بغض النظر عن أسلوب اليوغا الذي تمارسه ، سوف تضغط على نفسك لتتجنب إطالة أمدك وتمدد الفخذين والساقين. لا تحتاج حتى لحضور فصل لمدة ساعة. فقط تأخذ بضع دقائق كل يوم لإطلاق أوتار الركبة الضيقة أو العجول أو الكواد مع بعض خيارات اليوغا. مع ممارسة منتظمة ، يؤدي اليوغا إلى الساقين الرقيقة.
الطي الأمام
سواء كنت ترغب في البقاء على مقربة من سجادتك أو الوقوف في طريقك إلى التمدد ، فلديك خيارات قابلة للطي. ستقوم بتمديد أوتار الركبة بشكل رئيسي مع طيات أمامية ، لكن ثني أصابع قدمك نحو السيقان في خيارات الجلوس ينشط عجولك. في وضع مثل Bound Angle ، ستقوم أيضًا بتمدد الفخذين الداخلي والخارجي.
الوقوف إلى الأمام طية: الوقوف مع قدميك قريبة من بعضها البعض ، والانحناء إلى الأمام من الوركين ولمس قدميك أو الأرض. ثني الركبتين لتخفيف التوتر في ظهور الفخذين. الاختلافات في هذه الوضعية قد قمت بتغليف أول إصبعين حول أصابع قدمك الكبيرة أو وضع راحة يدك تحت قدميك.
لا يجب أن تكون ساقيك مستقيمة تمامًا مثل نموذج اليوجا للاستفادة من طيات الأمام. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images يجلس إلى الأمام طية: اجلس على الأرداف مع ساقيك ممتدة أمامك. قم بالوصول إلى الأمام ، متوقفًا عن الوركين ، واستوعب المكان الذي تستطيع فيه - اعتمادًا على مرونة أوتار الركبة والظهر ، قد تكون أصابع قدميك أو سنادينك أو فخذيك.
إذا كنت تعاني من أوتار الركبة المرنة ، فقد تجذب قدميك. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images واحدة إلى الأمام طية إلى الأمام: افترض وضع الطية الجالسة ، ولكن ثني الركبة بحيث يكون باطن القدم ضد فخذك. طية للأمام على الساق الموسعة. كرر على الجانب المقابل.
يتوقف على ساق واحدة فقط في Janu Sirsasana. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images منضم زاوية: اجلس واجلب أخمص القدمين معا. ركبتيك تنحني إلى الجوانب مثل أجنحة الفراشة. دع ركبتيك تسقط على الأرض حتى تكون قادرًا على ذلك. فهم الجانب الخارجي من قدميك ومفصلة إلى الأمام من الوركين.
عريض للأمام: اجلس مع ساقيك ممتدة أمامك وافتحها في شكل حرف V ، عرض حصتك أو أوسع. طوي إلى الأمام على كل ساق لعدة أنفاس ثم أضعاف في المركز. يمكنك أيضا القيام بهذا الوضع من موقف ثابت.
مد ساقيك من الوقوف أو الجلوس مع أضعاف واسعة. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images مواقف دائمة
تكتسب المواقف الواضحة الكثير من الاهتمام بقدرات تقوية الساق ، لكن واحدة أو كلا الساقين تحصل على امتداد عالي الجودة في هذه الوضعيات. من المحتمل أن تلاحظ أوتار الركبة ، لكن المواقف مثل Triangle و Side Angle ستشغل أيضًا عجولك وأفخاذك الداخلية أو الخارجية. أكرر كل شيء ولكن الكلب نازل على كلا الجانبين.
الزاوية الجانبية: قف وفصل بين ساقيك حوالي 4 أقدام ونصف. تحويل اصبع قدمك اليمنى إلى مقدمة حصيرة وثني الركبة اليمنى. افتح ذراعيك للوصول إلى الأمام والخلف للحصيرة وتمديد ذراعك الأيمن للأمام وللأسفل ، بحيث يقع المرفق الأيمن داخل ركبتك اليمنى. الوصول إلى ذراعك الأيسر حتى السقف أو خلف أذنك باتجاه الجزء الأمامي من الغرفة.
زاوية جانبية تطيل الساق الممتدة. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images مثلث: قف وفصل قدميك حوالي 4 أقدام بعيدا. أدر أصابعك اليمنى باتجاه مقدمة الحامل بينما تفتح ذراعيك للوصول إلى مقدمة وخلفية الحافة. يتوقف من الورك على الساق اليمنى. السماح للجهة اليمنى للمس العجل أو الكاحل أو الأرض والذراع الأيسر لتمتد نحو السقف. كلا الساقين البقاء على التوالي. أدر رأسك للبحث عن يديك اليسرى.
مثلث يستهدف أوتار الركبة ، وكذلك الفخذين الداخلية والخارجية. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images هرم: خطوة أقدامك حوالي 2 1/2 إلى 3 أقدام على حدة. وجه إصبع قدمك اليمنى إلى مقدمة حصيرة وزاوية إصبع قدمك اليسرى في قدر الإمكان. تحويل الجذع لمواجهة أمام حصيرة الخاص بك والوصول إلى ذراعيك فوق النفقات العامة. الانحناء إلى الأمام من الوركين على الساق اليمنى على التوالي للمس الساق أو الكلمة. ركز على سحب الورك الأيسر (الخلفي) إلى الأمام والورك الأيمن.
الهرم يمكن أن يكون امتدادا قويا للساق. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images الكلب الهابط: ندخل في أربع مع يديك مزروعة بقوة. ارفع ركبتيك عن الحصيرة وأنت تمدد ساقيك ، بحيث تتألق الأرداف باتجاه السقف ، مما يخلق شكلاً يشبه المثلث مع الحصيرة. يمكنك الوصول إلى كعبك نحو الأرض أثناء دفع حصيرة بعيدًا بيديك لتنشيط كامل مؤخرة رجليك.
الفخذ يمتد
تحصل عضلات الفخذ الرباعية على واجهات الفخذين على فرص أقل للتمدد مع وضعيات اليوغا. اختر واحداً مما يلي لفتحه.
تشكل البطل: من وضع أربع ، الجلوس الأرداف مرة أخرى على أعقابك. يجب أن يكون جسمك متعامدًا على الأرض. لتعميق الموقف ، افصل رجليك ، اجلس الأرداف على الأرض واسترخي. إن النسخة المائلة تمامًا للصورة هي الأكثر كثافة في عضلات الفخذ الرباعية.
يكبر الظهر في وضعية البطل يزيد من التمدد الرباعي. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images وضع الطفل: ارفع الأرداف من الكعب حتى تصل إلى ذراعيك وركب ذراعيك للأمام. اسمح لجبلك أن يقترب من الأرض بل بلمسها ، إذا كان ذلك مريحًا لك. افتح ساقيك على نطاق واسع للحصول على المزيد من التمدد عبر الفخذين.
بمجرد إتقان نصف الضفدع ، وجلب كلا الساقين في وضع الضفدع الكامل. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images نصف الضفدع: الاستلقاء على بطنك ، مع الضغط على يمينك في حصيرة تحت كتفك الأيمن. تمديد المرفق الصحيح لدعم الصدر رفعت. ثني ركبتك اليسرى واستعد للوراء واستخدمي يدك اليسرى.ارسم الكعب بالقرب من الجزء الخارجي من الأرداف الأيسر حتى تشعر بتمدد أمام فخذك الأيسر.
