الجرش اللمعة هي تمرين أساسي يستهدف المستقيمة البطنية والعضلات. تعمل مقدمة القدمين على عمل عضلات البطن من خلال انثناء العمود الفقري ، والذي يعمل على ثني عمودك الفقري للأمام بينما تصل إلى لمس أصابع قدميك. تسمح لك بعض الاختلافات في لمسة القدم باختيار التمرين الذي يتناسب مع مستوى لياقتك.
واحدة الساق اصبع القدم مسة أزمة
الضجة واحدة اصبع القدم تعمل باللمس أزمة يعمل abdominals الخاص بك وفخذيك. هذا الإصدار هو أسهل من لمسة القدمين المزدوجة ، لأن قدم واحدة تبقى على الأرض في جميع الأوقات. ليس عليك أن تمسك ساقيك طوال التمرين. ولأداء لمسة واحدة في القدم ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. امسك ذراعيك مباشرة فوق رأسك وقم بتجفيف كتفيك من على الأرض. أحضر ساقك اليسرى نحو صدرك ولمس إصبع قدمك الكبير بيدك اليمنى. جوانب بديلة.
مزدوجة الساق اصبع القدم مسة أزمة
تعتبر الحزمتان اللتان تعملان باللمس أكثر صعوبة من نسخة الساق الواحدة. لابد لك أن تستقر في منطقة الحوض مع كلتا الساقين في الهواء ، ويجب أن تقوم بتحريك الجزء العلوي من جسمك للوصول إلى أصابع قدميك. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك مع ساقيك مباشرة نحو السقف. الضغط على القيمة المطلقة لدفع أسفل الظهر. ثم قم بحركات رأسك وكتفيك من على الأرض ، وسع ذراعيك بشكل مستقيم للوصول إلى أصابع قدميك.
طب الكرة تو اللمسات
تضيف كرات قدم الدواء لمسة من وزن كرة الدواء إلى التمرين. يجب أن تعمل عضلات البطن بشكل أكثر صعوبة حتى تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك. قم بإجراء هذا التمرين بنفس الطريقة التي تمارس بها لمسة القدم المزدوجة ، ولكن احتفظي كرة دوائية بين يديك. حاول أن تلمس أصابع قدمك مع كرة الدواء. للسلامة ، استخدم فقط كرة خفيفة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك القيام بالتمرين بدون إجهاد أو خطر إسقاط الكرة على وجهك أو صدرك.
اللمسات اللاصقة الجانبية
وتؤكد اللمسات المقدمة من الجانب الأمامي على الأزرار. من خلال تدوير الجزء العلوي من جسمك أثناء الجرح ، تقوم بتنشيط الأزرار أكثر عندما تعمل للمساعدة في انثناء العمود الفقري. للقيام بلمسات القدم الأمامية ، استلقي على ظهرك في وضعية البدء في تمرين الساقين. عندما ترتفع عن الأرض ، قم بالتواء إلى اليسار والماضي خارج قدمك اليسرى. كرر على اليمين ، بالتناوب الجانبين.
