لقد وصل طفلك والفرح - بالإضافة إلى التحديات - لركلات الرضاعة الطبيعية. بالإضافة إلى العناية بالطفل. ومع ذلك ، من المهم أن تستمر في الاعتناء بنفسك كما فعلت أثناء الحمل. من الأهمية بمكان أن تستهلك النساء المرضعات الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية الكافية بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن. توصي جامعة إلينوي مركز ماكينلي الصحي بأن الأمهات المرضعات "يأكلن للجوع" أو يثقن بإشارات الجوع التي يمكن أن تساوي 500 سعرة حرارية فوق المدخول اليومي قبل الحمل.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات مهمة في نظام غذائي الأم المرضعات. الصورة الائتمان: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images تلعب الفواكه والخضروات دورًا مهمًا في النظام الغذائي للأم الأم المرضعة. وهي معبأة بالفيتامينات والمعادن ، ومعونة الفوليك والألياف ، وهي ذات قيمة في الوقاية من نقص فيتامين (ج) وفيتامين (أ). أضف ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص نصف كوب من الخضار و2-4 حصص من كوب واحد من الفواكه لخطة وجباتك اليومية. المصادر الجيدة لفيتامين أ تشمل البطاطا الحلوة والجزر والقرع والاسكواش والسبانخ والمانجو. الأطعمة الغنية بالفيتامين سي تشمل القرنبيط ، الفليفلة الحلوة ، السبانخ ، الفراولة ، الطماطم ، براعم بروكسل والحمضيات. السبانخ والهليون والبروكلي وعصير البرتقال هي مصادر ممتازة لحمض الفوليك.
بناء العظام
تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضرورية لنظام غذائي للرضاعة الطبيعية. يساعد الكالسيوم على بناء وحماية العظام والأسنان. وهو يساعد في تقلصات العضلات واسترخاء العضلات. يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في تخثر الدم ونقل الحركة العصبية ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم السليم. تناول أربع حصص على الأقل من كوب واحد من منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم واللبن الزبادي أو 1.5 إلى 2 أونصة من الجبن قليل الدسم كجزء من خطة الوجبة اليومية. العصائر المحصنة والسلمون والخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي واللفت تحتوي أيضا على الكالسيوم.
أغذية غنية بالبروتين
البروتين ضروري للنساء المرضعات والأطفال. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images البروتين ضروري في بناء والحفاظ على جسم صحي. من المهم بشكل خاص للحوامل والمرضعات والأطفال. يدعم البروتين النمو ، ويصلح الأنسجة ، ويساعد على جعل الهرمونات الأساسية والإنزيمات ، ويساعد في وظائف نظام المناعة المناسبة ، ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة ، ويوفر الطاقة عند عدم توفر الكربوهيدرات. أضف على الأقل ثلاثة حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين في خطتك الغذائية كل يوم. حصة واحدة تساوي 1 أونصة من الدواجن المطبوخة أو الأسماك أو اللحم الهزيل ؛ بيضة واحدة؛ نصف أونصة من المكسرات أو البذور أو ربع كوب من الفاصوليا المجففة ، بعد الطهي.
الألياف والوقود
الحبوب الكاملة والكربوهيدرات بمثابة مصدر الوقود الرئيسي لجسمك. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images الكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة ، هي مصدر الوقود الرئيسي لجسمك. عند تناول الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتحويلها إلى جلوكوز يوفر الطاقة لجميع أنسجة الجسم وخلاياه. يعتمد الجهاز العصبي المركزي والكلى والمخ والعضلات - بما في ذلك القلب - على الكربوهيدرات لتعمل بشكل صحيح. تشمل من 6 إلى 11 حصة من الأطعمة الكاملة الحبوب مثل الحبوب والخبز والأرز البني ودقيق الشوفان في نظامك اليومي للرضاعة الطبيعية. وجبة واحدة تعادل شريحة واحدة من خبز كامل الحبوب أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الحبوب.
الدهون غير المشبعة
تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون. مصدر الصورة: إيلينا جاك / iStock / Getty Images على الرغم من أنه من المستحسن أن تسهل على الدهون والزيوت ، إلا أن كمية قليلة هي جزء مهم من نظامك الغذائي عند الرضاعة الطبيعية. الدهون الغذائية تدعم النمو الطبيعي والتنمية وتساعد في امتصاص الفيتامينات A و D و E و K والكاروتينات. الدهون أيضا سائد أجهزتك ويساعد على الحفاظ على أغشية الخلايا السليمة. تناول زيوت أحادية غير مشبعة صحيا ، مثل زيت الزيتون والكانولا ، أو تشمل نصف الأفوكادو في السلطة. تجنب الأطعمة المصنعة واللحوم عالية الدهون ، مثل اللحم البقري البري ولحم الخنزير المقدد ، والتي غالبا ما تكون محملة بالدهون المشبعة غير الصحية.
