الدهون تحت الإبط غير قبيحة ، خاصة أنها تطوى فوق حمالة الصدر أو الخزان. رفع الأوزان نغمات dorsi latissimus ، و الصدرية و العضلات فوق التي تحدد المنطقة وتحت منطقة تحت ذراعك. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك لا تستطيع تحديد تقليل ذراعيك باستخدام الرفع بمفردك ، فيجب عليك دمج برنامج تمرين هوائي لتسليط الدهون التي تغطي عضلاتك. سيؤدي خفض سعراتك الحرارية إلى زيادة جهودك في رفع الأثقال. ارفع وزنًا ثقيلًا بما يكفي حتى تتمكن من إجراء ما بين 6 إلى 12 تكرارًا لأربع إلى ست مجموعات من التمرين.
الدمبل الصدر مكابس
الخطوة 1
انتزاع زوج من الدمبل ، عقد واحد في كل يد ، ثم يجلس على حافة مقعد مسطح التدريب. الاستلقاء على مقاعد البدلاء التمرين وتصويب ذراعيك إلى أعلى على صدرك.
الخطوة 2
ابق على قدميك مسطحة على الأرض.
الخطوه 3
ثني مرفقيك لخفض الدمبل ببطء حتى يلمس كتفيك ، ثم عقد العضلات الصدرية الخاصة بك لدفع الدمبل احتياطية فوق صدرك. كرر لإكمال مجموعة واحدة.
الخطوة 4
راحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم انتزاع أثقل أثقل من الدمبل. كرر التمرين لمجموعة واحدة أخرى. قم بزيادة الوزن الذي تستخدمه مرة أخرى لمجموعاتك المتبقية طالما يمكنك إكمال ستة ممثلين على الأقل.
الانسحاب الوحشي
الخطوة 1
قم بتوصيل قضيب مستقيم إلى أسفل الماكينة ، لضمان انحناء الشريط لأسفل لتشكيل مقبض. لف أصابعك في الزاوية إذا كان لديك أذرع قصيرة أو حول الجزء المستقيم من قضيب المقبض إذا كانت ذراعيك أطول.
الخطوة 2
اجلس على الكرسي وأنت تسحب الشريط معك. العجاف الظهر قليلا.
الخطوه 3
قم بعقد dorsi latissimus الخاص بك لسحب الشريط لأسفل إلى أعلى صدرك ، والضغط على شفرات كتفك معا ورسم مرفقيك خلفك. ببطء تصويب ذراعيك للعودة إلى موقع البداية وتكرار لمجموعة واحدة.
الخطوة 4
راحة لمدة دقيقة ثم زيادة الوزن بمقدار 10 جنيهات وتكرار التمرين لمجموعة أخرى. استمر في زيادة الوزن الذي تستخدمه لمجموعاتك المتبقية طالما يمكنك القيام بستة ممثلين.
البلوفرات
الخطوة 1
عقد شريط من الدمبل بكلتا يديه والجلوس على حافة مقعد مسطح ممارسة. ضع الدمبل بحيث يكون في وضع رأسي ، يستريح على فخذيك.
الخطوة 2
استلقِ ببطء على مقعد التمارين مع وضع قدميك على المنضدة ، ورفع الدمبل مباشرة فوق صدرك.
الخطوه 3
عقد عضلات البطن الخاصة بك عن طريق مص السرة الخاصة بك نحو مقاعد البدلاء لتحقيق الاستقرار في جسمك طوال التمرين.
الخطوة 4
خفض الدمبل خلف رأسك ببطء ، والحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك والانتقال فقط على كتفيك. خفض الدمبل حتى الذراعين لديك بالقرب من أذنيك.
الخطوة 5
قم بعقد عضلات الصدر ، واللسان والعضلات الأمامية لإحضار الدمبل مرة أخرى فوق صدرك - فالأمر الأمامي يقع بين الصدريات وأشباهك ، تحت ذراعيك. كرر التمرين لمجموعات متعددة ، باستخدام أوزان أثقل تدريجيًا لإكمال ستة إلى 12 ممثلين.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- مقعد تدريب مسطح
- اسحب الآلة
- اسحب شريط لأسفل
نصائح
- احتفظ بسجل التمرين للتأكد من أنك ترفع الأوزان الثقيلة بشكل تدريجي.
تحذيرات
- بدء التدريب الخاص بك مع الأوزان الخفيفة ، وزيادة المقاومة كل أسبوع لمنع وجع العضلات المفرط.
