كما عداء ، قد تكون لديك الكواد ، والعجول وأوتار الركبة قوية ، ولكنك تفتقر إلى الكعك من الفولاذ. وهناك مرض شائع بين أسرع المتسابقين هو أن عضلات الساقين أقوى ، لكن المجاري تأتي فقط للركوب. من الناحية المثالية ، يجب أن تستقر glutes في الحوض. إذا لم يتم تثبيت الحوض ، فقد تواجه أخاديد الأوتار أو آلام في الركبة أو متلازمة الفرقة غير العضلية. يتطلب الحصول على المتلألئ لإطلاق النار أثناء تشغيلك العمل عليها خارج المسار أو الممر.
عضلات الألوية نظرة عامة
تشكل الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلات الألوية الثلاثة ، الشكل الدائري للأرداف. تقع الألوية المتوسطة والصغيرة في الورك الخارجي وتمكنك من خطف الورك ، أو تحريك الساق بعيداً عن الجسم ، وكذلك المساعدة في تثبيت الحوض. لا تدفع الزوائد جسمك للأمام أثناء الجري. تخدم هذه الحركات ما يبدو أنه حميدة في إبقاء الوركين مركزين أثناء الجري. لكن الوركين المتمركزين يعني أن الركبتين والكاحلين والقدمين كلها في حالة محاذاة أيضًا.
تصبح على بينة
الخطوة الأولى في الحصول على glutes الخاص بك لاطلاق النار أثناء تشغيله هو أن تصبح على علم بها. إذا كنت لا تعرف ما الذي تشعر به عند التعاقد ، فلن تتمكن من ملاحظة ما إذا كانوا يطلقون النار أم لا. تعلم كيفية التعاقد معكم المتلألئ من خلال الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك وظهرك على التوالي. اضغط على الأرداف وأنت تشعر بأن ظهر فخذيك يرفع بلطف من الأرض. ثم ، عقد واحد جانب من glutes في وقت واحد. كرر تقلصات الألوية الجالسة لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، ثم حاول خلق الشعور أثناء الوقوف.
تمارين لتعزيز غلوتس
طالما أن عضلاتك ضعيفة ، فإن عضلات الكواد وأوتار الركبة الأقوى ستستمر خلال الجري. القيام بتمارين تدريب المقاومة في صالة الألعاب الرياضية لبناء قوة glute. على سبيل المثال ، يبني القدم الواحد الساقين عضلات الغراء. الوقوف مع الدمبل في يدك اليمنى ، مما يسمح لها بالتعليق أمام فخذك الأيمن. يتوقف المفصل من الوركين ورفع الساق اليمنى خلفك بينما تخفض الوزن إلى منتصف الساق من ساقك اليسرى. أعصر غلطاتك لإعادتك إلى منصة. الجسور الناضجة ورفع الورك بأربعة أضلاع - يتم عن طريق الدخول على أربع ورفع ساق واحدة نحو السقف أثناء الضغط على الأرداف - هي تمارين أخرى يمكن أن يقوم بها المتسابقون لبناء قوة الغلوت. يساعد القرفصاء أحادية الساق على تنشيط جميع عضلات الألوية الخاصة بك.
وصفة لالمتأخرات الخاصة بك
هل تمارين تدريب القوة التي تستهدف الألغاز مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية لمدة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. إذا كنت تشك في أن الومضات ضعيفة ولا ترى أي فرق بعد شهر أو اثنين من التدريب الخاص بالكلام ، فاطلع على نصيحة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب شخصي. يمكن أن يخبرك هؤلاء الأخصائيون إذا كنت تقوم بالتمرينات بشكل صحيح أو إذا كانت جذور مشاكلك هي في الحقيقة نقاط ضعف. قد تكون لديك مشكلات أخرى في النموذج أو اختلالات في العضلات تعيق الأداء الجاري لديك.
