إذا كنت بدينًا وبصحة جيدة ، فمن المرجح أن يكون الركض خيارًا آمنًا وفعالًا. قبل البدء في برنامج الركض ، احصل على فحص طبي. وبمجرد أن تبدأ ، فإن اتباع برنامج منظم وتكثيف تدريجي لعدد الأميال الخاصة بك سيوفر تقدمًا ثابتًا ويقلل من فرص الإصابة. يجب على المتسابقين الأكثر ثقلاً أن يكونوا حذرين لتجنب الإصابة في المفاصل ، ولكن فوائد الركض المنتظم ، خاصة إذا كنت تحب الرياضة ، قد تفوق المخاطر.
فوائد
التمارين الرياضية المنتظمة تعتبر رائعة لصحتك ، بغض النظر عن وزن الجسم. تمنع ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، وتخفض معدلات الوفيات وتعتبر حاسمة بالنسبة للرفاهية العامة. الجري أو الركض يعطيك تمرينًا هوائيًا ممتازًا ، على الرغم من أنه يضع مزيدًا من الضغط على المفاصل أكثر من تمرينات القلب ذات التأثير المنخفض مثل السباحة أو ركوب الدراجات. إذا كنت تستمتع بالركض ، لديك الوقت والميل إلى ممارسة رياضة العدو بانتظام ، والحصول على تصريح طبي ، فهو خيار رائع للتمرين.
سلامة
قبل البدء في تشغيل البرنامج ، يجب على أي شخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة الحصول على موافقة الطبيب. كما أن التصريح الطبي ضروري لأي شخص أكبر من 40 عامًا ، غير مستخدم لممارسة التمارين الرياضية ، وعرضة للعظام أو مشاكل في المفاصل ، أو تشخيص حالة طبية خطيرة أو مدخن سيجارة. اذكر أي أعراض جسدية لطبيبك ، مثل الدوخة أو خفقان القلب أو ضيق التنفس. قد يعطيك طبيبك تعليمات حول كيفية الركض بأمان واقتراح خطة تدريب.
اصابة في الركبة
الجري ينطوي على خطورة إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو ألم. ومع ذلك ، إذا لم تكن مصابًا بالتهاب المفاصل أو غيرها من أمراض الركبة ، فليس هناك دليل على أن الجري سيتسبب في حدوث ضرر ، وفقًا لما ذكرته الدكتورة ميلينا جامبوليس ، عضو في وحدة سي إن إن الطبية. حتى لو كان لديك بعض درجة من ألم الركبة أو الإصابة ، قد لا يزال من الممكن الركض. بالتناوب مع رياضة الجري وتدريبات القلب الأخرى ، يمكنك التخفيف من المخاطر مع الاستمرار في العمل نحو تحقيق أهدافك ، يشرح جامبوليس. إذا كان لديك مشكلة في الركبة ، استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا لوضع خطة تدريب معقولة.
تدريب
يجب أن يتبع جميع الرياضيين الجدد خطة تدريب للمبتدئين ، والتي ستبدأ بفترات تشغيل / سير ، والعمل تدريجياً حتى تمتد لفترة أطول من الجري. من الجيد التقدم بخطى أبطأ مما تنص عليه الخطة ، ولكن لا تزيد المسافة بالأميال بسرعة أكبر أو تخطي الخطوات. ومن أساليب التدريب الأخرى مراقبة معدل ضربات القلب وممارسة الرياضة في منطقة القلب المستهدفة ، وهو ما يتراوح بين 50 و 75٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. كلما زادت لياقة القلب والأوعية الدموية ، ستتمكن من الركض لفترات أطول أثناء الإقامة في المنطقة المستهدفة. الهدف من التمرن في منطقة القلب المستهدفة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ، ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع. ومع ذلك ، لا تشغل يومين على التوالي عند البدء ؛ يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي بين الجلسات.
