جسمك يتغير مع تقدمك في السن. عندما تكونين أقصر من التنفس ، يصبح من الأسهل لك زيادة الوزن ، ووفقًا لإدوارد لاسكوسكي من مايو كلينك ، تفقد كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم حتى لو لم تكن زيادة الوزن. على الرغم من أن هذه العملية لا يمكن عكسها تمامًا ، إلا أن برنامج التدريب المخطط جيدًا يمكن أن يخفف من بعض آثاره.
كمال الاجسام
رجل باستخدام الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية صور الائتمان: Jupiterimages / العلامة التجارية X صور / غيتي صور لا يستطيع كمال الأجسام فقط إيقاف التراجع ذي الصلة بالعمر في كتلة العضلات ، بل يمكنه عكس ذلك. كمال الاجسام أيضا عكس الزيادة في كثافة العظام التي تحدث مع تقدمك في السن. لكن كلما كبرت ، كلما كان الأمر أكثر خطورة هو متابعة برنامج مكثف لبناء العضلات ، لأن كمال الأجسام يضع الضغط على المفاصل التي تضعف مع التقدم في العمر. ومع ذلك ، يمكنك الانخراط في كمال الاجسام منخفض الكثافة - مجموعة واحدة كل ثمانية تمارين مختلفة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال. تجنب الأوزان الحرة إذا كانت لديك مخاوف بشأن مفاصلك وتمسك بمعدات التمرين. وتشمل التدريبات الفعالة على الصحافة مقعد ، الصحافة العسكرية ، العضلة ذات الرأسين حليقة ، تمديد الظهر وتمديد الساق. الرجال يميلون إلى زيادة الوزن حول البطن أولاً. على الرغم من أنه لا يمكنك استهداف منطقة معينة من جسمك لفقدان الوزن ، إلا أن تقوية عضلات المعدة باستخدام جلسات الترجيح الموزونة يمكن أن يحسن مظهرك عن طريق سحب دهون بطنك أقرب إلى جسمك.
تمرين الايروبيك
تمارين معسكر الحذاء في كاليفورنيا الصورة: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images يمكن أن تمدك التمارين الرياضية بفوائد اثنين: يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك عن طريق حرق السعرات الحرارية ، ويمكن أن يحافظ على صحة قلبك. يوصي الجراح العام الأمريكي 30 دقيقة من النشاط البدني السريع ، مثل الجري أو المشي السريع ، معظم أيام الأسبوع. إذا كانت لديك مخاوف بشأن مفاصلك ، فاستخدم StairMaster أو أي نوع آخر من أجهزة التمارين الرياضية لتقليل الضربات في المفاصل التي تحدث عند الركض. حتى الجنس يمكن أن يكون هوائيًا إذا كنت تقوم به بقوة. يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 220 نبضة في الدقيقة بعد عمر طفلك ، لذلك حافظ على معدل ضربات قلبك ما بين 60 و 80 في المائة من الحد الأقصى.
تمارين الرصيد
امرأة تفعل الجلوس المنبثقة على ممارسة الكرة الصورة الائتمان: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images فقدان الكثافة العظمية مع تقدمك في العمر يزيد من احتمال كسر عظامك إذا وقعت. إحدى الطرق للتخفيف من هذه المخاطر هي التراجع أقل ، وهي مهمة تصبح أسهل إذا كان لديك توازن جيد. يمكنك زيادة رصيدك ، وكذلك تقوية عضلات ساقك ، بالوقوف على ساق واحدة لمدة تصل إلى 30 ثانية مرتين في اليوم. يمكنك أيضا دمج تمارين التوازن في روتين كمال الاجسام الخاص بك عن طريق استخدام كرة التمرين. تتوفر كرات التمرين في العديد من صالات رياضية كمال الاجسام.
المرونة
امرأة تلامس أصابع قدمها الصورة: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images المرونة هي مفتاح آخر لمنع السقوط ، وأيضا يقلل من خطر الإصابة من التمارين الرياضية وتمارين كمال الأجسام بشكل أكثر فعالية. يمكنك زيادة المرونة عن طريق إجراء تمارين التمدد قبل التمرين ، ويفضل بعد بضع دقائق من النشاط البدني الخفيف. مثال على تمرين التمدد يجلس على الأرض مع وضع قدميك أمامك مباشرة وأصابع قدميك إلى الأعلى ، والانحناء للأمام في محاولة للمس أصابع قدميك بأصابعك الممدودة. توقف عن التمدد بمجرد الشعور بالألم ، واحتفظ بموقفك في حالة من عدم الراحة لمدة 20 ثانية ، واسترخي وأعد تكرارًا أكثر.
