كلما ارتفعت يمكنك القفز في الألعاب الرياضية مثل كرة السلة والكرة الطائرة وكرة القدم والمسار والميدان ، فإن الميزة الأكبر ستكون على منافسيك. وجود القوة يساعد ، ولكن القفز العالي يتطلب أيضا القوة والقوة والانفجار. تطوير وزيادة عمودي يستغرق وقتا طويلا. ومع ذلك ، يمكنك مضاعفة جهودك من خلال برنامج تدريبي يتضمن تمارين تقوية الجسم الأساسية والأساسية جنبًا إلى جنب مع plyometrics.
الخطوة 1
احملي التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية التي تنشط عضلات ساقك لمدة 10 دقائق تقريبًا. وتشمل أنشطة مثل الركض ، القفز على الحبل ، والقفز الساق واحدة أو القفز.
الخطوة 2
تقوية عضلات القفز الخاصة بك ، وهي عضلات الفخذ الرباعية والعضلات وأوتار الركبة والعجول ، مع تمارين الجسم المعقدة السفلية. ومن الأمثلة على ذلك ، القرفصاء الحديد ، والطعن الحديد ، والبارد deadlifts ودمبل الخطوات الناشئة. اختر مستويات المقاومة التي تسمح لك بإكمال ثمانية على الأقل ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا باستخدام النموذج المناسب.
الخطوه 3
دمج مجموعة متنوعة من الألواح في دورات التدريب الخاصة بك ؛ الألواح تساعد على تحسين قوتك الأساسية وتعزيز القوة والاستقرار عند القفز. ضع جسمك في وضع اللوح ، وهو نفس الجزء العلوي من الضغط ، وارفع ساقك اليمنى فوق الأرض لارتفاع الفخذ. احتفظ لمدة 30 ثانية. تقدم إلى إصدار أكثر صعوبة عن طريق رفع ذراع بديلة ورجلة عن الأرض في نفس الوقت ، مثل الساق اليمنى والذراع الأيسر. بدلا من ذلك ، زيادة التحدي من خلال راحة السقوف الخاصة بك على كرة الاستقرار.
الخطوة 4
أداء يقفز القرفصاء لزيادة قفزة العمودي الخاص بك. الوقوف مع القدمين عرض الكتف بعيدا. إشراك عضلات البطن ، واستطالة ظهرك وتميل الجذع الخاص بك إلى الأمام قليلا. ثني مرفقيك إلى 90 درجة وربطها بالقرب من جذعك. ثني الركبتين ومفصلي الوركين إلى أسفل إلى وضع القرفصاء. تنفجر صعودًا بمجرد أن يكون الفخذان متوازيًا مع الأرض. تأرجح ذراعيك نحو السقف كما ينفجر جسمك من القرفصاء. أرض على كلا القدمين مع ركبة مثنية ؛ التقدم إلى القفزة القرفصاء المقبل على الفور. تهدف لمدة خمس إلى 10 يقفز.
الخطوة 5
التقدم إلى مربع يقفز مرة واحدة كنت قادرا على أداء ثلاث مجموعات التكرار 10 من يجلس القرفصاء. الوقوف في مواجهة خطوة تجريب ، مربع أو مقعد. ابدأ بمقعد طوله 12 إلى 24 بوصة ؛ التقدم إلى أسطح أعلى كلما أصبحت أقوى. ضع قدميك لتكون منفصلة عرض الكتف. انخرط في قلبك ، اتجه قليلاً نحو الأمام مع جذعك وتحافظ على الظهر بشكل مستقيم. أقل في القرفصاء وتنفجر صعودا ، والقفز على الخطوة ، مربع أو مقعد. خطوة إلى الأسفل على الأرض وتكرار. الهدف من خمسة إلى 10 تكرار.
الأشياء ستحتاج
- الحدائد
- اجراس صماء
- خطوة أو صندوق أو مقعد رياضي
نصائح
- أداء تمارين الجسم والجسم الأساسية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. تهدف لمدة سنتين إلى ثلاث تمارين في مجموعة العضلات وثلاث مجموعات في التمرين.
تحذيرات
- التشاور مع الطبيب قبل البدء في برنامج لياقة بدنية جديد. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات في أسفل ظهرك أو رجليك أو غلوت.
