هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات - النشا والسكر والألياف. النشا هو الكربوهيدرات المعقدة ، تتكون من سلسلة من جزيئات السكر بسيطة مرتبطة ببعضها البعض. يمكن العثور على كميات كبيرة من النشا في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. يجب أن تشمل الأطعمة النشوية في خطة الأكل الصحي ، ولكن تذكر أن تتحكم في حجم الجزء الخاص بك - العديد من الأطعمة النشوية عالية السعرات الحرارية.
تحديد محتوى النشاء
لا يتم سرد غرامات النشا على ملصق حقائق التغذية ، ولكن يمكنك حسابها عن طريق طرح الألياف وجر السكر من إجمالي غرام الكربوهيدرات. ما تبقى من غرام الكربوهيدرات هي غرام النشا. على سبيل المثال ، إذا كان الغذاء يحتوي على 20 غراما من الكربوهيدرات الكلية ، 1 غرام من الألياف و 10 غرامات من السكر ، يحتوي الطعام على 9 غرامات من النشا.
الحبوب النشوية والحبوب
تحتوي الحبوب والحبوب على نشا ويمكن أن تكون مغذية. حصة واحدة هي شريحة واحدة من الخبز ، ونصف كوب من دقيق الشوفان ، و 1/3 كوب من الأرز أو 3/4 كوب من الحبوب الباردة غير المحلاة. اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على المزيد من الألياف والمواد الغذائية لأنه لم يتم تجريد الحبوب من السويداء والجنين والنخالة أثناء المعالجة. تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل على حوالي 10 غرامات من النشا و 2 غرام من الألياف ، في حين تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 12 غراما من النشا وفقط 1 غرام من الألياف. يحتوي الكوب الثالث من الأرز البني المطبوخ على 1.2 جرام من الألياف وحوالي 14 جرام من النشاء ، في حين أن 1/3 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ يحتوي على 17.5 جرام من النشا و 0.2 غرام فقط من الألياف.
لا تفقد البقوليات
البقوليات مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء الخضراء ، والتي تعتبر في بعض الأحيان خضروات ، تحتوي على النشا كذلك. كما يوفر البقوليات 3 إلى 6 غرامات من البروتين و 3 إلى 5 غرامات من الألياف لكل حصة. تقدم وجبة من الفاصوليا المطبوخة أو العدس - 1/3 كوب - حوالي 10 غرامات من النشا. وجبة من البازلاء الخضراء المطبوخة هي 1/3 إلى 1/2 كوب. ويوفر ما بين 2 و 4 غرامات من النشا.
ليس كل Veggies يتم إنشاء متساوية
وتشمل الخضروات النشوية البطاطس والبطاطا والذرة والاسكواش في فصل الشتاء. حصة واحدة من البطاطا أو اليام هو 1/2 كوب. كوب واحد من اليام المطبوخ يوفر حوالي 15.5 جرام من النشا و 3 غرامات من الألياف. نصف كوب من البطاطا البيضاء المطبوخة يوفر حوالي 13.5 جرام من النشاء ، 1.5 جرام من الألياف و 1/2 غرام من السكر ، في حين أن 1/2 كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة يحتوي على حوالي 15.5 جرام من النشا ، 4 غرامات من الألياف و 9.5 جرام من السكر. استهلك الجلد للحصول على مزيد من الألياف حيث يحتوي أحد أنواع البطاطس على حوالي 6 غرامات من الألياف. وجبة من الذرة هي 1/2 كوب ، وتوفر حوالي 10 غرامات من النشا ، بينما في 3/4 كوب ، يقدم حصص القرع الشتوي حوالي 2 جرام من النشا.
الفاكهة - قرار حلو للنشا
تحتوي الفواكه على السكر الطبيعي والألياف والنشا. أكثر الفواكه النشوية هي الموز والجوز والفواكه المجففة مثل التين والزبيب والمشمش المجفف. حصة واحدة من الجوز 1/2 كوب ، وتوفير حوالي 11 غراما من النشا. نصف موزة بحجم 9 بوصات ، توفر حوالي 6 غرامات من النشاء ؛ واحد أو اثنين من التين ، تحتوي على 1/2 إلى 1 غرام من النشا ؛ 2 ملعقة كبيرة من الزبيب ، تحتوي على حوالي 3.5 غرام من النشاء ؛ أو سبعة أشجار المشمش المجففة ، وتوفير 1/2 جرام من النشا.
