يمكن أن تكون أمعائك مصدر فخر أو مصدر قلق. احتفظ بصلصتك ورفعها ، أو حسّن مظهر مؤخرتك ، بإضافة تمرينات لرفع الكاحل إلى التمرين. على الرغم من أن أوزان الكاحل خفيفة الوزن ، إلا أن المقاومة الإضافية قد تكون ركلة في المؤخرة التي تحتاجها لتحدي المتلألئة للرد بقوة ونبرة.
الاختطاف الجانبي
لجميع تمارين الغلوت ، قم بتأمين وزن الكاحل حتى لا يتغير أثناء التمرين. ضع وزنك حول الكاحل الأيمن. الاستلقاء على جانبك الأيسر مع ساقيك مستقيمة ومكدسة واحدة فوق الأخرى. محاذاة الوركين عموديا وتصويب عمودك الفقري. ضع ذراعك السفلي على الأرض وضع رأسك على ذراعك للحصول على الدعم. زفر ورفع الساق اليمنى. ارفع ساقك إلى أعلى درجة ممكنة دون تغيير محاذاة الورك. الشهيق وخفض الساق اليمنى إلى نقطة البداية. أكمل 15 إلى 20 مصعدًا ، ثم بدّل المواضع لأداء التمرين باستخدام الساق اليسرى.
رشوة
قم بتثبيت وزن الكاحل إلى كاحلك الأيمن مرة أخرى. ضع نفسك على الأرض على يديك وركبتيك. ضع رسغيك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. تصويب ذراعيك وعمودك الفقري. زفر و ارفع ساقك اليمنى المنحنية نحو السقف. ثني قدمك اليمنى بحيث تشير أصابع قدميك إلى الحائط خلفك. ارفع حتى يصبح الفخذ الأيمن موازياً للأرضية. استنشق وتقلل الساق اليمنى ببطء لبدء الموقف. أكمل 15 إلى 20 مصاعد في ساقك اليمنى ، ثم أكمل الرشوة على ساقك اليسرى.
الوقوف الساق الساق
تدريب المتلألئ الخاص بك من موقف ثابت لتغيير زاوية تمرين التعزيز. الوقوف طويل القامة ووضع الوزن حول الكاحل الصحيح مرة أخرى. واجه جدارًا وضع راحة اليد على الحائط أو قف خلف الكرسي ذي الدعامات العالية مع وضع يديك على الظهر للتوازن. تحول وزنك على ساقك اليسرى. زفر وارفع ساقك اليمنى المستقيمة إلى الجانب الأيمن تقريباً في منتصف الطريق إلى ارتفاع الوركين. ابق الجذع مستقيماً وتجنب الميل إلى اليسار بينما ترفع قدمك. امسك ساقك مرفوعة عند العد إلى أربعة. خفض ببطء ساقك وتكرار 15 إلى 20 مرة. أكمل عدد متساوٍ من رفع الساق في ساقك اليسرى.
أرجوحة الساق
أضيفي أرجوحة أرجل إلى رفع ساقك الواقي للحصول على تدريب إضافي. الوقوف طويل القامة مع قدميك تحت الوركين. ضع الوزن حول الكاحل الأيمن مرة أخرى. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة على الجانب الأمامي من ساقك اليسرى على قطري ، ثم ارفعها خلفك على الجانب القطري المقابل ، بحيث تكون الساق خلفها وأخف قليلاً إلى جانبك الأيمن بينما تبقى مستقيمة. كرر المصعد إلى الأمام والخلف من 15 إلى 20 مرة على كل ساق.
