يمكن إلقاء اللوم على دهون البطن الزائدة على العديد من الأشياء ؛ الإفراط في تناول الطعام ، وزيادة وزن الطفل والحصول على كبار السن ليست سوى عدد قليل. قياس الخصر من 35 بوصة للنساء و 40 بوصة للرجال ، بغض النظر عن وزنك ، هو علامة غير صحية من الدهون الحشوية ، وفقا للمعهد الوطني للصحة. للحد من الدهون في البطن بطبيعة الحال سوف تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية الخاصة بك ، وتناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وممارسة الرياضة. مع قليل من الصبر والجهد ، من الممكن رؤية عضلات البطن هذه مرة أخرى.
الخطوة 1
تقييم نظامك الغذائي الحالي. تناول غذاء غني بالأطعمة المجهزة والسريعة والسكرية قد يسبب زيادة الوزن في منطقة البطن. لمدة ثلاثة أيام ، قبل البدء في برنامج حرق الدهون في البطن ، اكتب كل ما تأكله في مجلة غذائية. أكتب جميع الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها ، حتى لو كانت مجرد لدغة أو قطعة من شيء ما. في نهاية الأيام الثلاثة ، اطلع على مكان نقاط ضعفك واكتشف بديلًا لهم. إذا لاحظت أنك تتناول باستمرار وجبات خفيفة سكرية في فترة ما بعد الظهر ، استبدلها ببديل صحي مثل الفواكه الطازجة أو اللبن مع الفاكهة. سيسمح لك تحديد نقاط الضعف في الطعام بالتحضير لها في وقت مبكر ، ومساعدتك على الالتزام بخطة الأكل الصحي.
الخطوة 2
تناول الأطعمة النظيفة يوميا. يقترح توسكا رينو ، مؤلف كتاب "حمية الطعام النظيف" تناول أطعمة كاملة ونظيفة لإمكانات حرق الدهون القصوى. الأكل النظيف يتكون من تناول البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة والدهون الأساسية. وقد استخدم لاعبو كمال الاجسام هذا النظام الغذائي لحرق الدهون لسنوات عديدة. اختر البروتينات مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري الصغير والتوفو والسمك والفول والبقوليات. الحبوب الكاملة والأرز البني والفواكه والخضروات الطازجة كلها ممتازة الكربوهيدرات المعقدة.
الخطوه 3
إضافة بعض الدهون لحرق البطن إلى نظامك الغذائي اليومي. وأثبت تناول الحموض الدهنية الأحادية (MUFA) ، مع كل وجبة لخفض الدهون في البطن ، وفقا لليز Vaccareillo ، مؤلف كتاب "شقة بطن الحمية." الأطعمة التي هي غنية في MUFAs والزيتون والزيوت والأفوكادو والشوكولاته المظلمة والمكسرات والبذور. تناول مجموعة متنوعة من هذه الدهون الجيدة طوال اليوم باعتدال.
الخطوة 4
حرق الدهون مع التمارين الرياضية. يؤدي القيام بالأنشطة الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع إلى زيادة قدرات الجسم على حرق الدهون الطبيعية. يحرق الجسم الطاقة من مخازن الدهون في حالة الهوائية. لتحقيق هذه الحالة ، يجب أن تكون في حركة داخل معدل ضربات القلب التدريب لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. اختر تمارين القلب والأوعية الدموية التي تحفزك والتي يسهل دمجها في روتينك الأسبوعي.
الخطوة 5
حرق المزيد من السعرات الحرارية للدهون مع العضلات. يقدر العلماء أنه مع كل رطل إضافي من العضلات ، ستحرق سعرًا إضافيًا لسبعة سعرات حرارية يوميًا. يساعدك تدريب الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على زيادة ألياف العضلات الهزيل والأيض. تساعد العضلات الإضافية أيضًا على العمل لفترة أطول وأصعب ، مما ينتج عنه تأثيرًا تدريبيًا يضيف إلى السعرات الحرارية الإضافية المحترقة ، وفقًا للين كرافيتز ، دكتوراه.
نصائح
- ابدأ برنامجك التدريجي ببطء. امزج تمارين البطن.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج حمية أو تمرين جديد. تجنب حبوب الحمية والفيتامينات التي تحرق الدهون.
