عندما تقضي معظم يومك جالسًا في مقعدك في المكتب ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية والحفاظ على شكل جسمك. ومع ذلك ، يمكن استخدام كل هذا الوقت الذي يقضيه الجلوس لتعزيز وتقوية عضلاتك ، حتى تلك الفخذين الداخلية المزعجة. إذا كان لديك كرسي مكتب قوي ، يمكنك أن تبدأ طريقك نحو أفخاذ أنحف. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
ضغط الركبة
هذا التمرين يعمل الفخذين الداخلية الخاصة بك مع انكماش العضلات متساوي القياس. اجلس في كرسيك مع ثني ركبتيك وأقدامك مستوية على الأرض. ضع منشفة ملفوفة أو سترة بين الركبتين ، ثم ضع المنشفة بالضغط على ركبتيك معًا. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، والاسترخاء لمدة خمس ثوان ثم تكرار الضغط. أكمل 10 مرات من التمرين.
الفخذ Adduction
التقريب الفخذ يستهدف مجموعة العضلات المقربة على أفخاذك الداخلية. اجلس في كرسيك مع ثني ركبتيك وأقدامك مستوية على الأرض. ابدئي بوضع ركبتيك في وضعي الورك ووضعهما في مكان ركبتيك. اضغط على الركبتين معًا بينما تضغط في الوقت نفسه إلى الخارج بيديك لإضافة مقاومة للحركة. بمجرد لمس يديك ، عد إلى وضع البداية. أداء 15 إلى 20 تكرار.
رفع الساق
هذا هو تحدي كرسي مكتب يستهدف ليس فقط الفخذين الداخلية الخاصة بك ولكن أيضا الورك القابضة. اجلس في كرسيك ووسع ساقيك إلى الأمام. ثني ساقك اليمنى وعبرها على ساقك اليسرى بحيث يستقر كاحلك الأيمن على ساقك الأيسر. امسك حواف الكرسي لتثبيت استقرار الجزء العلوي من الجسم. اربط عضلات الفخذ الداخلية ، وحافظ على ثني الساق ، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. شغل المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم تراجع إلى نقطة الانطلاق. أكمل من 5 إلى 10 تكرار ، ثم بدل أرجله وتكرار الساق اليسرى.
دوائر الساق
دوائر الساق هي تمارين بيلاتيس مشهورة يمكن أيضا القيام بها أثناء الجلوس على كرسي المكتب الخاص بك للعمل على الفخذين الداخليين. اجلس على حافة الكرسي مع ساقك اليسرى عازمة و قدمك مسطحة على الأرض. أمسك حواف الكرسي لتثبيت ثبات جسمك. مد ساقك اليمنى وارفعها بحيث تكون أفقية مع الأرض وقم برد جذعك للخلف قليلاً. ابدأ في تحريك الساق اليمنى الممتدة بحركة دائرية ، متحركًا في اتجاه عقارب الساعة. أكمل 10 دوائر ، ثم بدّل الاتجاهات واستكمل 10 تكرارًا إضافيًا. تبديل الساقين وتكرار التمرين في كلا الاتجاهين.
