يتم تنفيذ pullups و chinups باستخدام شريط ثابت ، مرتفعة ، وكلا التدريبات جيدة لبناء القوة في يديك ، الساعدين ، الذراعين العلويين والكتفين والظهر و abdominals. إنها تمارين مكثفة ، لذا لتحسين أدائك ، قم بتكرار أقل في كثير من الأحيان ، بدلاً من عدد كبير من التكرار أقل.
Pullups مقابل. Chinups
في حين أن كلا التمرينين يعملان في أجزاء متشابهة من جسدك ، إلا أن هناك اختلاف واحد دقيق. يتم تنفيذ pullups مع يديك ملفوفة على شريط وواجهت النخيل الخاصة بك بعيداً عنك. قبضة chinups هو مع كفيك تواجه باتجاهك ، أو تواجه نحو بعضها البعض ، مما يجعلها أسهل قليلا لتنفيذ.
ابدء
لتقييم العدد الأمثل من التكرار لمقدورك ، قم بإجراء العديد من السحب أو الشنطات في مجموعة واحدة ، مع الاحتفاظ بالنموذج الخاص بك. سيعطيك هذا العدد المثالي للممثلين لكل مجموعة يجب أن تبدأ بها. عندما تبدأ للتو ، استهدف عمل حوالي 60 طلبًا في الأسبوع ، مع أخذ عدد الجلسات التي تحتاجها لإكمالها. التدريبات المعتادة مع عدد أقل من الممثلين ستبني قوتك بشكل أسرع من الدورات الأقل تكرارًا لممثلين أعلى.
زيادة الشدة
وبمجرد الانتهاء من 60 تكرارًا بشكل مريح أسبوعيًا ، وزيادة الرقم ، والاستمرار في القيام بذلك في كل مرة تلاحظ فيها تحسن قوتك. يمكنك أيضًا قياس تحسينك من خلال الرجوع إلى الاختبار الأصلي - حيث يمكنك إجراء العديد من المندوبين في مجموعة واحدة بقدر ما تستطيع. يجب أن تكون قادراً على القيام بأكثر مما تستطيع في المرة الأولى.
الحفاظ على النموذج الخاص بك
في جميع أنحاء برنامجك pullup و chinup التدريب ، والحفاظ على الشكل المناسب. ابدأ بلمس السحب عن طريق إمساك الشريط برفقة راحة يدك بعيدًا عنك وبعيدًا عن يديك. شنق من البار بأذرع مستقيمة ، ثم اسحب نفسك ببطء حتى لا تستخدم سوى القوة في الجذع ، بدلا من الزخم.
للقيام بالطعم ، ابدئي بقبضة أسهل وأكفأ من أشجار النخيل ، وتعلقي من البار وتمدد ذراعيك. استخدمي عضلات الظهر والكتف لسحبك ، مع الحفاظ على مرفقيك مدسوسًا في جوانبك أثناء ثنيهما. بمجرد اجتياز ذقنك ارتفاع شريط ، الشهيق وببطء خفض جسمك إلى نقطة الانطلاق قبل القيام بممثل آخر. يجب أن يظل الجذع والساقين في الصف في كل مكان.
