إن إجراءات التمارين الرياضية التي تتميز بالأوزان الثقيلة ، والتكرار المنخفض ، والتدريبات المركبة ، ومبدأ التدريب الزائد التدريجي يثبت أنه الأكثر فائدة لبناء كتلة العضلات ، وفقًا لدليل "مدرب اللياقة الشخصية" الصادر عن الاتحاد الوطني للمدربين المحترفين. روتين الانقسام لمدة خمسة أيام لاستهداف كل عضة بشكل فعال كل أسبوع ، ولتعظيم إمكانات نمو العضلات.
مندوبون منخفضون ، كثافة عالية
أداء أربعة إلى ستة التكرار لكل ممارسة في روتينك تجريب لبناء كتلة العضلات. نطاقات rep منخفضة مثل هذا الدعم يقللون من حجم العضلات. الحفاظ على كثافة عالية جدا - جهد 100 في المئة - لاستهداف الألياف العضلية بشكل فعال. استخدم أثقل وزن ممكن يمكنك رفعه بأمان لأربعة إلى ستة مرات تكرار لتوظيف وحدات العضلات بشكل مثالي لزيادة الحجم ، يلاحظ "دليل مدرب اللياقة الشخصية". الراحة بين 45 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة في روتين كتلة العضلات للسماح للعضلات وقت راحة مناسب ، يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
التمرينات المركبة تحفز النمو
قم بتدريبات روتينية على التمارين المركّبة لتحفيز النمو. تشمل التمارين المركّبة مجموعتين عضليتين أو أكثر في وقت واحد ، في مقابل تمارين العزلة التي تستهدف مجموعة واحدة فقط من العضلات. حدد حركات مركّبة أساسية وفعّالة كإطار عمل للروتين الخاص بك مثل القرفصات ، والراكبيّات المميتة ، والطعنات ، وضغط المقاعد ، ومكابس الحديد العلوية والسحب.
تقسيم الروتينية للقداس
استخدام روتين الانقسام عند محاولة بناء كتلة العضلات. تستهدف إجراءات الانقسام واحدة إلى ثلاث مجموعات عضلية في كل تجريب في الأيام بالتناوب ، في مقابل روتين الجسم الكلي الذي يعمل كل العضلات الرئيسية في تمرين واحد. يمكن لروتين مقسم لمدة أربعة أو خمسة أيام أن يعزز بشكل فعال المكاسب في كتلة العضلات الهزيلة ، وفقا للمدرب توم فينوتو في كتابه "حرق الدهون وإطعام العضلات".
على سبيل المثال ، يمكن أن يستهدف روتين الانقسام لمدة أربعة أيام الصدر والصدرة في اليوم الأول ؛ الظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم الثاني. الساقين والكتفين في اليوم الثالث ؛ و abs ، الساعدين والفخاخ في اليوم الرابع. حدد من ثلاثة إلى خمسة تمارين لكل مجموعة عضلية وقم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من كل تمرين أثناء التمرين.
تحفز لنمو العضلات
الفشل في استخدام مبدأ التدريب الزائد التدريجي سوف يمنع نمو العضلات. استخدم هذا المبدأ عن طريق زيادة كمية الوزن التي تستخدمها لكل تمرين تدريجيًا على مدار عدة أسابيع. زيادة الحمل الخاص بك عندما يصبح من السهل تكرار 6 للحفاظ على كثافة عالية أثناء استخدام مجموعة من أربعة إلى ستة سيكس.
يجب أيضًا أن تخلق فائضًا طفيفًا من السعرات الحرارية في معظم أيام الأسبوع عند اعتماد روتين كتلة العضلات من أجل تعزيز نمو العضلات ومنع الإفراط في التدريب. تستهلك ما يقرب من 500 سعرة حرارية فوق مستوى الصيانة اليومية من السعرات الحرارية من أجل بناء كتلة العضلات ، وتوصي "دليل المدرب للياقة الشخصية".
