أنواع مختلفة من التمارين تؤكد على عناصر مختلفة من اللياقة البدنية. تتضمن أنظمة التمارين الرياضية المتوازنة أنواعًا مختلفة من التمارين الرياضية لمساعدتك على تجنب الإصابة وتطوير أو الحفاظ على اللياقة البدنية بشكل عام. يمكنك تنفيذ أنواع مختلفة من التمارين بنسب متفاوتة ، وفقًا لأهدافك. على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن حرق مزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة المرونة ، ويمكن لرياضيي التحمل تجنب الإصابات من خلال تضمين تمارين القوة في تدريبهم.
تنفسي
ينطوي التمرين الهوائي على القيام بحركات مستمرة مع مجموعات عضلية كبيرة ، مثل ساقيك ، لمدة 20 دقيقة أو أكثر. يعتبر ركوب الدراجات والسباحة والتجديف والمشي أو الركض أشكالًا للتمرينات الهوائية. يمكنك إجراء التمارين الرياضية لزيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي أو فقدان الوزن. تعتبر جلسات التمارين الرياضية منخفضة الكثافة التي تستمر لمدة 45 دقيقة على الأقل مثالية لفقدان الوزن ، وفقًا للاتحاد الوطني للمدربين الشخصيين. تعزيز القدرة على التحمل القلبية التنفسية يتطلب تمارين هوائية أكثر كثافة ، والتي قد تستمر ما بين 20 و 30 دقيقة.
اللاهوائية
تزيد التمارين اللاهوائية من القوة التي يمكن أن تحدثها تقلصات العضلات ، وقد تزيد من قوتك أو سرعتك أو خرجك من الطاقة. رفع الأثقال والركض و plyometrics هي أمثلة على ممارسة اللاهوائية. هذا النوع من التمارين ينطوي على تقلصات عضلية أقل وأشد كثافة من التمارين الهوائية. على سبيل المثال ، تمارس عضلات رفع الأثقال الثقيلة عضلاتك بعد تقلصات أقل ، لأن كل انقباض يكون شديدًا بشكل خاص. التمارين الرياضية اللاهوائية ، التي تستنزف عضلاتك في 15 أو أقل التكرار ، قد توفر مكاسب القوة الأمثل. قد تتطلب زيادة قوة كل انكماش التمارين التي تستنزف عضلاتك في أقل من ستة تكرار.
المرونة
يعزز تمرين المرونة نطاق حركة عضلاتك وحركات المفاصل. تمتد والعديد من أوضاع اليوغا ، هي أشكال من التمرين المرونة. تمرينات المرونة مفيدة بشكل خاص بعد التمرين اللاهوائي ، لأن المزيد من المواد الغذائية الاستشفائية تصل إلى عضلاتك الجائعة. يمكن لضيق العضلات المطول ، وضعف الانتعاش ، وضعية سيئة تقصير عضلاتك مع مرور الوقت. تمارين المرونة تمتد عضلاتك للمساعدة في منع تقصير والإصابات اللاحقة. يمكنك الإمساك بتمارين ما بعد التمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية ، في حين يمكنك وضع تمارين اليوغا الفردية لمدة تصل إلى خمس دقائق.
المزيد
تعمل تمرينات الاستقرار على تحسين قدرتك على الحفاظ على محاذاة الجسم أثناء مقاومة العظام وحركات المفاصل غير المرغوب فيها. على سبيل المثال ، يشمل التوازن وخفة الحركة والتدريب الأساسي تمارين الاستقرار. يعزز تمرين الاستقرار سيطرتك على حركات الجسم من خلال تقوية العضلات ، والتي تدعم وتنسيق المفاصل المشتركة. يساعدك استقرار أكبر على إجراء تقلصات عضلية أكثر قوة ، وذلك لأن الطاقة أقل تضيع من خلال حركات العضلات والعضلات غير المتعمدة. يوصي الاتحاد الوطني للمدربين الشخصية بما في ذلك 10 دقائق من ممارسة الاستقرار في نظام التمرين اليومي.
