كرة القدم - أو كرة القدم في الولايات المتحدة - هي رياضة تتطلب قدرا متساويا من التحمل ، وحركة plyometric وقوتها. يحتاج لاعب كرة القدم إلى سعرات حرارية إضافية لتغذية جلسات التدريب بالإضافة إلى المباريات التنافسية. وفقاً للمجلس الأمريكي للتدريب ، يمكن للرياضي التنافسي أن يتطلب ما يصل إلى ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية في اليوم كشخص نشط معتدل. يمكن أن يؤدي فقدان بعض الأرطال والأكل الصحي إلى تحسين لعبتك ومساعدتك على أن تكون أفضل لاعب كرة قدم. في غضون أسبوعين يمكنك أن تتوقع أن تخسر في أي مكان من 2-4 جنيهات مع التخطيط الدقيق والخيارات الغذائية الصحية.
إرشادات النظام الغذائي لمدة أسبوعين
نظرًا لعدم وجود خطة نظام غذائي رسمية لمدة أسبوعين للاعبي كرة القدم ، قد يكون اختيار الإطار الزمني ظاهريًا أو مناسبًا. إذا كان لديك 14 يومًا قبل منافسة كبيرة أو كنت ترغب في جعل فريقك في وضع أفضل ولديك أسبوعين للقيام بذلك ، فإن الخطوة الأولى هي تخطيط النظام الغذائي من البداية إلى النهاية. بعض القواعد الأساسية لتطبيقها في خطة النظام الغذائي الخاص بك تشمل التأكد من أن يتم استهلاك الأطعمة الأكثر صحة فقط. أنك تأكل بناءً على مستويات النشاط ؛ والحفاظ على أوقات الوجبات متسقة.
اختر الأطعمة الصحية
يجب أن تأتي كل وجبة محملة بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. باعتبارك لاعب كرة قدم ، فإنك تعتمد على الكربوهيدرات للحفاظ على تأجارك خلال المباريات الطويلة التي تستغرق من ساعتين إلى ثلاث ساعات. تشمل الخيارات الممتازة للكربوهيدرات الفواكه والخضروات والأرز البني ودقيق الشوفان والحبوب الكاملة. الخيارات الجيدة للبروتين تشمل السمك والدجاج والديك الرومي والبيض. البروتين مهم لبناء العضلات وقوتها. بناء عضلات الساق القوية سوف تساعدك على ركلة أصعب وأبعد. الحصول على ما يقرب من 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. 10 إلى 15 بالمائة من الدهون الصحية ؛ و 45 إلى 50 بالمائة من الكربوهيدرات. إذا كنت تشعر بالتعب أثناء المباريات ، حاول زيادة كمية الكربوهيدرات قبل بضعة أيام من المباراة وبعد جلسات التدريب الخاصة بك. وفقا لجمعية القوة والتكيف الوطنية ، يمكن أن يسبب انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات الضعف والتعب العضلي.
تناول الطعام على أساس مستوى النشاط
خطة النظام الغذائي الخاص بك يجب أن يعيد ملء السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريب وعمليات الأيض اليومية. سوف تكون كمية السعرات الحرارية الفعلية فريدة من نوعها بالنسبة لمستويات الأيض الفردية والعمر والجنس ومستويات النشاط. على سبيل المثال ، إذا كنت تحرق 1000 وحدة حرارية في اليوم من التدريب و 2000 وحدة إضافية من عمليات الأيض العادية ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2500 سعر حراري. إن تناول أقل من هذا سيتركك متعبًا أثناء التدريب والمنافسة. من الضروري أن يحتوي نظامك الغذائي على سعرات حرارية كافية لتوفير الوقود للعضلات العاملة. عدم تناول ما يكفي من الرياضيين عادة ما يكون أسوأ من الأكل أكثر من اللازم. سوف تفقد الوزن ولكن تعاني من سوء التغذية الطفيف ، والتعب وضمور العضلات. القاعدة الجيدة للاعب كرة القدم هي تناول 500 سعر حراري أكثر مما يحتاجه جسمك ليعمل بشكل طبيعي. التكيف مع مستويات الطاقة الخاصة بك وفقدان الوزن التقدم.
أوقات الوجبة
يجب أن يركز حمية كرة القدم التي تستمر لمدة أسبوعين على الحفاظ على اتساق وجبات الطعام وانتشارها بالتساوي قدر الإمكان على مدار اليوم. فقط ضبط السعرات الحرارية حسب الحاجة - على سبيل المثال ، زيادة كمية الكربوهيدرات قبل التدريب. طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي عندما تزود جسمك بالسعرات الحرارية في أوقات محددة من اليوم ، فستبدأ في الاحتفاظ بسجل داخلي وسيتم ضبطه وفقًا لهذا الجدول الزمني. هذا يمكن أن يرفع معدل الأيض ويساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. يجب أن يكون الإلتزام بهذه الإرشادات الغذائية لمدة أسبوعين كافياً للمساعدة على تحسين صحتك ومستوى الطاقة وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
