بمهمة مكتبية.
النظام الغذائي وممارسة
يمكن خلق العجز في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة أو مزيج من الاثنين معا. بما أن المرأة يجب ألا تأكل أبداً أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، تراقب عن كثب السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية التي يتم حرقها لتجنب انخفاضها عن هذا العدد. بالإضافة إلى تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن تكون الأطعمة المدرجة في نظامك الغذائي غنية بالعناصر الغذائية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. هذه الأطعمة سوف تزيد من مستويات الطاقة ، وتعزز عملية الأيض وتبقيك أكثر اكتمالاً لفترة أطول. عند إنشاء عجز من خلال التمرين ، سيعتمد عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها على كثافة التمرين. على سبيل المثال ، 160 رطل. ستحرق امرأة 508 سعرة حرارية خلال ساعة من التمارين الرياضية عالية التأثير ، مقارنة بـ 250 سعر حراري في ساعة واحدة من رفع الأثقال المعتدل ، ملاحظات الحالة الصحية.
