الكربوهيدرات الأقل جودة أو "الكربوهيدرات الجيدة" مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة ، توفر المزيد من المغذيات والفوائد الصحية من الكربوهيدرات المكررة ، أو "الكربوهيدرات السيئة". للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن ، إقران البروتين مع الكربوهيدرات الجيدة والحد من الكربوهيدرات السيئة ، بما في ذلك الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة والسكريات المضافة.
الكربوهيدرات الجيدة والوزن
يقول مقال نشر في "مجلة التغذية" في مايو 2011 أنه بالمقارنة مع أولئك الذين يأكلون الحبوب المكررة بشكل أساسي ، فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى وزن أقل وربما يقل احتمال حمل الدهون حول المعدة ، معظم النوع غير الصحي من الدهون. الأطعمة الغنية بالألياف قد تقلل من امتصاص المغذيات الكبيرة ، مثل الدهون والكربوهيدرات ، لذلك لا تستوعب الكثير من السعرات الحرارية من طعامك ، وفقا لمقال مارس 2005 في "التغذية". هذا قد يساعدك على الحفاظ على وزنك أو فقدان الوزن.
عامل الملء
إقران الكربوهيدرات بالبروتين ، لأن البروتين هو أكثر ملء من الكربوهيدرات والدهون. الكربوهيدرات الجيدة هي أكثر ملء من الكربوهيدرات السيئة لأنها أقل في كثافة الطاقة وأعلى في الألياف. لا تحتوي الأطعمة المنخفضة في كثافة الطاقة على العديد من السعرات الحرارية لكل غرام ، مما يسمح لك بتناول كمية أكبر من الطعام مع البقاء داخل السعرات الحرارية الخاصة بك طوال اليوم. إن حجم الطعام الذي تتناوله يجعلك تشعر بالشبع ، وليس كمية السعرات الحرارية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يتم ملء الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تضيف كمية كبيرة من الطعام إلى نظامك الغذائي وتبطئ إفراغ المعدة.
النسب المناسبة والتوقيت
قد يساعد تناول المزيد من البروتينات والكربوهيدرات الأقل على تحسين مستويات الكولسترول لديك والحفاظ على كتلة عضلاتك أثناء فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في "مجلة التغذية" في فبراير 2003. المشاركون في الدراسة الذين تناولوا 1.4 أضعاف كمية الكربوهيدرات التي تم تخفيض البروتين فيها مستويات الدهون الثلاثية لديهم وفقدت نسبة أعلى من الدهون في الجسم مقارنة بالمشاركين الذين حصلوا على نفس السعرات الحرارية من النظام الغذائي مع 3.5 مرة من الكربوهيدرات مثل البروتين. قد يكون من الأفضل أيضًا تناول معظم الكربوهيدرات على العشاء بدلًا من توزيعها بشكل متساوٍ على مدار اليوم ، وفقًا لدراسة نُشرت في قسم "السمنة" في أكتوبر 2011. وقد ساعد تناول الطعام بهذه الطريقة الأشخاص على الشعور بالشبع ، وتحسين مستويات الكوليسترول ومستوى السكر في الدم وخسائر أكبر في كل من دهون الجسم والوزن.
زيادة الفوائد الصحية
إن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة قد يزيد في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن استبدال هذه الدهون السيئة بالكربوهيدرات الجيدة قد يقلل من خطر الإصابة لديك ، وفقًا لمقال نُشر في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في يونيو 2010. الكربوهيدرات المختارة مهمة إذا كنت ترغب في تحسين صحة قلبك ، كذلك هو نوع البروتين. قد تزيد اللحوم الحمراء والمصنعة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، لكن الألبان والدجاج والسمك وفول الصويا قليلة الدسم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لمقال نُشر في نفس المجلة في يوليو 2005.
