يمكنك الحصول على المزيد من التمارين الخاصة بممارسة الجري إذا قمت بإضافة الدمبل إلى نظامك. نظرًا لزيادة الحركة المتأرجحة في ذراعيك أثناء حمل الدمبل ، فإنك تضيف كثافة إلى التمرين وتجني فوائد أكبر للقلب والأوعية الدموية. استخدم زوجًا خفيف الوزن من الدمبل - لا يزيد عن 3 أرطال - لحماية مفاصل كتفيك والمرفقين والمعصمين.
الخطوة 1
ضبط سرعة المطحن الخاص بك إلى الإعداد الأقل. عندما تستخدم الدمبل ، فأنت غير قادر على الاستيلاء بسرعة على قضبان السلامة في حلقة مفرغة في حالة السقوط. من الأفضل البدء ببطء لتجنب السقوط العرضي.
الخطوة 2
عقد الدمبل الوزن المرجح في كل يد. تبدأ مع 1 / 4- أو الدمبل 1/2 رطل. يمكنك إضافة المزيد من الوزن في وقت لاحق كما اعتدت على الركض مع الدمبل ، ولكن أي شيء أثقل من 1/2-pound يشكل مخاطر السلامة للمبتدئين.
الخطوه 3
ثني مرفقيك في زاوية 45-90 درجة كما هو مريح لوتيرك الركض. لا تفرط في التفكير في زاوية الانحناء ، بل انحني قليلاً في المرفق مهما كانت الحركة.
الخطوة 4
تأرجح ذراعك الأيسر إلى الأمام في انسجام مع الساق اليمنى ، والعكس بالعكس. إن التأرجح في الذراع المعاكسة لملحق الساقين يعزز من المشي الطبيعي للركض.
الخطوة 5
ابتعد عن جهاز الجري إذا كنت متهيجًا للغاية لتستمر في محادثة قصيرة مدتها 30 ثانية. الدمبل جعل التمارين أكثر كثافة ، وسوف تتعب أسرع. خذ فترات راحة منتظمة لمنع الإنهاك.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
