يمكن المشاركة في فئة داخلية للدراجات الهوائية حرق ما بين 300 و 600 سعرة حرارية في كل جلسة ، تلاحظ المجلس الأمريكي على التمرين. في هذه الفئات ، تضيف الصور وطاقة المجموعة اهتمامًا للممارسة الرتيبة لركوب الدراجة الثابتة. يقوم المعلمون بتوجيه الطلاب لتغيير مقاومة البدالات لمحاكاة تضاريس مختلفة. إن التعامل مع التمرينات الجديدة التي ترضي رغبة الأعضاء في الكثافة والمرح يشكل تحديًا لأي معلم.
بيراميد هيلز
محاكاة التلال هي إحدى الطرق لخلق فئة قوية داخلية قوية للتحدي. فئة مكرسة للتلال يحسن قوة الساق عن طريق إجبار الأعضاء على استخدام مقاومة كبيرة. قد تشتمل فئة التل على سلسلة من الميل التي تزداد طولًا تدريجيًا. الاحماء لمدة خمس إلى سبع دقائق على طريق مسطح. اصطحب الدراجين إلى أعلى التل لمدة دقيقة واحدة ، ودعهم يركبون شقة لمدة 30 ثانية. التلة القادمة تستمر دقيقتين ، مع شقة واحدة دقيقة. استمر في زيادة طول الوقت الذي تقضيه على التل بمقدار دقيقة واحدة وطول المدة على الشقة بمقدار 30 ثانية حتى تصل إلى خمس دقائق على التل ودقيقتين ونصف الساعة على السطح. تنحدر الهرم ، بدءا من تلة أربع دقائق وشقة لمدة دقيقتين حتى الانتهاء مع تلة دقيقة واحدة. يبرد لمدة خمس دقائق. حاول الحفاظ على عدد الدورات في الدقيقة بين 60 و 80 عند تسلق التلال.
سرعة التركيز
إن الفصل الذي يعتمد على التدريبات السريعة سوف يؤدي أيضًا إلى تحدي الطلاب وبناء القدرة على التحمل. بعد الاحماء ، اطلب من الدراجين الدواسة على طريق مسطح لأداء أربع تدريبات على السرعة متتالية لمدة دقيقة واحدة ، مع دقيقة من السرعة المتواضعة بين. وبالنسبة للسلسلة التالية المكونة من أربعة أفراد ، تقوم التدريبات التي تستغرق دقيقة واحدة بإرشاد الراكبين للعثور على تلة شديدة الانحدار. أداء مجموعة ثالثة من التدريبات السرعة من موقف ثابت على تلة أكثر حدة. بالنسبة للمجموعة النهائية المكونة من أربعة ، تدريبات دقيقة واحدة ، اطلب من الطلاب ركوب شقة "عاصفة" من وضع الوقوف. ذكّر الطلاب بأن السلامة والقوة تُعظم عند الحفاظ على سرعات تتراوح بين 80 و 110 دورة في الدقيقة.
فريق التدريبات
استفد من دوافع التمرين الجماعي وقم بتقسيم الصف إلى فرق. يمكنك ببساطة تقسيم الغرفة في المنتصف ، أو تقسيم الصف حسب الجنس أو عيد الميلاد أو لون الملابس. دع المجموعة تجمع بين عدد قليل من التلال ، ثم اطلب من مجموعة واحدة "الانفصال" - تسريع التل. بعد ذلك ، يستطيع الفريقان الركوب على مسافة قصيرة لبضع دقائق ، ثم يقوم أحد الفريقين بإجراء تدريبات على السرعة بينما يشجع الفريقان الآخران. اجمع المجموعة معًا لتلة طويلة أخرى واطلب من الفريق الآخر "الانفصال". استمر في المسلسل طوال مدة 40 دقيقة.
