إذا كانت ابنتك البالغة من العمر 16 سنة تريد الذهاب إلى نظام غذائي ، فهي ليست وحدها. وفقا للرابطة الوطنية لاضطرابات الأكل ، فإن 40 إلى 60 بالمائة من الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 6 و 12 سنة قلقات بشأن وزنهن - وهذا القلق مستمر خلال سنوات المراهقة. يحاول العديد من المراهقين إنقاص وزنهم عن طريق تخطي وجبات الطعام أو القضاء على مجموعات الطعام بأكملها أو عن طريق اتباع نظام غذائي متوقف. إذا كان ابنك المراهق يعبر عن رغبته في إنقاص وزنه ، فحثه على إجراء تغييرات صحية في نمط حياته حتى يتمكن من الحفاظ على وزن صحي ، بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم. استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد وزن صحي لمراهقك.
الاحتياجات الغذائية لفتاة تبلغ من العمر 16 عاما
تحتاج الفتاة البالغة من العمر 16 عامًا ما بين 1800 و 2400 سعر حراري في اليوم ، اعتمادًا على مستوى نشاطها. تهدف إلى الحد الأدنى من النطاق لفقدان الوزن ، ولكن تجنب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، والتي من المرجح أن تفتقر إلى المواد الغذائية الهامة للمراهقين. يجب أن تستهلك الفتيات المراهقات ما لا يقل عن 46 غراما من البروتين و 28 غراما من الألياف يوميا. الكالسيوم والحديد نوعان من المغذيات التي لها أهمية خاصة ولكنها غالبًا ما تكون غائبة في وجبات الفتيات المراهقات. تحتاج فتيات في السادسة عشرة من العمر إلى 1300 ملليغرام في اليوم و 15 ملليغرام من الحديد كل يوم. لفتاة في سن المراهقة لانقاص وزنه في حين تلبية جميع احتياجاتها الغذائية ، فإنها يجب أن تستهلك 1800 سعرة حرارية يوميا ، مقسمة إلى ثلاث وجبات صحية ووجبات خفيفة اثنين.
ابدأ مع وجبة فطور صحية
كوب واحد من دقيق الشوفان ، يعلوه التوت الطازج و 2 ملعقة طعام من الجوز مع 1 كوب من الحليب قليل الدسم ، هو وجبة فطور صحية غنية بالألياف تتضمن حوالي 440 سعر حراري. للحصول على وجبة فطور سهلة أثناء الركض ، اصنع سندويتش البيض مع بيضة واحدة ، وشريحة واحدة من الجبن قليل الدسم ، وشريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد الكندي على مافن إنكليزي كامل القمح. الاستيلاء على الموز ، جنبا إلى جنب مع شطيرة ، ما مجموعه 476 سعرة حرارية. تأكد من تضمين مصدر للبروتين ، مثل اللحم الخالي من الدهن ، والبيض أو زبدة الفول السوداني ، في وجبة الإفطار ، وطعام من مجموعة الألبان ، للحصول على مصدر للكالسيوم.
خيارات الغداء لنظام غذائي لتخفيف الوزن
سواء كان ذلك من كافتيريا المدرسة أو من كيس بني ، يجب أن تتكون وجبة غداء صحية على نظام غذائي وفقدان الوزن من بروتين خالي من الدهون ، ووجبة صغيرة من الحبوب الكاملة ، وفاكهة ، وخضراوات - وإن أمكن - منتج ألبان. بالنسبة لوجبة غداء بنية ، فإن شطيرة الديك الرومي على خبز كامل القمح وعصي الجزر والتفاحة وحاوية من الزبادي قليل الدسم مغذية ، وتقريبًا إلى 540 سعرة حرارية تقريبًا.
اختيارات العشاء الصحي
قم بإنهاء اليوم بعشاء غني بالمغذيات بسعر أقل من 500 سعرة حرارية ، مثل شرائح سمك السلمون 6 أوقيات مع البروكلي المطهو على البخار والبطاطا الحلوة المخبوزة المتوسطة مع ملعقة صغيرة من الزبدة وسلطة خضراء مورقة. جعل quesadilla مع 2 ملعقة طعام من جبن شيدر ونصف كوب من الفاصوليا السوداء في تورتيلا القمح الكامل. أعلى quesadilla مع الصلصة وخدمته مع سلطة ، لعشاء آخر أقل من 500 سعرة حرارية.
Snacking لفتاة عمرها 16 سنة
إذا كانت وجبات الطعام الخاصة بك تتراوح بين 400 و 500 سعر حراري لكل منها ، يجب أن يكون هناك مكان في خطة النظام الغذائي لتناول وجبتين خفيفتين من 150 إلى 200 سعر حراري خلال اليوم. اجعلهم يحسبون عن طريق اختيار وجبات خفيفة كثيفة بالمغذيات مثل اللبن الزبادي قليل الدسم ، والجبن ، والخضروات والحمص ، أو 1 أونصة من المكسرات.
ممارسة للحصول على وزن صحي
يعد الحفاظ على النشاط البدني أمرًا مهمًا للحفاظ على وزن صحي. يجب أن يحصل المراهقون على ساعة واحدة من النشاط البدني معظم أيام الأسبوع. إذا كانت ابنتك المراهقة تريد إنقاص وزنك ، شجعها على البقاء نشطًا من خلال ممارسة رياضة أو متابعة نشاط تستمتع به. مارس التمرين مع ابنك المراهق من خلال المشي بعد العشاء أو لعب كرة السلة في الممر. ملاحظة تحذير: إذا كنت تظن أن ابنتك قد تمارس الرياضة بشكل إجباري أو تستحوذ على روتين اللياقة ، استشر الطبيب.
