تم بناء خطة غذائية بقيمة 2400 سعرة حرارية على أساس غذاء كامل غير معالج. في حين أن 2،400 سعرة حرارية هي كمية عالية بما يكفي للسماح لبعض السعرات الحرارية التقديرية من الأطعمة مثل السكريات والكحول والأجزاء الإضافية ، فإن 90 بالمائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من مصادر مغذية. قم بتقسيم 2400 سعرة حرارية على ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين لتسهيل وضعها في جميع الأطعمة التي تحتاجها على خطة صحية.
الدلالة
يساعدك تناول عدد مناسب من السعرات الحرارية لمستوى نشاطك في الحفاظ على وزن صحي. استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق يؤدي إلى فقدان الوزن ، وتناول عدد أكبر يؤدي إلى زيادة الوزن. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، فإن خطة الوجبات التي تحتوي على 2400 سعرة حرارية تناسب النساء النشطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا وبالنسبة إلى جميع الرجال البالغين تقريبًا. بالنسبة لبعض الرجال ، فإن السعرات الحرارية 2400 سيحث على فقدان الوزن. بالنسبة لأولئك الذين المستقرين ، قد تتجاوز 2400 سعرة حرارية معدل حرق السعرات الحرارية وتسبب لهم لوضع جنيه.
التغذية المتوازنة
تتميز خطة الوجبات التي تحتوي على 2400 سعرة حرارية بأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية الخمسة كما هو محدد في هرم دليل الزراعة التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. الهدف لثمانية أوقية. حصص من الحبوب ، 3 أكواب من الخضروات ، 2 كوب من الفاكهة ، 3 أكواب من الحليب و 6.5 أوقية. من اللحم أو الفاصوليا يوميا. جعل ما لا يقل عن أربعة من حبوب الحبوب من الأطعمة الحبوب الكاملة. يجب أن يأتي ما لا يقل عن 20 في المئة وما لا يزيد عن 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، ويفضل أن تكون أنواع غير مشبعة.
أنواع الطعام
وتشمل الحبوب الكاملة الأرز البني ، والمعكرونة الكاملة القمح ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الفطائر ، والكينوا ، وحبوب النخالة أو الشوفان. انغمس في مجموعة واسعة من الخضروات الليفية الملونة مثل الباذنجان والقرنبيط والفلفل الأحمر والاسكواش والسبانخ. تحتوي الفواكه الكاملة على المزيد من الألياف وتجعلك تشعر بشبع أكثر من عصائر الفاكهة. اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية مثل الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي العادي. تعتبر الأسماك والدواجن من المنتجات الحيوانية منخفضة الدهون المشبعة ، في حين تشمل خيارات البروتين النباتي الفول والعدس ومنتجات الصويا.
أفكار الوجبات
يمكن أن تحتوي كل وجبة على حوالي 600 سعرة حرارية ، وكل وجبة خفيفة تحتوي على 300 سعرة حرارية. في وجبة الإفطار ، قم بإعداد عصير مصنوع من الموز الكامل ، كوب من الحليب الخالي من الدسم ، عدد قليل من مكعبات الثلج ومضرب. من زبدة الفول السوداني. تناولها مع بيض مخفوق وفطيرة إنجليزية كاملة الحبوب. يحتوي هذا الفطور على 570 سعرة حرارية و 70 غ من الكربوهيدرات و 18 غم من الدهون و 31 غم من البروتين. في وجبة الغداء ، اصنع سلطة المعكرونة مع كوب من القمح الكامل بيني ،؟ كوب من صدور الدجاج مكعبات ،؟ كوب من جبنة الفيتا ، مكعبات الفلفل الأحمر و الطماطم الرومية. إرم مع صلصة سلطة مصنوعة من 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون والتوابل الايطالية والخل النبيذ الاحمر. مع برتقالة للحلوى ، يحتوي هذا الغداء على 639 سعرة حرارية و 28 غرام من الدهون و 75 غرام من الكربوهيدرات و 36 غ من البروتين. في وقت العشاء ، شواء 3 أوقية. من سمك السلمون وتناول الطعام مع كوب من الأرز البني والبطاطا الحلوة الصغيرة المخبوزة. تناول سلطة سبانخ كبيرة على الجانب وملفان من التين للحلوى لما مجموعه 636 سعرة حرارية و 12 غرامًا من الدهون و 99 جرامًا من الكربوهيدرات و 28 غرامًا من البروتين.
وجبات خفيفة
للحصول على وجبة خفيفة منتصف النهار ، لديك؟ كوب من جبن الريكوتا جزء مقشود مع 2 ملعقة كبيرة. من اللوز الشظية و؟ كوب من العنب الطازج ل 327 سعرة حرارية ، 21 غرام من الدهون ، 21 غرام من الكربوهيدرات و 17 غراما من البروتين. قد تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من 2 ملعقة كبيرة. من الحمص مع 10 المفرقعات الحبوب الكاملة ل 230 سعرة حرارية ، و 9 غرام من الدهون ، و 35 غراما من الكربوهيدرات و 5 غراما من البروتين. الوجبات السريعة والسهلة مثل اللبن منخفض الدسم مع الفواكه أو مزيج درب هي خيارات أيضا.
